Hepimiz kabızlık yaşamışızdır. Kimimiz için bu sadece seyahat esnasında yaşanan küçük bir “telaş” kaynağıyken kimimiz kalın bağırsaklarının düzgün çalıştığı bir dönemi hatırlamıyor bile olabilir. Nitekim her durumda bu tıkanıklık hali normal bir sağlık tablosu çizmiyor. Kişinin kendisi için de oldukça sinir bozucu olabilen bu durum, yaşam tarzı seçimlerimiz nedeniyle ortaya çıktığı gibi doğru düzeltmelerle ortadan kaldırılabiliyor. Kabızlığın giderilmesi için kalın bağırsakları çalıştıran yiyecekleri ve yaşam tarzı önerilerini derledik!
Kabızlık nedir?
Kabızlık kalın bağırsak hareketlerinde yavaşlama yaşandığı zaman görülüyor. Eğer haftada 3 kereden daha az dışkılama yapılıyor ve/veya tuvalet yaparken zorluk ve acı duyuluyorsa kabızlık tanısı konulabiliyor. Yetişkinlerin yüzde 9 ila 20’sinin kronik olarak kabızlık yaşadığı biliniyor.
Kabızlık neden olur?
Kabızlık, genel anlamda beslenme biçimi, stres seviyeleri gibi yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlı olarak ortaya çıkabiliyor. Son zamanlarda boşaltım sisteminizde bir tıkanıklık olduğunu düşünüyorsanız şu etkenler buna neden olmuş olabilir:
- Stres seviyenizin yükseldiği bir hafta.
- Seyahat etmeniz veya seyahatten yeni dönmeniz.
- Dışarıdan çok fazla yemek yemek.
- Çok az su içmek.
- Lif açısından zayıf bir beslenme izlemek.
Tüm bu durumlar kalın bağırsak hareketinin yavaşlamasına neden olabiliyor. Örneğin, stres sinir sistemini dinlen-sindir modundan kaç-savaş’a çevirdiği için sindirim ve boşaltım gibi hayati olmayan sistemler ikinci plana atılıyor. Bu da bedenin enerjisini kalın bağırsak hareketine harcamak yerine beynine, kalbine veya uzuvlarına götürmesine, sonucunda da kabızlığın başlamasına neden olabiliyor.
Kabızlık aynı zamanda başka hastalıkların bir semptomu olarak da görülebiliyor. İrritabl bağırsak sendromu (IBS), Parkinson, multipl skleroz ve çeşitli bedensel travmalar da kalın bağırsakların hareketini yavaşlatabiliyor.
Kalın bağırsakları çalıştıran öneriler
Neyse ki bazı doğal öneriler kalın bağırsakları yeniden çalıştırmaya ve kabızlığı geçirmeye yardımcı olabiliyor.
1. Bolca su için
Kabızlığın nedenlerinin başında susuzluk geliyor. Çoğu zaman büyük bir bardak su içmek bile kalın bağırsak hareketini tetiklemeye yeterli gelebiliyor. Bu nedenle tıkanıklık yaşadığınız zaman ilk önce bolca su içmeyi daha sonra diğer önerilere göz atmayı deneyin.
Bunun yanı sıra olası kabızlıkları önlemek için her gün yeterli miktarda su içildiğine -kilogram başına 35 ml su- dikkat edilmesi gerekiyor.
2. Psyllium takviyesi alın
Lif açısından çok zengin olan süper gıda psyllium sadece bir kaşığında 7 gr lif bulunduruyor. Kabızlığa neden olan lif açısından zayıf beslenmeye karşı bir çözüm sunan psyllium takviyesi dışkının ağırlığını ve hacmini arttırmaya yarıyor. Bu şekilde dışkı, kalın bağırsaklardan dışarıya daha rahat çıkabiliyor. Psyllium suya karıştırılarak yemeklerden önce veya öğünlerin arasında içilebiliyor.
3. Klorofil için
Bitkilere yeşil rengini veren klorofil maddesi takviye olarak kullanılabiliyor. Son zamanlarda cilt problemlerinden şişkinliğe kadar birçok rahatsızlığa iyi geldiği söylenen klorofilin sağlığa faydalarını destekleyen çok fazla araştırma bulunmuyor. Nitekim klorofilin antioksidan açısından çok zengin olduğu ve antienflamatuar etkileri olduğu biliniyor. Bu sebeplerden ötürü, bağırsak sağlığını destekleyebileceği ve kabızlığı hafifletebileceği düşünülüyor. Suya karıştırılarak içilmesi herhangi bir yan etki ile ilişkilendirilmese de herkesin bu öneriyi denemeden önce sağlık uzmanına danışması önem taşıyor.
4. Magnezyum için
Bedenin yumuşatıcısı olan magnezyum “laksatif” etkisini kalın bağırsaklar üzerinde de gösteriyor. Kalın bağırsaklardaki su miktarını arttırıcı bir etkisi olan magnezyum bu sayede bağırsak hareketini de tetikliyor. 10 farklı çeşidi bulunan magnezyumun kabızlığa karşı özellikle oksit ve sitrat formu öneriliyor.
5. Chia tohumu suyu için
Büyük bir bardak suyun içerisine atılan 1-2 kaşık chia tohumu içildiğinde doğal bir laksatif etki sağlayabiliyor. Suyun içerisinde jölemsi bir kıvama gelen chia tohumları kalın bağırsakları kayganlaştırmaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda yüksek oranda lif içerdikleri için sindirim sistemini destekliyor. Benzer bir uygulama chia tohumları yerine keten tohumu ile de yapılabiliyor.
6. Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak -özellikle squat hareketi- kalın bağırsak hareketine mekanik bir destek verebiliyor. Hem sindirimi hem de dışkılamayı sağlayan mekanik bağırsak kasılmalarını arttıran egzersiz, bu sayede içerideki tıkanıklığın da açılmasını sağlıyor.
7. Daha çok lif tüketin
Lif açısından zayıf bir beslenme kabızlığın yanı sıra birçok sindirim problemini de beraberinde getiriyor. Özellikle kabızlık yaşayan kişilerin aldıkları günlük lif miktarını arttırması hem tedavi edici hem de önleyici oluyor. Yüksek oranda lif içeren besinler; orman meyveleri, mercimek, avokado, elma, chia tohumu, brüksel lahanası, badem, yeşil yapraklı sebzeler, muz olarak sıralanıyor.
8. Kahve için
Kalın bağırsakların işlevini desteklemek için sıcak içecekler tüketmek ve ılık su içmek öneriliyor. Ayrıca kahve diğer tüm sıcak içecekler arasında en büyük desteği sağlıyor. Bu durumun nedeni tam olarak bilinmese de kahvenin yüksek kafein oranına bağlanıyor.
9. Nane yağı sürün
Nane rahatsız bir mideye yardım ettiği gibi kabızlığı geçirmeye de yardımcı olabiliyor. Karın bölgesine taşıyıcı bir yağ ile karıştırılarak masaj ile uygulanan nane yağı bağırsaklardaki istenmeyen kasılmaları sakinleştirmeye, bölgeyi rahatlatmaya ve bu sayede de dışkının dışarı çıkışını kolaylaştırmaya yardımcı oluyor.
10. Stresinizi kontrol altına alın
Günün sonunda tüm sağlık problemleri yüksek stres seviyelerine bağlanabiliyor. Özellikle bağırsak sistemi beyin-bağırsak aksi aracılığıyla duygularımızla çok yakın temasta çalışıyor. Stres karşısında bedeni kaç-savaç moduna geçiren sinir sistemi sindirim sistemini de yavaşlatıyor. Bu da kabızlığa yol açabiliyor. Mikro streslerle dolu yaşamımızda kronik olarak kabızlık yaşamamak için bedenimizi bu moddan çıkarabilmemiz, strese karşı dayanıklılığımızı arttırabilmemiz gerekiyor. Bunun içinse şunları deneyebiliriz:
- Düzenli meditasyon pratiği edinebiliriz.
- Nefes pratikleri yapabiliriz.
- Gün içerisinde kendimize rahatlatıcı öz bakım pratikleri için zaman ayırabiliriz.
- Günlük tutabiliriz.
- Olumlama cümleleri söyleyebiliriz.
