Birçoğumuz ağrı veya acı hissetmediği, hareketi sınırlanmadığı sürece kalçamızı düşünmeyiz. Nitekim hayatımız boyunca yaptığımız her hareketimiz, vücudumuzun her işlevi bir şekilde kalçalarımıza bağlıdır. Dilediğimiz gibi hareket edebiliyorsak bu kalçalarımız sayesindedir. Eğer edemiyorsak da bu kalça sağlığımızın ve işlevinin düşük, kaslarımızınsa zayıf olmasından kaynaklanır. Maalesef ki günün büyük bir kısmını oturarak geçirdiğimiz için modern yaşam kalça sağlığımızın düşmesine neden oluyor. Sadece basit bir esneme pratiği ile eski hareketliliğine ve işlevine kavuşamayan kalçalarımız, bu nedenle sadece ağrı ve acı anlarında değil, her daim daha büyük bir özen ve bakım bekliyor. Sizin için tüm bedenimizi etkileyen kalça hareketliliği nedir, neden çok önemlidir ve sağlığını arttırmak için neler yapabiliriz sorularını cevapladık.
Kalça hareketliliği nedir?
Kalçamız bir “top-yuva” tipi eklem olup bedenimizdeki hareket kabiliyeti en yüksek eklemlerden birisidir. 3 şekilde hareket edebilir yani bacakların gövdeye doğru kıvrılmasına, bacağın arkaya doğru esnemesine ve bacağın içe-dışa, vücudun ortasına ve tersine uzaklaşmasına izin verebilir. Bunlar sırasıyla fleksiyon, ekstansiyon ve abdüksiyon olarak adlandırılır. En basit haliyle bacağımızın öne geriye, sağa sola ve kendi etrafında dönebilmesine kalça hareketliliğimiz izin verir. Gün içerisinde hiç düşünmeden yaptığımız birçok hareket: ayakta durmak, oturmak, merdiven çıkmak, eğilmek, yürümek, koşmak hep kalça ekleminin hareketliliği sayesinde gerçekleşir. Kalça eklemi rahatça hareket edebildiğinde bedenimizin ağırlığı da omurgamız, pelvisimiz, bacaklarımız ve ayaklarımız üzerine dengeli ve etkili bir şekilde dağılır.
Nitekim eğer kalça hareketliliğimizde bir engel varsa bunun yükünü bedenimizin geri kalanı çeker. Ağırlığımızı ve hareketlerimizin etkisini kaldıramayan kalça eklemi, sırt ve bel ağrılarına, diz problemlerine, duruş bozukluğuna, ayak bileği sertleşmesine yol açabilir. Araştırmalara göre düşük kalça hareketliliği özellikle sporcular ve ileri yaş grubu için düşme ve sakatlanma riskini önemli ölçüde arttırır. Düşük kalça hareketliliği en normal aksiyonların; oturma, kalkma, yürüme, eğilmenin bile çok zorlu veya acılı bir hale dönüşmesine, zamanla işlev kaybının yaşanmasına neden olabilir.
Kalça hareketliliği neden azalabilir?
Peki kalça hareketliliğinin azalmasına neler sebep olabilir? Günümüzdeki en yaygın neden, uzun süreler boyunca hareketsizce oturmakla simgeleşen sedanter yaşam stilinde bulunabilir. Okul veya iş yerinde ayağa kalkmadan uzun süreler oturmak, trafikte uzun saatler araba sürmek, günde en iyi ihtimalle sadece 1 saat hareket edip geri kalanında oturmak veya yatmak zaman içinde kalça bükücü kasın (hip flexor muscle) diğer ismi ile psoas kasının ve kalça kaslarının zayıflamasına neden olur. Her gün uzun süreler oturmak bedene “bu senin normal duruşun” sinyalini göndermeye başlar. Bu pozisyon kalça kaslarının aktif olmadığı, tüm desteğin alt sırt kaslarından geldiği bir pozisyondur. Uzun süre oturmak yani alt sırt kaslarına dayanmak da bu kasların çok çalışmasına ve zorlanmasına yol açar. Bir süre sonra ayağa kalktığımızda sırtımızın ağrımasının nedeni de tam olarak budur. Sedanter yaşam bedendeki kas dağılımının zarar görmesine, eklemlerin sertleşmesine ve kronik ağrıların oluşmasına neden olur.
Bunun yanı sıra bedendeki kasların dengesizliği, örneğin kimi güçlü kimi zayıf kaslar veya kimi esnek kimi kapalı kaslar da kalça hareketliliğini etkileyebilir. Dengesizliğin bir sonucu olarak da değerlendirilebilen duruş bozuklukları kalça hareketliliğini daha da sınırlayabilir. Özellikle zayıf karın kasları ve gergin kalça bükücü kasları pelvik tabanının öne doğru çıkmasına sebep olabilir. Bu da kalçanın hareketini sınırlayıp değiştirebilir. Eğer ki duruş bozukluğu kronikleşirse kalçanın bu dengesizliği omurga ve diz eklemlerine de sıçrayabilir.
Son sebep ise en basit haliyle yaşın ilerlemesidir. Özellikle 40 yaşından sonra kalça hareketliliği ciddi oranda düşer. Biz yaşladıkça bedenimizin doğal kolajen üretimi de yavaş yavaş azalır. Bu, eklemlerimizin arasındaki kayganlaştırıcı sıvının da azalması demektir. Kolajenin azalması aynı zamanda dokuların da elastikiyetlerini yitirmelerine, sertleşmeye daha savunmasız olmalarına neden olur.
Kalça hareketliliğimi nasıl ölçebilirim?
Peki ya kalçalarımızın ne denli esnek ve sağlıklı olduğunu kontrol etmek istiyorsak ne yapabiliriz? Dizlerimizi bükmeden baldırlarımızın en azından ortasına değebiliyorsak veya otururken ayak bileğimizi diğer dizimizin üzerine koyabiliyorsak kalça hareketliliğimiz iyi durumdadır. Eğer ki ikisinden birinde veya ikisinde de hareket zorluğu, acı veya ağrı hissediyorsak kalça hareketliliğimiz zarar görmüş olabilir.
Kalça hareketliliği nasıl arttırılabilir?
Öte yandan kalça hareketliliğini doğru yaşam tarzı alışkanlıkları ile korumak, günlük rutine eklenecek bazı basit egzersizlerle yükseltmek oldukça mümkün.
Her gün 5 dakikanızı kalçalarınıza ayırın.
Gününüzün başında veya sonunda 5 dakika boyunca kalçalarınızla 3 hareket türünü de yapmak; her iki bacağınızı öne arkaya doğru sallamak, oturarak kalçanızı saat yönü ve tersine doğru çevirmek, dört ayak üzerinde durup dizlerinizi sağ ve sol dirseklerinize çapraz şekillerde çekmek, kalça hareketliliğinizi destekleyecektir.
Kas gücünüzü arttırmaya odaklanın.
Duruş bozukluğundan veya kas dengesizliklerinden kaynaklanan kalça hareketsizliğine karşı en iyi çözüm ağırlık ve güç antrenmanlarından geçer. Karın yani core kaslarını ve glute yani kalça kaslarını hedefleyen hareketleri şayet beden elveriyorsa kontrollü ve mümkünse bir uzman gözetiminde düzenli olarak yapmak, örneğin yan plank, ters lunge, tek bacaklı squat, bantlı-ağırlıklı squat veya köprü hareketlerini yapmak kalça, kas ve eklem sağlığınızı bir bütün halinde korumaya ve yükseltmeye fayda sağlar.
Bunun dışında kalça hareketliliğini arttırmak için aşağıdaki yaşam tarzı alışkanlıklarına da dikkat etmek önemlidir:
- Gün içerisinde sıklıkla hareket edin: Her 30-60 dakikalık oturma periyodundan sonra en az 1 dakika yürümek, esnemek, küçük kalça hareketleri yapmak kalça sağlığını yükseltir.
- Stratejik esnemeler yapın: Kalça hareketliliğinin azalmasının bir nedeni de kalça ve bacak kaslarının sıkılığıdır. Bunu önlemek için düzenli olarak esneyebilir, özellikle kalça ve alt-iç bacakları açan güvercin pozu, koşucu hamlesi, oturarak dört rakamı pozunu yapabilirsiniz.
- Foam roller veya bir masaj aleti kullanın: Her gün sadece 5-10 dakika kasların gevşemesine yardımcı olan bir masaj aletini kalça ve bacak kaslarına uygulamak gerginliğin azalmasına, kan dolaşımının artmasına yardımcı olur.
