BESLENME

Omega-3 Rehberi: Eksiklik Belirtileri, Faydaları ve Gıda Takviyeleri

Beslenme hakkında yaptığımız araştırmaların büyük bir bölümünde karşımıza çıkan omega-3 yağ asitleri, genel zihin ve beden sağlığımız için hayati önem taşıyan faydalar barındırır. Vücudunuz omega-3 asitleri kendi başına üretemez, bu bileşenleri harici olarak tüketmeniz gerekir. Omega-3’ün en bilinen yararı, kalp hastalıkları riskini azaltmasıdır. Bu asitler aynı zamanda anne karnındaki bebeğin gelişiminden kilo yönetimine kadar vücudun farklı bölümlerinde de pek çok fayda sağlar.

Omega-3 yağ asitleri nedir?

Yaş veya cinsiyet fark etmeksizin herkes için fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asidi tipleridir. Gıdalarda bulunan üç farklı omega-3 yağ asidi türü; ALA, EPA ve DHA’dır.

Alpha-linolenic Acid (ALA): Bitki bazlı omega-3 yağ asidi türü olan ALA; yeşil yapraklı sebzelerde, keten tohumunda, chia tohumunda, kanolada, cevizde ve soya fasulyesi yağlarında bulunur. Bu yağ asidi türü, vücudun gerekli omega-3 rezervini oluşturmak için tek başına yeterli değildir. Vücut bu yağ asidini tek başına sentezleyemez.

Eicosapentaenoic Acid (EPA): Bu omega-3 yağ asidi molekülü, vücut tarafından orijinal haliyle sentezlenebilir. Yağlı balıklarda bulunan bu tür, omega-3’ün sağladığı faydalardan yararlanabilmek için idealdir.

Docosahexaenoic Acid (DHA): Yine yağlı balıklarda ve alg yağı gibi gıdalarda bulunan bu omega-3 türü, yeterli miktarda tüketildiğinde EPA’lara dönüştürülerek fayda sağlanabilir.

Omega-3 eksikliğiniz olabilir mi?

Yapılan araştırmalar, pek çok kişinin günlük beslenmesinde yeteri kadar omega-3 yağ asidi tüketmediğini ortaya koymaktadır. Amerikan Kalp Derneği, bunun için haftada iki ya da daha fazla kez yağlı balık tüketilmesini önermektedir. Kalp hastalığı, depresyon, anksiyete ve kanser gibi rahatsızlıkları olan kişiler, daha fazla omega-3 desteğinden yararlanabilirler. Yeterince omega-3 yağ asidi tüketmemenin en yaygın belirtileri şunlardır:

Kronik yorgunluk,
Zayıf hafıza,
Kuru cilt,
Kalp problemleri,
Ruh hali değişiklikleri,
Zayıf kan dolaşımı,
Zamanla kötüleşen enflamasyon olarak görülebilir.

Omega-3’ün Omega-6 ile nasıl bir ilişkisi var?

Aynı yağ asitleri ailesinden Omega-6 ile çoğu zaman beraber anılan Omega-3’ün bedendeki etkinliği de Omega-6 oranlarına sıkı sıkıya bağlıdır. Modern beslenme kültüründe kendine daha sık ve kolay yer bulabilen Omega-6’nın tüketimi de bu nedenle Omega-3’den çok daha yüksektir. Çoğu bitkisel yağ; ayçiçek, keten, mısır, soya yağları ve margarinin içersinde bulunur. Tüketildikten sonra bedende AA temel asitlerine çevrilir. Omega-3 ile ilişkisi de burada devreye girer.

Her iki temel yağ asidinin bedendeki bu dönüşümünden aynı enzimler sorumludur. Bu nedenle hangi zamanlarda ve miktarlarda tüketildikleri bedendeki emilimlerini direkt olarak etkiler. Çünkü Omega-3 ve Omega-6 aynı enzimleri kullanabilmek için savaşır! Bedenin her iki yağ asidinin getirilerinden de maksimum derecede faydalanabilmesi için Omega 6 tüketiminin Omega-3 tüketimine oranı 2:1 olmalıdır.

Günümüzde ise bu oran 20:1’e yakındır. Aşırı Omega-6 tüketimine karşı çok düşük düzeyde kalan Omega-3 bedende aynı enzimler için savaştığı için göstermesi gereken yararı da gösteremez duruma gelir. Sonucunda bedende ciddi EPA ve DHA eksiklikleri görülür. Buna da kısaca Omega-3 eksikliği denir.

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları

Beden-zihin sağlığı için hayati önem taşıyan omega-3 yağ asitlerinin bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları şu şekildedir:

Kalp sağlığı için faydalıdır

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalıkları riskini minimuma düşürür. Kalp hastalıkları ve felç, dünya genelinde en çok can alan rahatsızlıklardır. Günlük beslenme diyetlerinde yağlı balıkları sıklıkla tüketen topluluklarda ise bu riskler çok daha küçük bir boyuta gelmiştir. Omega-3 yağ asitleri;

Vücut için zararlı olan yüksek trigliserit oranını düşürür,
Kolesterolü dengede tutar,
Yüksek kan basıncını düzenler,
Kalp plağı oluşumunun önüne geçer,
Metabolizmanın çalışmasını hızlandırır,
Kan pıhtısı oluşumunu engeller.

Zihinsel sağlıya yarar sağlar

Omega-3 yağ asitleri ile sağlıklı bir zihin arasındaki doğrudan bağlantıyı ortaya koyan pek çok araştırma vardır. Omega-3 yağ asitleri açısından yeterli bir beslenme diyeti ile; depresyon ve anksiyete semptomları azaltılabilir, çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun tedavisi hızlandırılabilir. Tüm bunların yanı sıra bu bileşen erken safha şizofreni rahatsızlığının tedavisinde olumlu sonuçlar ortaya koymuş olup, Alzheimer hastalığının tedavisinde de kullanılmaktadır.

Enflamasyonu azaltır

Omega-3 yağ asitleri vücut genelinde bulunan enflamasyon düzeyini azaltır. Pek çok kronik hastalığın gelişiminde önemli bir rol oynayan enflamasyon, omega-3 açısından zengin bir diyetle azaltılabilir, dahası önlenebilir.

Bağışıklık sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi ve yönetimine fayda sunar

Sağlıklı hücrelere saldıran, bağışıklık sisteminin çöküntüye uğramasına neden olan tip 1 diyabet, lupus, kolit, MS ve sızdıran bağırsak sendromu gibi hastalıkların tedavisinde kullanılan omega-3 yağ asitlerinin, semptomların iyileşmesinde fayda sağladığı ortaya konulmaktadır. Bununla birlikte, yaşamın ilk yıllarında yüksek miktarda omega-3 yağ asidi tüketen kişilerin, bu hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğu da açıklanmaktadır.

Kanser riskinin düşmesi ile bağlantılıdır

Yüksek düzeyde omega-3 yağ asidi tüketiminin, düşük kanser riski ile bağlantılı olduğuna dair pek çok araştırma mevcuttur. Omega-3 yağ asitlerinin prostat ve meme kanseri gibi hormonal kanser türlerinin büyümesini yavaşlatmakta olduğu ortaya koyulmaktadır.

Kemik ve eklem sağlığına iyi gelir

Her yıl milyonlarca yetişkin, osteoropoz kaynaklı kemik kırıklarına maruz kalmaktadır. Omega-3’ü de kapsayan esansiyel yağ asitlerinin kalsiyum emilimini artırdığı ve D vitamini etkisi yaratarak kemik ve eklem sağlığına fayda sağladığı gösterilmektedir.

Uyku kalitesini artırır

İyi uyku; sindirimi, hormon dengesini ve bütünsel sağlığı güçlendirerek daha iyi çalışan bir zihne ve bedene sahip olmanızı sağlar. Omega-3 yağ asitlerinin, uyku kalitesini artıran melotonin hormonu ile bağlantılı olduğu ve uyku apnesi de dahil olmak üzere pek çok uyku rahatsızlığına iyi geldiği, yapılan araştırmalar ile ortaya koyulmaktadır.

Adet ağrılarına iyi gelir

PMS ağrıları, kadınların ortalama yüzde 75’ini etkileyen bir sorundur. Omega-3 yağ asidi takviyesi; adet döngüsü semptomlarını azaltır ve PMS sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlar.

Vücudun iç dengesi; homeostazisinin korunmasında aktif rol alır

Sinir sistemi içerisinde vücudun ana düzenleyici sistemine ait enzimlerin, reseptörlerin ve kannabionidlerin üretiminde kullanılan Omega-3, vücudun iç dengesi yani homeostasizinden sorumludur. İştah, hormonların salgılanma zamanı, vücut ısısı, bağışıklık, uyku ve ruh halini kontrol eden bu sistem aynı zamanda bedensel enflamasyonu da kontrol altında tutar.

Depresyona yakalanma riskini düşürür, ruh halini yükseltir.

Bedensel inflamasyonla ilişkilendirilen depresyon oluşumu optimal Omega-3 seviyeleri ile önlenebilir. Bedendeki iç dengenin korunması sırasında enflamasyon düzeylerini de dengeleyen Omega-3 dolaylı yoldan depresyonun oluşumunda bir önleyici, semptomlarının hafifletilmesinde ise tedavi edici bir destek olarak kullanılabilir. Aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin sentezlenmesinde kullanılır.

Omega-3’ün tavsiye edilen tüketim miktarı nedir?

Omega-3’ün bedendeki optimal seviyelerinin sağlanması için haftada en az iki öğün balık yenmesi önerilir. Beslenme sıklığı ve şekli bu hedef tüketime izin vermiyorsa uzman görüşünde ve kullanım talimatlarına göre alınan Omega-3 takviyeleri de iyi bir opsiyon oluşturur.

Bitki bazlı beslenme optimal Omega-3 seviyelerini tutturmak için yeterli mi?

Omega-3 hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunsa da bazı farklılıklar gösterir. Balıkların sahip olduğu Omega-3 aslında deniz alglerinden gelir. En temel bitki bazlı DHA ve bazen EPA üreticisi algler balıklar tarafından yenerek bünyelerinde biriktirilir. Büyük balıkların da küçük balıkları yemesi ile bu birikim de giderek katlanır.

Bitki bazlı Omega-3’ler ise temel olarak APA üretimini tetikler. Karaciğer gerektiği zamanlarda APA’yı EPA ve DHA’ya çevirme yetisine sahiptir. Fakat bu dönüşüm düşük oranlarda gerçekleşir. APA’dan %5 ila %20 arasında EPA ve DHA üretilir. Bu nedenle sadece bitki bazlı Omega-3 kaynaklarının karaciğerdeki dönüşümüne dayanmak önerilen Omega-3 tüketimini karşılayamaz. Uzmanlar keskin bir vegan, vejetaryen beslenme modeli izlenmiyorsa belirli aralıklarla deniz ürünleri tüketilmesi veya sürdürülebilir şekilde üretilmiş Omega-3 takviyesi kullanılmasını önerir.

Deniz ürünleri tüketimi çevresel nedenler; yüksek karbon ayak izi, kontrolsüz avcılık ve deniz biyo-çeşitliliğin azalmasıdan ötürü kesilmişse diğer hayvansal gıdalara oranla çevresel etkisi çok daha az olan balıkların; sardalya, ançüez, uskumru, ringa balığı, midyenin uygun sezonlarda tüketilmesi de bir seçenek olarak düşünülebilir.

Beslenme içerisinde Omega-3 tüketimini arttırmak

Modern beslenme kültürü; Omega-6’nın yüksek, Omega-3’ün düşük olduğu yemek tercihleri, toplumun büyük bir bölümünün Omega-3 eksikliği yaşamasına yol açar. Bitki bazlı beslenme parmakla gösterilen nedenlerden biri olsa da aynı eksiklik hayvansal gıda tercih eden kişiler arasında da sıklıkla rastlanır. Eğer beslenme Omega-3 seviyelerini karşılayacak şekilde değiştirilemiyorsa sürdürülebilir yöntemler ile üretilmiş, iyi bir Omega-3 takviyesini günlük rutine eklemeleri en doğru seçenektir. Bitki bazlı beslenenler için de takviye tercihi alg kaynaklı olabilir.

Beslenme özelinde Omega-3 seviyelerini arttırmak içinse; ALA seviyeleri günlük ceviz ve keten tohumu tüketimi ile rahatlıkla karşılanabilirken EPA ve DHA seviyeleri için ağır metal oranı düşük seyreden balıklar; sardalye, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığının haftada en az iki kere tüketilmesi gerekir. Keskin bitki bazlı beslenme modeli izleyen kişilerin DHA ve az miktarda da EPA düzeylerini karşılamak için günlük olarak deniz yosunu; nori ve alg; spirulina tüketmesi gerekir.

Yüksek oranda omega-3 içeren bazı besinler ve besin takviyeleri

Günlük kaç miligram omega-3 yağ asidi alınmasının gerektiği hala araştırılmakta olan bir konu olsa da, özel sağlık durumları olan kişilerde günlük 4.000 miligrama kadar alınabileceği Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilmektedir. Yüksek oranda omega-3 yağ asidi içeren bazı gıdalar ve gıda takviyeleri şu şekildedir: