Beslenme hakkında yaptığımız araştırmaların büyük bir bölümünde karşımıza çıkan omega-3 yağ asitleri, genel zihin ve beden sağlığımız için hayati önem taşıyan faydalar barındırır. Vücudunuz omega-3 asitleri kendi başına üretemez, bu bileşenleri harici olarak tüketmeniz gerekir. Omega-3’ün en bilinen yararı, kalp hastalıkları riskini azaltmasıdır. Bu asitler aynı zamanda anne karnındaki bebeğin gelişiminden kilo yönetimine kadar vücudun farklı bölümlerinde de pek çok fayda sağlar.

Omega-3 yağ asitleri nedir?

Yaş veya cinsiyet fark etmeksizin herkes için fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asidi tipleridir. Gıdalarda bulunan üç farklı omega-3 yağ asidi türü; ALA, EPA ve DHA’dır.

Alpha-linolenic Acid (ALA): Bitki bazlı omega-3 yağ asidi türü olan ALA; yeşil yapraklı sebzelerde, keten tohumunda, chia tohumunda, kanolada, cevizde ve soya fasulyesi yağlarında bulunur. Bu yağ asidi türü, vücudun gerekli omega-3 rezervini oluşturmak için tek başına yeterli değildir. Vücut bu yağ asidini tek başına sentezleyemez.

Eicosapentaenoic Acid (EPA): Bu omega-3 yağ asidi molekülü, vücut tarafından orijinal haliyle sentezlenebilir. Yağlı balıklarda bulunan bu tür, omega-3’ün sağladığı faydalardan yararlanabilmek için idealdir.

Docosahexaenoic Acid (DHA): Yine yağlı balıklarda ve alg yağı gibi gıdalarda bulunan bu omega-3 türü, yeterli miktarda tüketildiğinde EPA’lara dönüştürülerek fayda sağlanabilir.

Omega-3 eksikliğiniz olabilir mi?

Yapılan araştırmalar, pek çok kişinin günlük beslenmesinde yeteri kadar omega-3 yağ asidi tüketmediğini ortaya koymaktadır. Amerikan Kalp Derneği, bunun için haftada iki ya da daha fazla kez yağlı balık tüketilmesini önermektedir. Kalp hastalığı, depresyon, anksiyete ve kanser gibi rahatsızlıkları olan kişiler, daha fazla omega-3 desteğinden yararlanabilirler. Yeterince omega-3 yağ asidi tüketmemenin en yaygın belirtileri şunlardır:

  • Kronik yorgunluk,
  • Zayıf hafıza,
  • Kuru cilt,
  • Kalp problemleri,
  • Ruh hali değişiklikleri,
  • Zayıf kan dolaşımı,
  • Zamanla kötüleşen enflamasyon olarak görülebilir.

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları

Beden-zihin sağlığı için hayati önem taşıyan omega-3 yağ asitlerinin bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları şu şekildedir:

Kalp sağlığı için faydalıdır

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalıkları riskini minimuma düşürür. Kalp hastalıkları ve felç, dünya genelinde en çok can alan rahatsızlıklardır. Günlük beslenme diyetlerinde yağlı balıkları sıklıkla tüketen topluluklarda ise bu riskler çok daha küçük bir boyuta gelmiştir. Omega-3 yağ asitleri;

  • Vücut için zararlı olan yüksek trigliserit oranını düşürür,
  • Kolesterolü dengede tutar,
  • Yüksek kan basıncını düzenler,
  • Kalp plağı oluşumunun önüne geçer,
  • Metabolizmanın çalışmasını hızlandırır,
  • Kan pıhtısı oluşumunu engeller.

Zihinsel sağlıya yarar sağlar

Omega-3 yağ asitleri ile sağlıklı bir zihin arasındaki doğrudan bağlantıyı ortaya koyan pek çok araştırma vardır. Omega-3 yağ asitleri açısından yeterli bir beslenme diyeti ile; depresyon ve anksiyete semptomları azaltılabilir, çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun tedavisi hızlandırılabilir. Tüm bunların yanı sıra bu bileşen erken safha şizofreni rahatsızlığının tedavisinde olumlu sonuçlar ortaya koymuş olup, Alzheimer hastalığının tedavisinde de kullanılmaktadır.

Enflamasyonu azaltır

Omega-3 yağ asitleri vücut genelinde bulunan enflamasyon düzeyini azaltır. Pek çok kronik hastalığın gelişiminde önemli bir rol oynayan enflamasyon, omega-3 açısından zengin bir diyetle azaltılabilir, dahası önlenebilir.

Bağışıklık sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi ve yönetimine fayda sunar

Sağlıklı hücrelere saldıran, bağışıklık sisteminin çöküntüye uğramasına neden olan tip 1 diyabet, lupus, kolit, MS ve sızdıran bağırsak sendromu gibi hastalıkların tedavisinde kullanılan omega-3 yağ asitlerinin, semptomların iyileşmesinde fayda sağladığı ortaya konulmaktadır. Bununla birlikte, yaşamın ilk yıllarında yüksek miktarda omega-3 yağ asidi tüketen kişilerin, bu hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğu da açıklanmaktadır.

Kanser riskinin düşmesi ile bağlantılıdır

Yüksek düzeyde omega-3 yağ asidi tüketiminin, düşük kanser riski ile bağlantılı olduğuna dair pek çok araştırma mevcuttur. Omega-3 yağ asitlerinin prostat ve meme kanseri gibi hormonal kanser türlerinin büyümesini yavaşlatmakta olduğu ortaya koyulmaktadır.

Kemik ve eklem sağlığına iyi gelir

Her yıl milyonlarca yetişkin, osteoropoz kaynaklı kemik kırıklarına maruz kalmaktadır. Omega-3’ü de kapsayan esansiyel yağ asitlerinin kalsiyum emilimini artırdığı ve D vitamini etkisi yaratarak kemik ve eklem sağlığına fayda sağladığı gösterilmektedir.

Uyku kalitesini artırır

İyi uyku; sindirimi, hormon dengesini ve bütünsel sağlığı güçlendirerek daha iyi çalışan bir zihne ve bedene sahip olmanızı sağlar. Omega-3 yağ asitlerinin, uyku kalitesini artıran melotonin hormonu ile bağlantılı olduğu ve uyku apnesi de dahil olmak üzere pek çok uyku rahatsızlığına iyi geldiği, yapılan araştırmalar ile ortaya koyulmaktadır.

Adet ağrılarına iyi gelir

PMS ağrıları, kadınların ortalama yüzde 75’ini etkileyen bir sorundur. Omega-3 yağ asidi takviyesi; adet döngüsü semptomlarını azaltır ve PMS sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlar.

Yüksek oranda omega-3 içeren bazı besinler ve besin takviyeleri

Günlük kaç miligram omega-3 yağ asidi alınmasının gerektiği hala araştırılmakta olan bir konu olsa da, özel sağlık durumları olan kişilerde günlük 4.000 miligrama kadar alınabileceği Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilmektedir. Yüksek oranda omega-3 yağ asidi içeren bazı gıdalar ve gıda takviyeleri şu şekildedir:

  • Ceviz, ¼ su bardağında 2.664 miligram
  • Chia tohumu, 1 yemek kaşığında 2.457 miligram
  • Keten tohumu, 1 yemek kaşığında 1.597 miligram
  • Sardalye, 60 gramında yaklaşık 1,363 miligram
  • Hamsi, 60 gramında yaklaşık 951 miligram
  • Yumurta sarısı, ½ su bardağında 240 miligram
  • Balık yağı, 1 çorba kaşığında 4,767 miligram

Uyarı: Tüm besin takviyelerinde olduğu gibi, omega-3 yağ asidi için besin takviyesi kullanmaya karar verirken uzmanınıza danışınız.

İlginizi çekebilir!

Kaynak: Dr. Axe, WebMD