Düzenli egzersiz yapmanın önemi vurgulanırken çok temel bir noktanın gözden kaçtığını düşünmeye başladım. Esnemenin önemi gerektiği kadar vurgulanmıyor ve geri planda kalıyor. Düzenli esnemeye hak ettiği önem verilmiyor, sadece esnemenin pozitif etkileri değil, esneme yapılmadığı zaman olabilecek negatif etkilerin ve artan sakatlanma riskinin de unutulduğunu düşünüyorum. Buna karşılık “Spor yap!, Hareket et!” gibi teşvik ve önerilere ekleme yapmak ve “Esneme yap!” demek istiyorum.
Küçüklüğüme dayanan modern dans geçmişimin üzerine, üniversite yıllarında pole ve aerial silk deneyimlememe rağmen düzenli esneme yapmaya başladığım günü bedenim ve hareket kabiliyetim için milat alabilirim. Pilates eğitmeni ve aerial sanatçısı Marina ile esnemenin önemi, fiziksel ve mental etkileri, her türlü spor branşına faydaları ve bir takım poz ve hareketler üzerine çok keyifli ve öğretici bir sohbet gerçekleştirdik. İşte detaylar!
Önce seni tanıyalım bize kendinden bahseder misin?
Merhaba, ben Marina. Ukrayna doğumluyum, 32 yaşındayım. 9 yaşıma kadar Ukrayna’da yaşadım sonra ailecek Türkiye’ye geldik. Annem Milli Sovyetler Birliği atletiydi o yüzden hayatımda spor hep vardı. Türkiye’ye geldikten sonra bale ve modern dans yaptım. 17 yaşımda ayak tabanımdan sakatlandım ve baleyi bırakmak zorunda kaldım.
Ayak tabanı olduğu için de geri toparlanamadım, iyi ki de toparlanmamışım çünkü benim boyumda birisi bale yapamazdı en fazla hoca olabilirdi. Boyum 180 cm…
19 yaşımdayken Ukrayna’ya geri gittik ve işte orada Sirk Akademisi’ne başladım. Önce yetenek sınavına girdim sadece ufak çaplı hazırlıklarla ve sınavı geçtim. 6 ay orada eğitim aldıktan sonra Türkiye’ye geri döndüm.
Vücudumda mesleki deformasyonlar oluştuğunu fark edince bunları yenebilmek için pilates ve yoga ile tanıştım ve hala pratiklerimi sürdürüyorum.
Vücudun en unutulan kısmı neresi ve orayı niye unutuyoruz?
Ayaklar. Çünkü neredeyse hiç görmüyoruz, güzellik kavramı sadece yüz ve el üzerine olduğu için ayaklarla kimse ilgilenmiyor. Halbuki bütün hayatın yükünü onlar taşıyorlar.
Genetik faktörler esneklik konusunda büyük ölçüde etkili olsa da kişisel deneyimlerime dayanarak söylüyorum düzenli pratikle her şey mümkün. Front split, namı değer şpagat ile başlayalım. Şpagat nasıl çalışılır ve neye dikkat edilmelidir?
Genetik çok önemli çünkü herkesin kemik yapısı farklı. Kas yapısını esnetebilirsin ama oturmuş kemik yapısını esnetebilmene ve açmana imkan yok. Oturmuş kemik yapısı derken belli bir yaştan sonrasını kastediyorum. Şpagat için genellikle herkes arka bacak grubunu esnetmeye çalışır ama kalça mobilizasyonu atlanır ve bu oldukça önemli. Ayrıca bel esnekliğinin de atlandığını düşünüyorum çünkü bel yeterince esnek değilse tam oturabilme ihtimali çok az olur. Bu yüzden ön gövdeyi esnetmek gerekir.
Kalça hizası ne demek? Kalçaların aynı yöne bakmasının şpagattaki önemi nedir?
Görsel olarak pek fark yok ama profesyoneller bunu anlar ve beğenmez. Kalçalar aynı yöne bakmıyorsa kişi hareketten çalmış olur. Arkada duran kalça önü değil yanı gösterirse ve yana doğru açılırsa kısa olan kası gene kısa kalmış oluyor.
Demek istediğim, kalça yanlara kaydıkça arka bacak esnemiyor çünkü kas uzarsa tam anlamıyla esneme gerçekleşiyor. İki kalça kemiği de tıpkı araba farı gibi öne bakmalı. Amacımız hamstring ve kalça fleksörünün mesafesini uzatmak.
Pelvik mobilizasyonu nedir? Bize önemini bize anlatır mısın?
Pelvisi leğen gibi değerlendirebiliriz. Leğenin içinde su var ve biz suyu öne geri akıtıyoruz. Hayali suyu öne ve geriye akıtabilmemiz için pelvik mobilizasyonu gerekiyor. Aynı zamanda pelvik hareketleri lumbar bölge ile de bağlantılı. Bu yüzden de bel sağlığını doğrudan etkiliyor.
Lumbar bölgede mobilizasyon az olduğu zaman hareket kabiliyeti azalıyor ve bu durum lumbar bölgede kalıcı hasara sebep olabiliyor. Beli mümkün olduğunca stabil tuttuğumuz zaman, öne eğim doğru bir şekilde gerçekleşiyor. Stabilizasyon sonucunda kalça eklemini daha çok geriye almamız gerekiyor ve bu sayede hamstring kas grupları için daha uzun bir alan sağlanıyor.
İnsanlar niye düzenli esneme yapmalı? Esneme yapan kişi fiziksel sağlığına ne eklemiş olur?
Hem eklem mobilizasyonunu hem de stabilizasyonunu sağlamak için insanlar düzenli esneme yapmalı. Modern hayatın getirisi olan “masa başında oturmak” bedenimizi kısaltıyor ve kısıtlıyor. Esnemek kan akışı açısından da oldukça büyük bir önem teşkil ediyor. Bu sayede enerji akışı da düzenlenmiş ve dengelenmiş oluyor, rahatlama hissi geliyor. Masa başı çalışan bireyler sırtlarının mobilizasyonunu rahatlatacak her yöne doğru hareketler yaptığında geçirdiği günün stresini ve yorgunluğunu hafifletebiliyor!
Dinamik ve pasif esnemeyi kısaca anlatır mısın?
Genelde dinamik esneme vücudu ısıtmak için egzersiz öncesi öneriliyor. Pasif esneme, ‘Uza ve kal’ şeklinde yapıldığı için kalıcılığı ve sürekliliği daha iyi sağlıyor. Eğer kişinin hedefinde şpagat açmak varsa pasif esnemeyi önerebilirim, çünkü gevşeme ve kendini bırakma pozun içinde kalarak gerçekleşiyor. Bir önceki soruda söylediğim kurbağa pozunu da pasif esnemeye örnek verebilirim.
Düzenli esneme diğer spor branşlarını ve egzersizlerini nasıl etkiler?
Stretching yapılmadığı zaman kas kısalıyor ve sürekli kasılmaktan dolayı ya tendonda ya da kasta zedelenme oluşma olasılığı arıyor. Esneme her türlü branşta önemli sadece branşına göre esneme yöntemi değişebiliyor. Örneğin voleybolda kalf kasını esnetmek gerekiyor. Daha uzun kas, daha büyük ve daha geniş hareket anlamına geliyor.
Esnemenin önemi sportif kaza esnasında darbenin yoğunluğunu ve yıkıcılığını azaltması konusunda da ortaya çıkıyor. Esnek olan kas hasar alsa bile daha hızlı iyileşiyor. Ayrıca hareket büyüklüğü arttığı için kasların hasar alma, yırtılma ve atma ihtimali azalıyor. Yani esnemenin önemi sakatlıkların engellenmesi ve iyileşmesi üzerinde çok büyük
Esnemenin önemi zihinsel boyutta da var mı? Bize kendi yorumunu paylaşır mısın?
Korku oluştuğu zaman beden kasılır. Sırtımız korku ve kaygı anlarında dik duruştan bükülmeye başlar, bedenin aşağı tarafını gözlemleyecek olursak kalça ve iç bacak kasları kasılmaya başlar. Kalça ve iç bacakların kasılması dişil veya eril stresler sonucunda da ortaya çıkabiliyor.
Esneme hareketleri ile hem kelimenin anlamı ile esnerken araya sıkışmış olan korkular ve kaygılarda gün yüzüne çıkmaya, açılmaya ve sonra hafiflemeye başlıyor. Ayrıca esneme çalışırken hissedilen acı sağlıklı bir miktarda ise bedensel farkındalık kazandırdığını düşünüyorum. Bedensel farkındalık aynı bir kas gibi geliştirebilir. Düzenli esneyerek bedensel farkındalık alışkanlık haline gelebilir.
Yer çekiminden kaynaklı havada (standing split) ve yerde şpagat yapmanın farkları var. Temel fark nedir? Standing split’i bize anlatır mısın?
Sorunun içinde cevap var aslında, en büyük fark yer çekimi. Zaten yerdeyken yer çekimi sana karşı direnç uygulamıyor, sen yer çekimine karşı direnç uyguluyorsun. Bu doğrultuda kendini gevşetip bıraktığın sürece şpagat yaparken daha çok aşağı inip kalabiliyorsun ve dengeni daha kolay sağlayabiliyorsun.
Ayaktaysa yer çekimine karşı tek bacağın üzerinde denge ve stabilizasyon zorluk katsayısını artırıyor, çünkü yer çekimine ters bir duruşun içinde oluyorsun. Kaldırdığın bacağın mobilizasyonu ve yerdekinin stabilizasyonu önem kazanıyor. Sadece bacak değil stabilizasyona fayda sağlayacak karın ve kalça kuvvetini de hesaba katmamız gerekiyor.
Omurganın da rolünü eklemek istiyorum çünkü omurga kapanırsa havadaki bacak açılamaz. Standing split tüm vücudun aktif olduğu bir denge duruşudur.
Birazda sırt ve bel esnekliğinden bahsedelim. Özellikle bu ikisi kolay karıştırabiliyor. Bize bunların farkından bahseder misin?
Öncelikle omurga çok zorlamaya gelmez çünkü 4 farklı bölümden ve 24 tanesini kullandığımız toplamda 33 tane omurdan oluşuyor. Omurga hareketliliğini; bel mobilitesi ve esnekliği, sırt esnekliği ve omuz mobilitesi şeklinde ele alabiliriz. Omurganın sırt yüzeyinde gördüğümüz o çıkıntı halinin -processus spinosus- küçük olduğu boyun ve bel gibi yerler daha esnektir.
Fakat orta bölüm çıkıntıları daha uzundur dolayısıyla kişi geriye doğru büküldüğü zaman birbirine çarpar. Torasik bölge (orta bölüm) çok ciddi bir esneklik söz konusu değildir, işte bunu ekarte eden omuz mobilitesidir. Omuz mobilitesi omuzdan kol ile geriye doğru ne kadar gidebildiğini gösterir.
En sevdiğin esneme pozu hangisi?
Yogadaki adı ile Malasana. En çok sevdiğim, en çok rahat hissettiğim poz bu. Televizyonu bile öyle izlerim, dinlenmemi de öyle yaparım.
En sevdiğin spor branşı?
Tenise karşı sempatim var. Spor kardeşliğinin olduğu bir branş gibi geliyor. Kavga olmuyor. Senin hoşuna giden spor vücudunun, zihninin ve ruhunun ihtiyacı olan şeydir, demek benim ihtiyacım kardeşlik ve barış!
Bir spor branşı olsan ne olurdun?
Yamaç tırmanışı olabilirim. Yalnızlığı seviyorum ve yamaç tırmanışında zorluğun her seviyede artarak devam etmesini seviyorum. Zoru sevdiğimi 180 cm boyunda akrobat olduğumdan anlayabilirsin.
Bir meyve olsan ne olurdun?
Hindistan cevizi olurdum. Dış dünyaya karşı zor uyum sağlıyorum diyebilirim. Dışı farklı içi farklı, dışı tamamen sert ve kabuklu içi ise sulu ve tatlı.
