YAZAN: SELEN KELECEK

İklimin değişimi bizleri de etkiliyor, iklimle birlikte bizler de değişiyoruz. Kış aylarına girmenin hem zihnimiz hem de fiziksel bedenimiz üzerinde küçük dokunuşları var. Gökyüzünün renginin değişmesiyle çoğumuzun modu da değişiyor. Modumuz üzerinde kısa ve uzun vadeli etkisi çok olan egzersizlere katılım da, hava sıcaklığının düşmesiyle sekteye uğruyor. Açık havada yapılan egzersizlere katılım oranı büyük oranda düşerken, bir egzersiz merkezine gitmek de bizler için zorlaşıyor. Havaların soğuması, rüzgârın artması hava elementimizin dengesini de değiştiriyor. Oysa düzenli nefes pratikleri ile hava elementimizi dengeleyebilir, bu değişimleri daha yumuşak hale getirebiliriz. Beden ve zihin sağlığımız için çok önemli olan hareketi ihmal etmezsek, kış mevsiminde spor yapmaya devam etmenin yollarını keşfedebilirsek, gökyüzünüzdeki en güzel renkler, en güzel halleriyle hep içimizde olur. 


Soğuyan havanın sağlımız üzerindeki etkileri

Havaların soğumasıyla bedenin besin depolama ihtiyacı doğrultusunda değişebilen yeme düzenimiz, kan dolaşımının yeniden düzenlenmesi ve kas aktivasyonunda meydana gelen değişiklikler; fiziksel bedenimizi zorluyor. Bu fiziksel ve zihinsel değişimler hali hazırda devam eden yoğun iş yaşamlarımıza eklenince; bedenimiz ve zihnimiz katılaşıyor. Kimimiz akşamları uyumakta zorluk çekiyor, kimimiz sabahları daha tutuk uyanıyoruz. Soğuktan korunmak için kapanan bedenimiz, zihnimizi de kapatıyor. Bu fizyopsikolojik durum, odaklanma problemleri, bulanık düşünceler, kararsızlık, isteksizlik gibi sorunlar yaşamamıza yol açıyor.

İhtiyacımız olansa; daha çok hareket! Bize uygun, enerjimizi yükseltecek, nefesimizi dengeleyecek ve bedenimizi dinç tutacak hareket.

Kış mevsimine en uygun hareketler

Her gün pratik yapmak harika olur tabi, peki yapamıyorsak? Birkaç tane seçenek sunalım kendimize. Birincisi genellikle pratiklerimizin Yin kısımlarında kullandığımız esneme hareketlerine odaklanalım. Esnemek, kaslarımız ve fasyaya iyi gelecek, bedenimizdeki bu rahatlama zihnimize de iyi gelecektir. En basitinden başlayalım. Yatakta esneyelim, güne bedenimizi rahatça uyandırarak başlayalım. 

Yatakta yin yoga

Yatakta sırasıyla yapabileceğimiz yoga hareketlerine bakalım:

1. Happy Baby / Ananda Balasana

Sırtüstü yatarken dizleri göğsünüze çekin ve sarılın. Kendinizi iyi hissediyorsanız, ellerinizi dizlerinizin arasından geçirip ayaklarınızın dışından tutun ve nefes verirken yavaşça dizleri koltuk altına getirirken ayak tabanlarınızın tavana bakmasını sağlayın.

2. Spine Twist / Supine Spinal Twist / Supta Matsyendrasana

Dizlerinizi tekrar göğsünüzde birleştirin ve nefes verirken iki dizinizi birden bedeninizin sağ tarafına doğru düşürün, bakışları aksi yöne alın. Sol omuzu yatağın yumuşaklığına bırakın; bu harika burgunun aynısını diğer tarafa da yapın. Dilerseniz bu burguyu tek bacağınızı uzatarak da yapabilirsiniz.

3. Seated Forward Fold / Pashimottanasana

Yataktan kalkmak üzere gözdenizi kaldırmışken, bacakları birleştirip dümdüz uzatın, ayak parmaklarınız tavanı göstersin ve nefes verirken bacaklarınıza doğru kapanın.

Nazikçe uyandırdığınız bedeniniz ve nefesle sakince uyanan zihniniz ile güne başlamaya hazırsınız. Bedeniniz bu hareketlere alışıp gün içinde daha zinde oldukça, enerjiniz yükselecek ve yükselen bu enerji ile daha çok hareket edecek gücü bulacaksınız. 

Ayakta yang yoga

Katılığını yavaş yavaş bırakan, dışındaki değişimlere içindeki enerjiyle yumuşakça uyum sağlayan beden ve zihninizi biraz daha beslemek için hareketin biraz daha Yang tarafına odaklanabiliriz.

Soğuk havalarda pratiklerinizde sıkça yer verebileceğiniz yoga hareketlerine sırasıyla bakalım:

1. Forward Fold / Uttanasana

Ayakları kalça genişliğinde açın, vücut ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtın ve bacaklardaki aktifliği kaybetmeden bacaklarınıza doğru kapanın.

2. High Lunge / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Aşağı bakan köpekten geçiş yapabileceğiniz ya da öne/geriye büyük bir adım ile yerleşeceğiniz yüksek hamle. Aldığınız bu büyük adımda ayak parmaklarınız karşıyı göstersin ve arkadaki topuğunuz havada olsun. Ağırlığınızı öndeki ayağınız ve arkadaki ayak parmak köklerinize eşit olarak dağıtın; leğen kemikleriniz ve göğsünüz karşıyı göstersin; kollarınız tavana doğru uzasın ancak boynunuzu sıkıştırmasın.

3. Warrior I / Virabradhasana I

Bu hareketi biraz daha derinleştirmek için arkadaki topuğunuzu 45 derecelik açı ile mata devirin veya yerleştirin.

4. Warrior III / Virabradhasana III

Dağ duruşuna (Mountain Pose/Tadasana) gelin; ağırlığınızı bir ayağınıza verin, avuç içlerinizi göğüs hizasında birleştirin diğer dizinizi karnınıza doğru çekin. Nefesle birlikte gövdenizi mata doğru yaklaştırırken havadaki bacağınızı geriye doğru uzatın. Yandan bakınca T şeklini almış oldunuz. Burada dilerseniz kol varyasyonları ekleyebilirsiniz.

5. Eagle Pose / Garudasana

Dağ duruşundayken kollarınızı ileri doğru uzatın, avuç içleriniz birbirine baksın. Dirseklerinizi bükün, el parmaklarınız tavanı göstersin. Kürek kemiklerinizi birbirinden uzaklaştırarak dirseklerinizi ileri doğru gönderin ve bir kolunuzu diğerinin üzerine koyun. Ellerinizin dışı birbirine değerken kambur olmamaya özen gösterin. Altta kalan kolunuzun tarafındaki bacağınız diğerinin üstüne gelecek şekilde bacak bacak üstüne atın, dizler birbirine yakın olsun ve havadaki ayağınızın dışı bacağınıza değsin. Burguları, esnemeyi ve dengeyi derinleştirmek için avuç içlerinizi birbirine değdirebilir ve ayağınızı bacağınıza dolayabilirsiniz. Buraya bir omurga burgusu da ekleyebilirsiniz. Bu hareketleri diğer taraf için de uygulamayı unutmayın.

Günlük yaşam koşturmacasında karşılaştığımız, baş etmemiz gereken hoş olmayan durumlar, soğuyan hava, değişen iklim derken bütünsel sağlığımızı korumak ya da iyileştirmek pek de kolay olmuyor. Ancak henüz yataktan dahi kalkmadan yapacağımız on dakikalık bu hareketler bedenimizin açılmasını, zihnimizin uyanmasını ve ruhumuzun ferahlamasını sağlayabilir. Enerjimizi biraz yükseltmek, modumuzu dengelememizde, sağlığımızı korumamızda ve iş performansımızın artmasında bize yardımcı olabilir. 



Selen Kelecek

1988 yılında doğan Selen, Başkent Üniversitesi Spor Bilimleri Bölümünde okudu. 2013 yılında, Başkent Üniversitesi Spor Bilimleri Egzersiz ve Sportif Performans Lisans'ı üzerine yüksek lisansını tamamladı. Yarışmacı olarak yer aldığı aktif spor hayatının ardından, farklı spor kulüplerinde yardımcı antrenör, baş antrenör, kondisyoner ve istatistik sorumlusu gibi farklı pozisyonlarda görev aldı. Bunların...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP