Omega-3 yağ asitleri zihin ve beden sağlığı için hayati önem taşıyan sağlıklı bir yağ türüdür. Vücudumuz Omega-3 yağ asitlerini kendi başına üretemez, bu nedenle dışarıdan desteklenmesine ihtiyaç duyar. Omega-3’ün en temel faydası trigliserid seviyelerini düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltmasıdır. Bu yağ asitleri aynı zamanda anne karnındaki bebeğin gelişiminden kilo yönetimine, bilişsel yetilerin korunmasından ruh sağlığının yükselmesine kadar bedenin çok farklı sistemleri üzerinde faydaları bulunur. Sizin için Omega-3 yağ asitleri nelerdir, eksikliğinde hangi semptomlar görülür, beslenme ile nasıl karşılanabilir sorularını yanıtladık. Ek olarak en iyi Omega-3 takviyesini seçme yollarını ve 6 farklı formundan hangisinin sizin için en ideali olduğunu cevapladık.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri bir tür çoklu doymamış yağ asididir. Bedende birçok hayati işleve katılırlar. Hücre zarının önemli bir parçasını oluştururlar. Bu sayede de hücrelerin doğru işlevlerini gerçekleştirebilmelerini ve birbirleri ile iletişim halinde kalabilmelerini sağlarlar. Her hücre türünden çok önemli olsalar da özellikle göz ve beyni oluşturan hücrelerin zarlarında çok yoğun miktarda bulunurlar. Buna ek olarak beden için çok iyi bir enerji kaynağı oluştururlar ve kardiyovasküler sistem ile endokrin sistemini desteklerler.
Hayatta kalmak için yeterli miktarda Omega-3’ü bedenlerimiz sentezleyemediği için mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Bunun yolu da temel olarak beslenmedir. Bazı gıdalarda doğal olarak üç farklı türde Omega-3 yağ asidi türü bulunur. Bunlar aşağıdaki gibi sıralanır:
- Eicosapentaenoic Acid (EPA): Bu Omega-3 yağ asidi molekülü, vücut tarafından orijinal haliyle sentezlenebilir. Yağlı balıklarda bulunan bu tür, Omega-3’ün sağladığı faydalardan bedenin direkt olarak yararlanabilmesini sağlar.
- Docosahexaenoic Acid (DHA): Yine yağlı balıklarda ve alg yağı gibi deniz canlılarında bulunan bu Omega-3 türü, yeterli miktarda tüketildiğinde EPA formuna dönüştürülerek faydalanılabilir.
- Alpha-linolenic Acid (ALA): Bitki bazlı Omega-3 yağ asidi türü olan ALA; yeşil yapraklı sebzelerde, keten tohumunda, chia tohumunda, kanola, ceviz ve soya fasulyesi yağlarında bulunur. Nitekim ALA, vücudun gerekli Omega-3 rezervini oluşturmak için tek başına yeterli değildir. Beden ALA’yı bir miktar EPA’ya ve daha sonra da DHA’ya çevirebilse de ortaya çıkan “kullanılabilir” yağ asitleri oldukça azalır.
Omega-3 yağ asitleri açısından bir eksiklik yaşanabilir mi?
Yapılan araştırmalar, pek çok kişinin günlük beslenmesinde yeteri kadar Omega-3 yağ asidi tüketmediğini ortaya koymaktadır. Amerikan Kalp Derneği, bunun için haftada iki ya da daha fazla kez yağlı balık tüketilmesini önermektedir. Kalp hastalığı, depresyon, anksiyete ve kanser gibi rahatsızlıkları olan kişiler, daha fazla Omega-3 desteğinden yararlanabilirler. Yeterince Omega-3 yağ asidi tüketmemenin en yaygın belirtileri ise şunlardır:
- Kronik yorgunluk,
- Zayıf hafıza,
- Kuru cilt,
- Kalp rahatsızlıkları,
- Ruh hali değişiklikleri,
- Zayıf kan dolaşımı,
- Zamanla kötüleşen enflamasyon olarak sıralanabilir.
Omega-3 yağ asitleri ile Omega-6 yağ asitleri arasında nasıl bir ilişkisi vardır?
Aynı yağ asitleri ailesinden Omega-6 ile çoğu zaman beraber anılan Omega-3’ün bedendeki etkinliği de Omega-6 oranlarına sıkı sıkıya bağlıdır. Modern beslenme kültüründe kendine daha sık ve kolay yer bulabilen Omega-6’nın tüketimi de bu nedenle Omega-3’den çok daha yüksektir. Çoğu bitkisel yağ; ayçiçek, keten, mısır, soya yağları ve margarinin içerisinde Omega-6 yağ asitleri bulunur. Tüketildikten sonra bedende AA temel asitlerine çevrililen Omega-6’nın Omega-3 ile ilişkisi de bu noktada devreye girer.
Her iki temel yağ asidinin bedendeki bu dönüşümünden aynı enzimler sorumludur. Bu nedenle hangi zamanlarda ve miktarlarda tüketildikleri bedendeki emilimlerini direkt olarak etkiler. Çünkü Omega-3 ve Omega-6 aynı enzimleri kullanabilmek için savaşır! Bedenin her iki yağ asidinin getirilerinden de maksimum derecede faydalanabilmesi için Omega 6 tüketiminin Omega-3 tüketimine oranı ikiye bir olmalıdır.
Günümüzde ise bu oran yirmide bire yakındır. Aşırı Omega-6 tüketimine karşı çok düşük düzeyde kalan Omega-3, bedende aynı enzimler için savaştığı için etkinliğini gösteremez. Faydalar beden tarafından yeterince alınamaz. Sonucunda da ciddi düzeylerde EPA ve DHA eksiklikleri görülebilir. Buna da kısaca Omega-3 eksikliği denir.
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir?
Beden-zihin sağlığı için hayati önem taşıyan Omega-3 yağ asitlerinin bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları şu şekilde sıralanabilir:
1. Kalp sağlığı için faydalıdır.
Günümüzde kalp hastalıkları dünya genelinde en çok can alan rahatsızlıkların başında gelir. Omega-3 yağ asitleri ise kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir. Günlük beslenmelerinde rutin olarak yağlı balıklar tüketen topluluklarda kardiyovasküler hastalıklarına yakalanma ve bu nedene bağlı ölüm riskleri çok daha küçük boyutlara gelmiştir.
Omega-3 yağ asitleri;
- Vücut için zararlı olan yüksek trigliserit oranını düşürür.
- Kolesterolü dengede tutar.
- Yüksek kan basıncını düzenler.
- Kalp plağı oluşumunun önüne geçer.
- Metabolizma sağlığını destekler.
- Kan pıhtısı oluşumunu engeller.
2. Zihinsel ve ruhsal sağlığı korur.
Omega-3 yağ asitleri ile sağlıklı bir zihin arasındaki doğrudan bağlantıyı ortaya koyan pek çok araştırma vardır. Omega-3 yağ asitleri açısından yeterli bir beslenme depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltılabilir, çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun tedavisini destekleyebilir. Tüm bunların yanı sıra bu bileşen erken safha şizofreni rahatsızlığının tedavisinde olumlu sonuçlar ortaya koymuş olup, Alzheimer hastalığının hem önlenmesi hem de tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır.
3. Bedensel enflamasyonu azaltır.
Omega-3 yağ asitleri vücut genelinde bulunan enflamasyon düzeyini azaltır. Pek çok kronik hastalığın gelişiminde önemli rol oynayan enflamasyon, Omega-3 açısından zengin bir diyetle hafifletilebilir.
4. Bağışıklık sistemi rahatsızlıklarının önlenmesine yardımcı olur.
Sağlıklı hücrelere saldıran, bağışıklık sisteminin çöküntüye uğramasına neden olan Tip 1 diyabet, lupus, kolit, MS ve sızdıran bağırsak sendromu gibi hastalıkların tedavisinde kullanılan Omega-3 yağ asitlerinin semptomların iyileştirilmesinde fayda sağladığı bilinmektedir. Bununla birlikte, yaşamın ilk yıllarında yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi tüketen kişilerin, bu hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğu da araştırmalarca desteklenir.
5. Düşük kanser riski ile ilişkilendirilir.
Yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi tüketiminin, düşük kanser riski ile bağlantılı olduğuna dair pek çok araştırma mevcuttur. Omega-3 yağ asitlerinin özellikle prostat ve meme kanseri gibi hormonal kanser türlerinin gelişimlerini yavaşlatabildiği ortaya koyulmaktadır.
6. Kemik ve eklem sağlığı için faydalıdır.
Her yıl milyonlarca yetişkin, osteoropoz kaynaklı kemik kırıklarına maruz kalmaktadır. Omega-3’ü de kapsayan esansiyel yağ asitlerinin kalsiyum emilimini artırdığı ve D vitamini etkisi yaratarak kemik ve eklem sağlığına fayda sağladığı bilinmektedir.
7. Uyku kalitesini artırır.
İyi uyku; sindirimi, hormon dengesini ve bütünsel sağlığı güçlendirerek daha iyi çalışan bir zihne ve bedene sahip olmanızı sağlar. Omega-3 yağ asitlerinin, uyku kalitesini artıran melotonin hormonu ile bağlantılı olduğu ve uyku apnesi de dahil olmak üzere pek çok uyku rahatsızlığına iyi geldiği yapılan araştırmalar ile ortaya koyulmaktadır.
8. Adet ağrılarına iyi gelir.
PMS ağrıları, kadınların ortalama yüzde 75’ini etkileyen bir sorundur. Omega-3 yağ asidi takviyesi; adet döngüsü semptomlarını azaltabilir ve PMS sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir.
9. Vücudun iç dengesi; homeostazisinin korunmasında aktif rol alır.
Sinir sistemi içerisinde vücudun ana düzenleyici sistemine ait enzimlerin, reseptörlerin ve kannabionidlerin üretiminde kullanılan Omega-3, vücudun iç dengesi yani homeostasizinden sorumludur. İştah, hormonların salgılanma zamanı, vücut ısısı, bağışıklık, uyku ve ruh halini kontrol eden bu sistem aynı zamanda bedensel enflamasyonu da kontrol altında tutar.
10. Depresyona yakalanma riskini düşürür, ruh halini yükseltir.
Bedensel enflamasyonla ilişkilendirilen depresyon oluşumu optimal Omega-3 seviyeleri ile önlenebilir. Bedendeki iç dengenin korunması esnasında enflamasyon düzeylerini de dengeleyen Omega-3 dolaylı yoldan depresyonun oluşumunda bir önleyici, semptomlarının hafifletilmesinde ise tedavi edici bir destek olarak kullanılabilir. Aynı zamanda Omega 3 mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin sentezlenmesinde de kullanılır.
Ne kadar Omega-3 yağ asidi alınması önerilir?
Omega-3’ün bedendeki optimal seviyelerinin sağlanması için haftada en az iki öğün balık yenmesi önerilir. Beslenme sıklığı ve şekli bu hedef tüketime izin vermiyorsa uzman görüşünde ve kullanım talimatlarına göre alınan Omega-3 takviyeleri de iyi bir opsiyon oluşturur.
Omega-3 ihtiyacımı beslenme ile karşılayabilir miyim?
Modern beslenme kültüründe Omega-6 oranları yüksek, Omega-3 oranları ise düşüktür. Bu nedenle de toplumun büyük bir bölümünü Omega-3 eksikliği yaşar. Bunun ana suçlusu olarak bitki bazlı beslenme gösterilse de Omega-3 eksikliği hayvansal gıda tercih eden kişilerde de sıklıkla rastlanır. Eğer beslenme Omega-3 seviyelerini karşılayacak şekilde değiştirilemiyorsa sürdürülebilir yöntemler ile üretilmiş, iyi bir Omega-3 takviyesini günlük rutine eklemeleri en doğru seçenektir. Bitki bazlı beslenenler için de takviye tercihi alg kaynaklı olabilir.
Beslenme özelinde Omega-3 seviyelerini arttırmak içinse; ALA seviyeleri günlük ceviz ve keten tohumu tüketimi ile rahatlıkla karşılanabilirken EPA ve DHA seviyeleri için ağır metal oranı düşük seyreden balıklar; sardalye, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığının haftada en az iki kere tüketilmesi gerekir. Keskin bitki bazlı beslenme modeli izleyen kişilerin DHA ve az miktarda da EPA düzeylerini karşılamak için günlük olarak deniz yosunu; nori ve alg; spirulina tüketmesi gerekir.
Omega-3 yağ asitleri açısından en iyi besin kaynakları nelerdir?
Günlük kaç miligram Omega-3 yağ asidi alınmasının gerektiği hala tartışılsa da, özel sağlık durumları olan kişilerde günlük 4.000 miligrama kadar alınabileceği Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilmektedir. Yüksek oranda Omega-3 yağ asidi içeren bazı gıdalar ve gıda takviyeleri şu şekildedir:
- Ceviz, ¼ su bardağında 2.664 miligram.
- Chia tohumu, 1 yemek kaşığında 2.457 miligram.
- Keten tohumu, 1 yemek kaşığında 1.597 miligram.
- Sardalye, 60 gramında yaklaşık 1,363 miligram.
- Hamsi, 60 gramında yaklaşık 951 miligram.
- Yumurta sarısı, ½ su bardağında 240 miligram.
- Balık yağı, 1 çorba kaşığında 4,767 miligram.
Bitki bazlı beslenerek optimal Omega-3 seviyeleri tutturulabilir mi?
Omega-3 hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunsa da bazı farklılıklar gösterir. Balıkların sahip olduğu Omega-3 aslında deniz alglerinden gelir. En temel bitki bazlı DHA ve bazen EPA üreticisi algler balıklar tarafından yenerek bünyelerinde biriktirilir. Büyük balıkların da küçük balıkları yemesi ile bu birikim de giderek katlanır.
Bitki bazlı Omega-3’ler ise temel olarak APA üretimini tetikler. Karaciğer gerektiği zamanlarda APA’yı EPA ve DHA’ya çevirme yetisine sahiptir. Fakat bu dönüşüm düşük oranlarda gerçekleşir. APA’dan %5 ila %20 arasında EPA ve DHA üretilir. Bu nedenle sadece bitki bazlı Omega-3 kaynaklarının karaciğerdeki dönüşümüne dayanmak önerilen Omega-3 tüketimini karşılayamaz. Uzmanlar keskin bir vegan, vejetaryen beslenme modeli izlenmiyorsa belirli aralıklarla deniz ürünleri tüketilmesi veya sürdürülebilir şekilde üretilmiş Omega-3 takviyesi kullanılmasını önerir.
Deniz ürünleri tüketimi çevresel nedenler; yüksek karbon ayak izi, kontrolsüz avcılık ve deniz biyo-çeşitliliğin azalmasıdan ötürü kesilmişse diğer hayvansal gıdalara oranla çevresel etkisi çok daha az olan balıkların; sardalya, ançüez, uskumru, ringa balığı, midyenin uygun sezonlarda tüketilmesi de bir seçenek olarak düşünülebilir.
Omega-3 Takviye Rehberi
Eğer beslenme ile yeterli miktarda Omega-3 alınamıyorsa mutlaka dışarıdan takviyelendirmek gerekir. Şu anda satılan Omega-3 takviyeleri 6 çeşit formda bulunur. İçerisindeki etken yağ asidi; ELA, DHA veya ALA aynı olsa bile takviyenin formu sunduğu sağlık faydalarını etkileyebilir. Örneğin Omega-3’ü bir takım işlemlerden geçirmek yağ asitlerinin formunu değiştirebilir. Bu da bedenin takviyeyi ne kadar emebildiğini yani takviyenin biyo-yararlanımını etkileyebilir.
Doğal balık yağı
Yağlı balıkların dokusundan üretilen doğal balık yağı genellikle trigliserid formundadır. Gerçekten balık yemeye en yakın takviye, doğal balık yağıdır. Kullandığı balık türüne göre çeşitlenebilmekle beraber 1,000 mg doğal balık yağında 180 mg EPA ve 120 mg DHA bulunur. İçerisinde aynı zamanda A ve D vitamini de barındırır. Kapsül veya likit şekilde satılır. Yapımında somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi balıklar kullanılır.
İşlenmiş balık yağı
Doğal balık yağının rafineleştirilmiş ve/veya konsantre hale getirilmiş versiyonudur. Etil esterlerden veya az da olsa trigliseritlerden oluşur. Rafineleştirme işlemi, balık yağını cıva gibi ağır metallerden arındırmak için yapılır. Konsantrasyon işlemi ise balık yağındaki EPA ve DHA seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur. Piyasada bulunan çoğu balık yağı işlenmiş haldedir. Fiyatı daha uygundur ve genellikle kapsül formundadır.
Öte yandan bedenimiz etil ester formundaki balık yağını ememez. Bu nedenle bu takviye formu alınırken mutlaka trigliserid formunda olduğundan emin olmak gerekir. Az sayıda da olsa bir takım üreticiler balık yağını normalden daha da çok işleyerek sentetik trigliserid formuna dönüştürür. Diğer seçeneklere oranla biraz daha pahalı olan bu sentetik trigliserid versiyon ise beden tarafından rahatlıkla kullanılabilir.
Kril yağı
Antarktika bölgesinde yaşayan karidese benzer bir canlı türü olan krillerden üretilen bu yağ hem trigliserid hem de fosfolipit formunda Omega-3 içerir. Aynı trigliserid gibi fosfolipit de beden tarafından rahatça emilebilir. Hatta bazı araştırmalar biyo-yararlanımının daha bile iyi olduğunu savunur. Doğal bozulma süreci oksidasyona diğerlerine nazaran çok daha dayanıklı olan kril yağı uzun bir raf ömrüne sahiptir. Omega-3’ün yanı sıra içerisinde bol miktarda antioksidan da bulundurur. Doğal olarak otçul beslenmeleri ve kısa yaşam ömürleri nedeniyle kriller, yağlı balıklara göre daha az ağır metal biriktirirler.
ALA yağı
ALA, Omega-3’ün bitkilerde bulunan formudur. Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumunun içerisinde bol miktarda bulunur. Karaciğerimiz ALA’yi Omega-3’ün bedendeki kullanılabilir versiyonuna; EPA ve DHA’ya çevirme yetisi vardır nitekim bu dönüşüm sonucunda elde edilen kullanılabilir Omega-3 çok azdır. Bu nedenle ALA yağını takviye olarak almak yerine Omega-3 açısından zengin bitki bazlı besinler içeren bir diyetin izlenmesi önerilir.
Yosun yağı
Deniz yosunlarından elde edilen yosun yağı bitki olmasına rağmen içerisinde EPA ve DHA da barındırır. Zaten balıkların da DHA ve EPA kaynağı deniz yosunlarıdır! Küçük balıklar bu yosunları yiyerek yaşarlar. Büyük balıklar da küçük balıkları yiyerek Omega-3 sayısının katlanarak yukarı çıkmasını sağlarlar. Özellikle bitki bazlı beslenenler için en iyi EPA ve DHA kaynağı da bu nedenle yosun yağıdır.
Buna ek olarak yosun yağı yine bitki bazlı beslenenlerin yeterince almakta zorlandıkları demir elementi açısından da zengindir. Tüm Omega-3 takviyeleri arasında en çevre dostu olan yosun yağıdır. Buna ek olarak içerisinde diğer takviyelerde bulunabilen ağır metaller veya başka toksinler de bulunmaz. Temiz ve sürdürülebilir bir takviyedir.
Yeşil dudaklı midye yağı
Yeni Zelanda bölgesine yerel olarak yaşayan bir canlı; yeşil dudaklı midyelerden de Omega-3 takviyesi üretilebilir. Trigliserid ve serbest yağ asitleri formunda bulundurduğu Omega-3 yağ asitleri EPA, DHA açısından zengindir. Diğerlerinden farklı olarak içerisinde çok nadir görülen bir başka Omega-3 yağ asidi; ETA da bulundurur. ETA bedensel enflamasyonu düşürmesi ile bilinir. Kaynağı ve üretim süreci açısından da yeşil dudaklı midye yağı çevre dostu ve sürdürülebilir bir tercih olarak kabul edilmektedir.
Hangi Omega-3 takviyeleri en iyisi?
En iyi biyo-yararlanım için alınacak Omega-3 takviyesinin “serbest yağ asidi” formunda olması önerilir. Nitekim bu bulunamıyorsa trigliserit ve fosfolipit formları da biyo-emilim için uygundur. Buna ek olarak DHA ve EPA oranları iyi bir takviyede yüzde 90’a kadar yükselebilir. Eğer bir takviyede yüzde 30 EPA ve DHA olduğu yazıyorsa bu, geri kalanı basit yağdan oluşuyor demektir. Bu nedenle yüksek konsantrasyonlar tercih etmek daha iyi sonuçlar verebilir.
Takviye satın alırken nelere dikkat etmelisiniz?
Omega-3 takviyesi alırken ilk olarak mutlaka etiketini okumak gerekir. Bir takviyenin üçüncü bir otorite tarafından test edilmiş olması, son kullanım tarihi ve içerik listesi kadar önemlidir. Daha sonra sırasıyla Omega-3 yağ asidinin tipine (ALA, EPA, DHA) yoğunluklarına, formuna (serbest, trigliserid, fosfolipit veya etil ester) dikkat etmek ve farkındalıklı bir seçim yapmak gerekir. Son olarak da alınacak takviyenin çevresel etkisini göz önünde bulundurmak; mümkünse sürdürülebilir pratiklerle, deniz hayatına saygı göstererek üretilen bir takviye ve marka seçmek yeterlidir.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Bu içerik 12.02.2025 tarihinde güncellenmiştir.
