Kuvvet egzersizlerini vücut geliştirme sporu ile özdeşleştirip vücudumuzu bu kadar geliştirmek istemediğimizden tamamen göz ardı ederiz. Oysa kuvvet egzersizleri herkes için gereklidir. Kuvvet çalışmaları yaşlanma sürecine damgasını vuran hastalıklara karşı doğrudan etki eder ve hem ömrü hem de sağlıklı yaşam süresini uzatır. Rutinlerinize kuvvet egzersizleri katarak yaşamınıza ne gibi olumlu etkileri kazandıracağınızı merak ediyorsanız tüm detayları bu yazıda bulacaksınız.
Kas kütlesini korur.
Otuzlu yaşlardan itibaren her on yılda bir %3 ila %8 oranında kas kütlesi kaybetmeye başlarız. Altmışlı yaşlardan itibaren bu süreç daha da ivme kazanır. Kas dokusunda görülen kütle kayıplarının değişen hormonal dengelerin yanı sıra büyük oranda hareketsiz yaşam biçimi ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaynaklandığı düşünülüyor.
Kas kütlesini koruyup arttırmanın en etkili yolu egzersiz yapmaktır. Kas kütlesini arttıran en etkili egzersiz tipi ise vücut ağırlığıyla ya da dışarıdan ağırlıklar kullanılarak yapılan kuvvet egzersizleridir. Koşu, yüzme, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri de kas kütlesini ve kuvvetini korumaya katkıda bulunur fakat kuvvet üretmekten sorumlu dokuların inşasını kuvvet egzersizleri kadar etkili tetikleyemezler.
Bilinenin aksine, kas kütlesini korumak ve arttırmak için yüksek ağırlıklarla çalışmak şart değildir. Yapılan araştırmalarda hafif ağırlıklarla yapılan çalışmaların da aynı oranda etkili olabildiğini görüyoruz. Hafif ağırlıklarla çalışacaksanız tekrar sayısını arttırmalı, ağırlığı arttıracaksanız tekrar sayısını düşürmelisiniz. İşin püf noktası kas liflerini yormaktır. Çalışma sırasında kaslarınızın belki hafif hafif yandığını ve biraz zorlandığınızı hissetmelisiniz fakat asla nefes nefese kalmamalı, nefesinizi tutmamalısınız. Bunun yanı sıra hareketin gerektirdiği duruşu korumalısınız. Aksi takdirde aşırı zorlanıyorsunuz demektir. Böyle bir durumda ağırlığı ya da tekrar sayısını düşürmelisiniz. Hafif ağırlıklarla yapılan çalışmalardan tam verim alabilmek için kendinizi bu şekilde kontrollü bir şekilde zorlamanız gerekir. Bu da seçtiğiniz ağırlığa bağlı olarak, 25-30 tekrara kadar çıkmayı gerektirebilir. Yoga gibi vücut ağırlığıyla yapılan çalışmaların etkinliğini de bu temel kural kapsamında değerlendirmek gerekir.
Ben zamandan tasarruf etmek istediğim ve daha eğlenceli bulduğum için 10-12 tekrara çıkabildiğim ağırlıklarla her hareketten 3’er set yapmayı tercih ediyorum. Bazı çalışmalarda 20 tekrara kadar çıkıyorum.
Yaşla birlikte ivme kazanan kütle kaybı vücuttaki tüm kaslarda görülür. Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi yaygın olarak tercih edilen kardiyo çalışmalarının etkisi belirli kas gruplarıyla sınırlıdır. Koşarak omuz kaslarınızı geliştiremez, kol altlarınızın sarkmasını engelleyemez, bilgisayar başında iki büklüm oturmaktan tutulan boynunuzu ve ağrıyan sırtınızı iyileştiremezsiniz. Buna karşılık kuvvet egzersizleri vücudumuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırma imkanını bize sağlar. Zayıf kas gruplarını, duruş bozukluklarını ya da ağrıyan bölgeleri kuvvet egzersizleri ile çok daha doğrudan hedefleme fırsatına sahibiz.
Özetle kuvvet egzersizlerinin yeri doldurulamaz. Kas kütlesini korumak, sağlıklı yaşam süresini uzatmak için mutlaka kuvvet egzersizleri yapmalısınız.
Kemik kütlesini korur.
Ellili yaşlardan itibaren bir çoğumuzda kemik kütlesinden kayıplar da söz konusu olur. Dünyada elli yaşın üzerindeki her üç kadın ve her beş erkekten birinde kemik erimesi olduğu tahmin ediliyor.
Kemik kütlesini korumanın en etkili yöntemlerinden biri egzersiz yapmaktır. Kemikleri gelişim sürecini tamamlamış birer organ olarak görmeyin. Kemik, tıpkı kas gibi, alışık olmadığı bir kuvvet ya da direnç karşısında yeni kemik dokusu inşa edip kendini kuvvetlendirir. Bunu örnekleyen ilginç bir bulgu tenisçilerle ilgilidir. Tenisçilerin daha fazla çalışan kolu hem daha kaslı hem de diğer kola göre daha kalın kemiklidir. Sadece kol kemikleri değil, el kemikleri arasında da benzer farklar vardır.
Kemik erimesine karşı en etkili egzersiz tipi dışarıdan ağırlıklar kullanılarak yapılan kuvvet egzersizleridir. Hafif koşu, ip atlama, tenis gibi hafif darbe içeren kardiyo egzersizleri de bacak, kalça ve omurga bölgesinde kemik erimesine karşı etkili olabilir.
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kemik kütlesini korumaya yardımcı olsa da dışarıdan ağırlık kullanılarak yapılan kuvvet egzersizleri kadar etkili olamayabilir. Kemik erimesi riskine karşı dambıl gibi dışarıdan ağırlık kullanılarak yapılan çalışmalara öncelik vermek gerekir.
İleri seviye kemik erimesinin söz konusu olduğu durumlarda yüksek ağırlıklarla, hatta ağırlıklarla çalışmak bile mümkün olmayabilir. Kuvvet egzersizlerini bir tedavi yöntemi olarak değil önleyici müdahale olarak benimsemeli, bu egzersizlere başlamak için kemik erimesi teşhisi konmasını beklememeliyiz.
İnsüline karşı duyarlılığı arttırır.
İnsülin hormonunun en önemli görevlerinden biri, hücrelerin glikoz kapılarını açtırtarak kanda dolaşım halindeki şekerin hücre zarından içeri girişini hızlandırmaktır. Yaşlanma sürecinde hücreler insüline karşı duyarsızlaşmaya başlar ve glikoz kapılarını açıp kandaki şekeri içeri almakta zorlanır. Yani vücut insüline karşı direnç göstermeye başlar.
Egzersiz, kas liflerinin hücre zarındaki glikoz kapılarının insülinden bağımsız olarak açılmasını sağlar. İnsüline bağımlılık egzersiz sırasında azalır. Egzersiz sonrasında kas hücrelerinin insüline karşı duyarlılığı da artar. İnsülin direnci; şeker hastalığı, damar sertliği, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarıyla yakından bağlantılıdır. Kuvvet çalışmaları insülin direncine karşı en etkili egzersiz seçeneklerden biridir.
Bazal metabolizmayı hızlandırır, kilo yönetimini kolaylaştırır.
Bazal metabolizmanın yaşla birlikte yavaşladığını görüyoruz. Bazal metabolizmadaki bu yavaşlama kilo kontrolünü hiç şüphesiz zorlaştırır. Bazal metabolizmayı arttırmanın en etkili yollarından biri yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmaktır.
Kas dokusu, yağ dokusuna göre çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. İstirahat halindeyken yağ dokusu bir kalori kullanıyorsa kas dokusu üç kalori kullanır çünkü yağ dokusunun %85’e yakını kullanılmayı bekleyen depolanmış yağdan, kas dokusu ise iş yapmaya hazır ve enerji ihtiyacı olan kas hücrelerinden oluşur. Sonuç olarak eşit ağırlıktaki iki kişiden kas dokusu daha fazla olanın enerji ihtiyacı da daha fazla olur.
Ne yediğimize dikkat etmeden, sadece kuvvet egzersizi yaparak kilo vermemiz pek mümkün değildir. Kilo vermek için mutlaka ne yediğimize dikkat etmeli yani basit de olsa bir diyet programı uygulamalı ve uyguladığımız diyet programını mutlaka kuvvet egzersizleriyle desteklemeliyiz. Çünkü tüm diyet programları hem yağ hem de kas dokusundan kütle kaybına neden olur. Oysa kilo verirken amacımız kas kütlesini koruyup yağ kütlesini azaltmak olmalıdır. Kas kütlesini koruyarak kilo vermek istiyorsak mutlaka kuvvet egzersizleri yapmalıyız.
Kuvvet egzersizleri, hem bazal metabolizmanın üzerine ek kalori harcatarak hem de bazal metabolizmayı hızlandırarak kilo yönetimini kolaylaştırır ve sağlıklı yoldan kilo vermemizi sağlar.
Yaşam kalitesini korumak için kuvvet egzersizleri yapın.
Kuvvet egzersizleri yaparak istem dışı bir şekilde aşırı kaslanmak mümkün değildir, bu egzersizleri yapmaktan kaçınmayın. Kuvvet egzersizlerinin kas ve kemik kütlesi üzerindeki etkilerini kardiyo çalışmalardan aynı verimle elde etmek pek mümkün olmaz. Sağlıklı yaşam süresini uzatmak, yaşam kalitesini koruyarak ve yaşamdan zevk almaya devam ederek yaşlanabilmek için mutlaka vücudunuza iyi bakın ve kardiyo egzersizlerinin yanı sıra kuvvet egzersizleri de yapın.
