Yaşlılık, kırılganlık değildir. Dünyaca ünlü kadın fitness uzmanı ve yazar Stephanie Estima‘ya göre hepimizin yaşlılığa bakış açısını değiştirmesi gerekiyor. Güç, sadece gençliğe ait bir ayrıcalık değil, her yaşta kişinin doğru alışkanlıklar ve rutinler ile sahip olabileceği bir gereklilik olmalı. The mindbodygreen podcast’ine konuk olan Stephanie Estima, kadınların her yaşta güçlü, enerjik ve sağlıklı olması için 30’lu yaşlardan başlayarak ne gibi alışkanlıklar kazanması ve nelere dikkat etmesi gerektiğini anlatıyor.
Stephanie Estima kimdir?
Bir kiropraktör, fitness uzmanı, yazar ve podcaster olan Stephanie Estima kadın sağlığı, hormonal dengesi ve metabolizması üzerine odaklanıyor. Doğru yaşam tarzı değişimlerinin kadınların daha uzun, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmesini sağladığına inanan Estima, özellikle doğru bir egzersiz programının ilerleyen yaşa bağlı yaşanan hormonal değişimleri dengelemede çok önemli olduğunu savunuyor. Kadın sağlığı alanında önde gelen isimlerden birisi haline gelmiş Stephanie Estima, sağlığı bütünsel bir çerçeveden değerlendiriyor ve pratiklerinde mutlaka öz sevgiye, stres yönetimine, bedensel pozitifliğe ve otonomi kazanmanın önemine dikkat çekiyor.
Neden yaşlandıkça bedenimizden uzaklaşıyoruz?
Estima’ya göre kadınlar yaş aldıkça içlerinde var olan sevgiyi başkalarına yansıtmaya, tüm şefkatlerini, ilgilerini ve zamanlarını başkalarına adamaya, kendi istek ve ihtiyaçlarını göz ardı etmeye yatkınlaşıyor. Bu da kadınların kendi bedenleri ile olan ilişkilerinin zedelenmesine, öz sevgi ve güvenlerinin azalmasına, bir nevi “güçlerini” kaybetmelerine yol açıyor. Bu noktada beden ile yeniden bağ kurmanın, fiziksel ve zihinsel gücü toplamanın ilk adımı kendimize “Benim neye ihtiyacım var?”, “Neleri yapmak bana neşe ve enerji getiriyor?” sorularını sormak oluyor.
Bir kadın yaşamı boyunca çok farklı hormonal değişimlerden geçiyor. Doğurganlığın bulunduğu 40’lı yaşlara kadar östrojen ve progesteron hormonları düzenli olarak salgılanıyor. 40’lı yaşlardan hatta daha bile öncesinde başlayabilen perimenopoz dönemi ile bu hormonların salgısı düşüşe geçiyor. Daha sonra 50’ler ile başlayan menopoz ile tamamen duruyor. Tüm bu dönemlerde kadınların ihtiyaçları, istekleri ve bedensel gereklilikleri de farklılaşıyor. Bu noktada iyi olma halini korumak için yaşam tarzı değişimleri devreye giriyor.
Kadınlar her yaşta kas kütlelerini ve güçlerini nasıl koruyabilir?
Estima’ya göre orta yaşlarda bir kadının genel sağlık durumunu en çok etkileyen faktörlerden birisini egzersiz oluşturuyor. Ona göre hormonal dengeye en faydalı gelen egzersiz de kuvvet yani resistance egzersizleri oluyor. Kuvvet egzersizleri,
- Kas kütlesinin,
- Hareket kabiliyetinin,
- Metabolizma sağlığının korunmasına yardımcı oluyor.
Bu şekilde insülin direnci, yüksek kolesterol, Tip 2 diyabet riski gibi ileri yaşa bağlı olarak görülebilen birçok hastalık azaltılmış oluyor. Estima iyi bir yaşlılık geçirmek isteyen her kadının 30’lu yaşlardan itibaren düzenli olarak bir ağırlık antrenmanı izlemesini öneriyor. Her hafta bedenin farklı bölgelerinin çalıştırıldığı 10’ar setlik bir egzersiz rutininin güzel bir hedef olduğunu belirtiyor. Burada önemli olan kaldırılan ağırlıkların doğru bedensel formu bozmayacak kadar hafif ama kişiyi zorlayacak kadar ağır olmasında gizleniyor.
Kuvvet egzersizlerinin yanı sıra Estima, perimenopoz döneminde kadınların bazı “sağlıklı” olarak kategorize ettiğimiz beslenme rutinlerini izlemesinin kas kütlesi kaybına neden olabileceğine dikkat çekiyor. Bu beslenme alışkanlıklarının başında aralıklı oruç ve kalori kısıtlaması geliyor. 20’li ve 30’lu yaşlarda bedenin dış stres faktörlerine karşı daha dayanıklı olması bu beslenme düzenlerini sağlıklı kılabilirken perimenopoz ile bir anda durum tersine dönebiliyor. Aralıklı oruç ve kalori kısıtlamaları kas kaybının hızlanmasına neden olabiliyor.
40’lı yaşlardan itibaren spor yaralanmalarına nasıl dikkat edebiliriz?
Araştırmalara göre perimenopoz ve menopoz dönemindeki kadınların tendon ve bağ dokusu yaralanmaları yaşama riski yükseliyor. Bunun ana sebepleri arasında östrojen dengesi, kolajen üretimindeki azalma, bedensel değişimler sayılıyor. Bu dönemlerde yaşanan bir yaralanmanın iyileşme süresi de yine aynı nedenlerden ötürü normalden daha uzun sürebiliyor. Bu nedenle en iyi tedavi, yaralanmaları oluşmadan önlemekten geçiyor.
Estima spor yaralanmalarını önlemek için mutlaka her ağırlık egzersizinden önce çalıştırılacak kası küçük kardiyolar ve esnetmeler ile ısıtmayı, egzersizleri doğru şekilde, uzman gözetiminde yapmayı ve yapılan bükme, açma, sıkma, bırakma hareketlerini hızla değil, yavaş ve odaklı şekilde yapmayı öneriyor.
Stephanie Estima’nın hormonal sağlık önerileri
- Beslenme, hormonal sağlığın korunmasında bir numaralı oyuncumuz oluyor. Kadınların, özellikle ilerleyen yaşla, her gün yeterince protein aldığından emin olması gerekiyor. Estima’ya göre protein yaşa bağlı kas kaybının azaltılması ve insülin direnci gibi metabolik sendromların önlenmesinde büyük bir destekçi oluyor. Estima her kadının ideal kilosunu baz alarak 1 kg için 1 gram’a yakın protein almayı hedeflemesini öneriyor. Örneğin ideal kilomuz 60 kg ise günlük protein miktarımız da 60 gram’a yakın olmalı diyor.
- Protein alımının yanı sıra Estima’ya göre beslenmemiz gerçek gıdalardan oluşmalı ve paketli, işlenmiş, rafine şeker açısından yüksek gıdaları mümkün olduğunca azaltmalıyız. Elbette arada bir canımızın istediği bir tatlıyı veya karbonhidratı yemekte de düşündüğümüz kadar büyük bir sıkıntı bulunmuyor!
