Sürekli olarak bir yenisi çıkan popüler beslenme trendlerinin sarsamadığı bir gerçek varsa o da proteinin sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı oluşudur. Protein ağırlıklı beslenme daha uzun süreler tok hissetmekten kas sağlığına, kan şekeri regülasyonundan bilişsel fonksiyonların desteklenmesine kadar daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmemize yardımcı olacak birçok hayati sistemin kalbindedir. Günümüzde birçoğumuzun sağlıklı beslenmesine rağmen kendini tok hissetmemesine, enerjisinin veya fiziksel dayanıklılığının kronik olarak düşük olmasına günlük olarak yeterince protein tüketememesi neden oluyor. Hayvansal gıda tüketiminin bu denli yoğun olduğu modern yaşamda hala protein açısından eksiklik yaşamamız ise bu konuda ciddi bir bilgi eksikliğimizin olduğuna işaret ediyor. Biz de tam da bu nedenle bütünsel sağlık için ideal protein tüketimi ne kadar olmalı, hangi gıdada ne kadar protein var, protein sağlıklı yaşamı nasıl destekler gibi temel soruları aşağıdaki rehberimizde cevapladık.
Protein nedir, hangi gıdaların içerisinde bulunur?
Bedensel işlevlerimizi sürdürmemiz için ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineraller mikro besinleri; yağ, karbonhidrat ve protein ise makro besinleri oluşturur. Makro besinlerin ana görevi sindirim sonucu hücrelere girerek enerji sentezine katılmakken mikro besinler direkt olarak kan akışına karışır ve birçok hücresel reaksiyonun gerçekleşmesini sağlar.
Öte yandan proteinin görevi ve faydaları sadece enerji sentezi ile sınırlı değildir. Yeni kasların oluşumu ve korunması, kardiyovasküler sağlığın desteklenmesi, metabolizmanın düzgün çalışması, kilo kontrolü ve daha nicesi proteinin sindirim sonucu ayrıldığı yapı taşı olan amino asitler sayesinde gerçekleştirilir. Her biri 20 amino asitten oluşan proteinlerde 9 tane esansiyel amino asit bulunur. Bu amino asitler hayati önemlerine karşın vücudumuz tarafından sentezlenemezler. Bu nedenle beslenme yoluyla alınması zorunludur.
Protein ağırlıklı beslenme bütünsel sağlığı nasıl destekler?
Protein ağırlıklı beslenmenin ilk faydaları günlük beslenme rutinimiz üzerinde görülür. Protein diğer makro gıdalara göre daha uzun sürede sindirildiği için bizi daha uzun süre tok tutar. Kana karıştığında da kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olarak ani yeme ataklarının önüne geçer. Günlük olarak yeterince protein tüketen kişi bu iki etki sayesinde daha rahat iştahını kontrol edebilir, daha bilinçli yeme tercihleri yapabilir. Protein alımını arttıran kişi dolaylı yoldan daha sağlıklı beslenmeye başlar. Bunun yanı sıra protein yeni kas oluşumunu destekler, bedeni güçlendirir hatta zihni daha keskin tutmaya yardımcı olur. Protein tüketiminin bu faydalarına yakın mercekten bakalım:
Protein kilo kontrolüne ve metabolizma sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
Günlük kalori harcamalarımızın büyük bir bölümü sindirime gider. Yediğimiz tüm yemeklerin sindirilip enerjiye dönüştürülmesi için de enerji harcanır. Buna gıdaların termik etkisi denir. Makro besinler arasından sindirim esnasında en çok enerjiye ihtiyaç duyan da proteindir. Bir başka deyişle protein ağırlıklı beslenmek daha yüksek günlük kalori harcaması demektir. Tabii ki metabolizma sağlığı basit bir girenler-çıkanlar denklemi olmadığı için protein ağırlıklı beslenmek kilo kaybının olacağı anlamına gelmez. Bununla beraber protein hem bu termik etkisi hem de sindirim sırasında salgılanan hormon ve enzimler sayesinde daha uzun soluklu bir tokluk hissi verir. Bu özelliği proteinin kilo kontrolünde yardımcı olmasına yarar. Özellikle sabah ilk öğünü protein açısından zengin yapmak, gün boyu daha tok hissetmeyi dolaylı yoldan da daha az kalori almayı sağlar.
Protein kan şekerinin fırlamasını engeller.
Protein pankreastan insülin hormonunun salgılanmasını tetiklediği için kan şekerinin düşürülmesine ve gün boyu dengede tutulmasına yardımcı olur. Kan şekerinin dengede tutulmasının dolaylı etkilerinden birisi de aralarında ruh halini etkileyen serotonin ve dopaminin de bulunduğu diğer tüm hormon salgılarının sorunsuz işlemesidir. Bir başka deyişle yeterli ve kaliteli protein tüketimi ruh halinin de desteklenmesine, endişeli halin hafifletilmesine yardımcıdır.
Protein metabolizma sağlığı ile doğrudan ilişkili olan kas sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.
Bir kişinin kas oranı ne kadar yüksekse, dinlenme halinde yaktığı kalori de o denli yüksek olur. Çünkü depo yağa kıyasla kaslar metabolik olarak aktiflerdir. Yaklaşık 500 gramlık bir kas kütlesi ekstra 50 kalorinin yakılacağı anlamına gelir.
Yeni kas sentezi içinse kaliteli protein tüketimine ihtiyaç vardır çünkü proteinin 9 esansiyel amino asidi arasında yer alan lösin, kasların içindeki metabolik süreçlere katılır. Protein oranı yüksek diyetlerde yeni kas oluşumunun yüksek, yaş alımına veya sedanter bir yaşama bağlı kas kaybının ise düşük olduğu görülmüştür. Bu ilişki, bir ileri yaş hastalığı olarak da bilinen ve erken yaşta ölüm riskini arttıran sarkopeni yani kas erimesi riskini de düşürmek için kullanılabilir.
Protein ağırlıklı beslenme sağlıklı yaşam süresini uzatabilir mi?
Proteinin uzun ve sağlıklı yaşam çalışmaları ile ilişkisi de kas kütlesi üzerinden kurulur. Yapılan çalışmalarda kas kütlesi sağlıklı yaşam ömrünün bir işaretçisi olarak kabul edilmiştir. Aynı zamanda yeterli ve kaliteli protein tüketimi obezite, kardiyovasküler hastalıklar, Tip 2 diyabete yakalanma riskini de düşürerek bütünsel sağlığın uzun süre korunmasına, kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Günlük protein tüketimi ne kadar olmalı?
Günümüzde herkesin kilosuna göre 1 kilogram başına 0,8 gram protein tüketmesi önerilmektedir. Nitekim bu gibi günlük besin ihtiyacı hesaplamaları çoğu zaman yaşamda kalmamıza yetecek “minimum” miktar üzerinden hesaplanır. Herkesin kendine özgü ihtiyaç ve isteklerini karşılamaktan çok uzaktadır. Fiziksel olarak aktif olan, kas kütlesini arttırmak isteyen, kilo kaybını hedefleyen kişilerin günlük protein alımları daha yüksek yani 1,2 -1,8 gram olmalıdır. Günde kilo başına 2 grama kadar protein tüketmek genel anlamda sağlık üzerinde bir sakınca yaratmaz.
Protein alımı üzerine uzmanlaşmış Dr. Don Layman’a göre herkesin -özellikle kas kaybı riski olan ileri yaş kişilerin- günde 100 gram kaliteli protein tüketmeyi hedeflemesi, bu oranı da öğünler arasında dengeli şekilde 30-30-30 gibi dağıtması gerekir. Atletlerse günlük protein alımlarını 200 grama kadar yükseltebilir.
Her öğünde 30 gram!
Fonksiyonel Tıp Doktoru Mark Hyman’a göre de ideal protein tüketimi için her öğünde 30 gram protein almamız gerekir. Bilimsel olarak da protein ağırlıklı öğünler yemek bedende tokluk hissini arttıran hormonların; GLP-1, PYY, CCK seviyelerini arttırır. Bu sayede yeme atakları azalır, enerji ve odaklanma seviyeleri gün boyu desteklenir. Her öğünde 30 gram protein almak aynı zamanda kas protein sentezini de tetikleyerek kas sağlığını korumaya yardımcıdır. Peki her öğünde 30 gram protein nasıl tüketeceğiz? Hyman’ın önerileri aşağıda gibi sıralanır:
- Her öğünde 30 grama erişmek için şu anki günlük protein tüketiminizi iki katına çıkarın.
- Çoğu insan günlük proteinini sadece akşam vakitlerinde alır. Hyman’a göre ise proteinden daha çok faydalanmak için protein tüketimini kahvaltı ve öğlen yemeği gibi günün daha erken saatlerine de taşımak ve ek olarak yoğurt kaseleri, humus, haşlanmış yumurta, peynir gibi protein ağırlıklı atıştırmalıklar tüketmek gerekir.
- Her öğünün temel bir protein etrafında şekillenmesi de günlük protein alımını arttırmak için etkili bir yöntemdir.
- Eğer bir anda her öğün 30 gram protein almak göz korkutucu geldiyse Hyman öğünlere sadece 5-10 gram daha fazla protein ekleyerek başlamayı önerir. Örneğin salataya atılan 2 kaşık ay çekirdeği, fazladan 1 tane daha yumurta, 1 porsiyon daha peynir yemek bile günlük protein alımını arttırmaya yeterlidir.
En kaliteli protein kaynakları nelerdir?
- Parmesan peyniri: 100 gramında 32-38 gram.
- Serbest otlama ve organik üretim pratiklerinin güdüldüğü hayvansal gıdalar: Yağsız et (1 porsiyonunda 26 gram), yağsız tavuk (1 porsiyonunda 27 gram), balık (1 porsiyonunda 22 gram), peynir (1 porsiyonunda 25 gram), yoğurt (1 porsiyonunda 10 gram).
- İçerisinde lösin amino asidi içeren bitki bazlı protein tozları: Bir porsiyonunda 25-30 gram.
- Nohut: 100 gramında 19-20 gram.
- Kuru fasulye: 100 gramında 16-22 gram.
- Tofu, tempeh, edamame gibi soya bazlı gıdalar: Bir porsiyonunda 10 gram.
- Mercimek: 100 gramında yaklaşık 9-10 gram.
- Baklagiller: Bir porsiyonunda ortalama 8 gram.
- Kinoa: Bir porsiyonunda 8 gram.
- Ay çekirdeği: Bir avucunda 7,5 gram.
- Yer fıstığı ezmesi: 2 kaşığında 7 gram.
- Badem: Bir avucunda 6 gram.
- Yoğurt: 100 gramında 6 gram.
- Organik yumurta: Bir porsiyonunda 6 gram.
- Chia tohumu: Bir porsiyonunda 5 gram.
