Vücudumuz kardiyo egzersiz sırasında ne kadar karbonhidrat kullanıp ne kadar yağ yakacağına içinde bulunduğu koşullara göre karar verir. Metabolizmanın egzersiz sırasındaki yakıt tercihlerini, yaptığımız egzersizin yoğunluğundan takip ettiğimiz beslenme düzenine kadar birçok şey etkiler.
Metabolizmanın karbonhidratları yakıp bitirdikten sonra yağ yakmaya başladığı söylenir. Aslında bu doğru bir ifade değildir.
Metabolizma kardiyo egzersiz sırasında karbonhidratların ve yağların enerjisini “harmanlayarak” kullanır. Başka bir deyişle belli bir anda sadece yağ yakmaz ya da yağ yakmak için karbonhidrat depolarının tükenmesini beklemez. Değişen şey, karbonhidratların ve yağların toplam enerji üretimi içindeki payıdır.
Egzersizin ilk dakikalarında kas hücreleri ağırlıklı olarak karbonhidratların enerjisini kullanır. Vücudun tam anlamıyla yağ yakmaya başlaması, örneğin, koşuya başladıktan sonra 15 ila 20 dakikayı bulabilir. Fakat bu, ilk dakikalarda vücudun hiç yağ yakmadığı ya da karbonhidratların 15 ila 20 dakika sonra tükenip bittiği anlamına gelmez.
Egzersizin yoğunluğu arttıkça karbonhidratların toplam enerji üretimi içindeki payı artar, yağlarınki ise azalır.
Örneğin, hafif tempo koşu gibi orta yoğunlukta egzersiz sırasında enerji ihtiyacının yüzde 50’sinin karbonhidratlardan yüzde 50’sinin ise yağlardan kaşılandığını düşünebiliriz. Fakat tempo ve nabız üst sınırlara yaklaştıkça yağların enerji üretimi içindeki payı azalır, karbonhidratlarınki ise artar. Yoğun ve çok yoğun seviyede kardiyo egzersiz sırasıda enerji ihtiyacının yüzde 95’e varan oranlarda karbonhidratlardan karşılandığını görüyoruz.
Kuvvet ve güç ihtiyacı arttıkça sırtımızı karbonhidratlara daha fazla yaslarız.
Egzersizin süresi uzadıkça yağların enerji üretimindeki payı artar.
Örneğin, sabit tempoda giderken ilk kilometrelerde harcanan her 100 kalorinin 47’si yağlar tarafından karşılanırken, 90 dakikanın sonunda yağların payı 53 kaloriye çıkar. Aradaki fark ufak gibi gözüküyor fakat yağların payında yüzde 12 ila yüzde 13’lük bir artıştan bahsediyoruz.
Bu nedenle özellikle yağ yakıp kilo vermek isteyenlere yürüyüşün süresini mümkün olduğu kadar uzun tutmaları tavsiye edilir.
Kardiyo egzersiz yaptıkça yağların enerjisini de daha iyi kullanmasını öğreniriz.
Örneğin, çiçeği burnunda bir koşucu saatte 7 kilometre hızla koşarken ihtiyaç duyduğu her 100 kalorinin 30’unu yağlardan karşılarken 12 haftalık bir antrenman döneminden sonra 50 kalorisini yağlardan karşılamaya başlar. Yani belirli bir tempoda koşarken yağların enerjisini daha iyi kullanmasını öğrenir.
Aç karnına yapılan egzersiz sırasında daha fazla yağ yakarız.
İnsülin, kandaki glikozun hücreye girişini hızlandıran, enerji depolamayı teşvik eden ve depolamayı teşvik ettiği için yağ yakımını da nispeten zorlaştıran bir hormondur. Aç karnına egzersiz sırasında kandaki insülin seviyesi düşük olacağından yağ yakmak da daha kolaylaşır.
Fakat yağ yakmakta çok ustalaşmamışsak aç karnına egzersiz sırasında kendimizi halsiz ve yorgun hissedebiliriz. Ayrıca metabolizmanın hali hazırdaki proteinleri karbonhidrat açığını kapatmak için kullanması mevcut dokularda protein yıkıma neden olabilir. Halk dilinde ifade edersem, kaslar “eriyebilir” yani kas hücrelerinin onarım ve gelişimi sekteye uğrayabilir.
Yağ ağırlıklı beslendikçe daha az karbonhidrat daha fazla yağ yakarız.
Metabolizmanın yakıt tercihleri hiç kuşkusuz elinin altındaki enerji kaynaklarının bolluğuna ya da kıtlığına bağlıdır. Düşük karbonhidrat yüksek yağ tüketimine dayalı bir beslenme düzeninde yağların enerji üretimindeki payı artar karbonhidratlarınki ise azalır.
Örneğin, orta yoğunlukta egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin yaklaşık yüzde 50’si yağlardan sağlanırken, yüzde 70 ila yüzde 80’lere varan oranlarda yüksek yağ tüketimine dayanan ketojenik beslenme düzeninde yağların enerji üretimindeki payı yüzde 90’lara kadar çıkar. Fakat egzersizin yoğunluğu arttıkça yağların tek başına yeterli olmadığını ve karbonhidratlara olan ihtiyacın arttığını görüyoruz. Araştırmalar, bu tip düşük karbonhidratlı diyetlerin, yağ yakma kapasitesi yüksek üst düzey atletlerin bile egzersiz ve yarış performansını olumsuz etkileyebileceğine işaret ediyor.
Bu anlattıklarım karbonhidrat ve yağ tüketiminde bize rehberlik eder, fikir verir. Fakat her zaman esas olan sizin kendinizi nasıl hissettiğinizdir.
Hepinize bol sporlu, keyifli ve sağlıklı günler dilerim!
