Giderek artan sayıda araştırma kreatinin kadınlarda gücü ve atletik performansı arttırmaya yardımcı olabileceğini, aynı zamanda beyin sağlığı ve ruh hali için de faydalı olduğunu gösteriyor. Hem vücudumuzda bulunan hem de dışarıdan takviye olarak alınabilen kreatin nedir, doğru bilinen yanlışlar nelerdir, kreatinin kullanım alanları ve uygun kullanım dozunu araştırdık.
Kreatin nedir?
Kreatin, et çeşitlerinde bulunan ve aynı zamanda vücutta da üretilen bir maddedir. Kas hücrelerinde bulunan kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz ve ağırlık kaldırma gibi çalışmalarda enerji üretmeye yardımcı olduğu için sporcular ve yoğun antrenman yapan kişiler tarafından dışarıdan takviye edilir. Kreatin, kaslarda fosfat formunda bulunurken, vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunda hücredeki ATP’nin daha hızlı üretilebilmesini sağlar. Bu nedenle egzersizlerde performansı ve gücü arttırmak, dışarıdan kreatin alımının başlıca nedenleri arasındadır.
Kadınların kreatin kullanımı ile ilgili doğru bilinen yanlışlar
Genellikle kadınlar arasında kreatin kullanımıyla ilgili en büyük yanılgı, kreatinin yalnızca vücut geliştirmek için kullanıldığı, vücutta iri bir görünüme neden olacağı veya ödem yaptığı yönündedir. Ancak kreatinin sağladığı enerji artışı antrenmanlarda yüksek verime ve ağırlık kaldırma kapasitesini yükseltmeye yardımcı olsa da vücut hacminizi yükseltmeden güçlenmek mümkündür.
Sürekli olarak kullandığınız ağırlıkları artırmazsanız ve almanız gerekenden çok daha fazla kalori tüketmezseniz korktuğunuz gibi bir görüntünün oluşması zordur. Özellikle kadınların testosteron seviyeleri göz önüne alındığında, erkeklerde görülen böyle bir etkinin meydana gelmesi için erkeklerden de fazla testosterona sahip olunması gerekir. Çünkü kadınların kas gelişimi süreci düşük testosteron seviyeleri yüzünden oldukça yavaştır.
Ayrıca kreatin sanıldığı kadar su tutmaz. Kreatin yüklemesi yapılmadığı ve günlük olan optimal doz alımına devam edildiği sürece kreatin kullanımı beklendiği gibi ödeme neden olmaz.
Kreatin takviyesinin potansiyel olumlu etkileri
Kreatin egzersiz performansını artırır. Yapılan çalışmalarda 10 hafta boyunca kreatin takviyesi alan kadın katılımcıların egzersiz performansında %15’lik bir artış yaşanırken, erkeklerde bu oran %6 olarak gözlemlenmiştir. Egzersiz esnasında ATP dönüşümünü artırarak enerji kullanılabilirliğini yükseltir ve yorgunluğu geciktirir. Bu da temelde daha uzun süre, daha yüksek performans ile egzersiz yapabilmeyi sağlar. Vücuttaki kreatinin büyük çoğunluğu iskelet kaslarında depolanır. Bu da kas gücünde ve kas kütlesinde artışa neden olur.
Bu araştırmalarda kreatinin yalnızca zihinsel yorgunluğu azalttığı ve böylece daha yoğun egzersiz yapmanıza yardımcı olduğu gösterilmekle kalmamış, aynı zamanda ruh halini yükselterek mod bozukluklarının iyileştirilmesine de yardımcı olduğu ortaya konmuştur.
Kadınlar için en önemli faydalarından biri ise menopoz döneminde karşılaşılan kas, kemik ve güç kaybına karşı koymasıdır. Menopozdaki kadınlar için direnç kazandıran antrenmanlar ile birlikte alınan kreatin takviyesinin enflamasyonu, oksidatif stresi ve kemik erimesini azaltırken kemik oluşumunu artırarak kas, kemik ve güç kaybını dengelediği öne sürülüyor.
Kreatin, adet döngüsü sırasında yaşanan ruh hali değişimlerini dengelemek için de yararlıdır. Luteal fazda östrojen ve progesteronun artmasıyla vücut, ruh halinizi etkileyen nörotransmitter değişikliklerine yardımcı olmak için daha fazla kreatine ihtiyacı duyar. Kreatin takviyesi bu ihtiyaçların desteklenmesine yardımcı olur.
Kreatin takviyesi kullanmanın olası riskleri nelerdir?
Kreatin vücudumuzda da üretilen bir maddedir ve herhangi bir yan etkisi yoktur. Vücuttaki fazla kreatin sindirilerek atılır. Yasaklı bir madde değildir ancak steroid ile de karıştırılmamalıdır. Optimum dozu neredeyse 1 kilograma yakın ete denk geldiği için takviye olarak tercih edilir.
Kreatin içeren besinler nelerdir?
Karaciğeriniz, pankreasınız ve böbrekleriniz günde yaklaşık 1 gram kreatin üretir. Vücudunuz ise bunun yaklaşık 2 gram kadarını kullanır. Aradaki farkı ya kırmızı et ve deniz ürünleri gibi daha fazla hayvansal protein tüketerek ya da kreatin takviyesi alarak telafi edebilirsiniz.
Takviye dışında kreatin alabileceğiniz başlıca kaynaklar hayvansal et ürünleridir. En yüksek oranda kreatin, hayvansal ürünlerin kalp ve iskelet kaslarında bulunur.
Takviye yerine besinlerden alınan kreatin, vücut tarafından her ne kadar yavaş emilse de fayda açısından takviye ile eş değer durumdadır. Hiç et tüketmeyenlerin kreatin seviyeleri düşük olduğu için kreatin takviyesi almaları daha önemlidir.
Takviye olarak satın alıp kullanabileceğiniz kreatin tozu tatsız ve kokusuzdur. Tüketirken bu tozu smoothie’nize, yulaf ezmesine veya sağlıklı içeceklerinize karıştırabilirsiniz. En ideal kullanımı, takviye olarak günlük 3-5 gramlık doz şeklinde olacaktır.
Düzenli kullanım önemlidir. Bu nedenle etkilerinden yararlanmak için antrenman olmayan günlerde de kullanılmalıdır. Takviye yerine kreatin yüklemesi ise ileri seviye sporcular için daha idealdir. Kreatin depoları dolduğu taktirde vücut fazlalık olan kreatini vücuttan atar.
Kreatin türevleri arasında yer alan çeşitlerden sporcu ve atletler için önerilen kreatin monohidrat çeşididir. Diğer kreatin türlerine göre daha ucuz olması ve biyoyararlanımının daha yüksek olması nedeniyle tercih edilir. Kreatin özel olarak bir antrenman öncesi ya da sonrası takviyesi olarak görülmemelidir. Tüketimdeki amaç vücuttaki kreatin depolarını doyurmak olduğu için her gün belirli bir zaman olmaksızın tüketilebilir.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
