Metabolizma, sağlık ve beslenme başlıkları altında konuşmayı, tartışmayı hatta yarıştırmayı (!) en sevdiğimiz konuların başında geliyor. “Ne kadar yese de kilo almıyor, metabolizması hızlı.” veya “Ne yaparsam yapayım kilomu kontrol edemiyorum, metabolizmam yavaş.” gibi cümlelerin vurucu noktası olan metabolizma, aslında düşündüğümüz kadar basit bir yapı veya şans eseri bize düşmüş bir özellik değil. Hatta tam tersi bedenimizdeki birçok başka sistemden etkilenen, kompleks, hayati ve değişken reaksiyonlar bütününü oluşturuyor. Bilim çevresinde yeni yeni gerçek kimliğini kazanmaya başlamış olan metabolizmanın, toplumsal algıda da bir an önce güncellenmesi gerekiyor. Tam da bu nedenle Fonksiyonel Tıp Doktoru Mark Hyman, podcasti The Doctor’s Pharmacy’e kendisi gibi dünyaca ünlü bir diğer iç hastalıkları uzmanı olan Dr. William Li’yi davet ediyor ve birlikte bu mitlerle dolu konuyu masaya yatırıyorlar. Dr. Li’nin çalışmaları ışığında metabolizmayı yeniden tanımlıyor ve her yaşta metabolizma sağlığını geliştirmek için öneriler sunuyorlar.
Dr. William Li kimdir?
Doktor, bilim insanı, konuşmacı ve Doğru Beslen Sağlıklı Yaşa isimli çok satan kitabın yazarı olan Dr. William Li odağına anjiyogenez, kanser, diyabet, kalp hastalıkları ve obeziteyi alan çalışmaları ile dünya çapında tanınıyor. Kanseri beslenme ile yenmek üzerine yaptığı TED konuşmasıyla 11 milyon kişi tarafından izlenen Dr. Li, kendi gibi sağlığa bütünsel bir perspektiften bakan Fonksiyonel Tıp Doktoru Mark Hyman ile metabolizmanın hem bilimsel çevrede hem de toplumsal algıda geçirdiği değişim ve güncellemelerden bahsediyor.
Kilo kontrolünün sırrı giren kalori – çıkan kalori hesabı mıdır?
Dr. Hyman ve Dr. Li’ye göre konu metabolizmaya gelince hem bilim çevresinde hem de toplumda en sık düşülen yanılgı basit kalori hesabının metabolik sağlığı korumada yeterli olduğu düşüncesi oluyor. “Günün sonunda 100 kalori brokoli ile 100 kalori kurabiyenin kilo üzerindeki etkisi aynıdır.” gibi bir zamanlar diyet kültürünü domine eden fikirler, günümüzde bilimsel olarak reddedilse de toplumu şekillendirmeye devam ediyor. Kilo vermenin “alınan kaloriler-yakılan kaloriler” gibi basit bir hesaba indirgenmesi toplumu çok daha az yemeye, çok daha fazla egzersiz yapmaya itiyor. Nitekim günümüzün en yaygın hastalıklarından birinin obezite olması bu basit hesabın ne kadar işe yaramadığını gözler önüne seriyor. Bir araştırmaya göre 2000 yılından beri toplanan 22 senelik data, hepimizin çok daha az yediğini, çok daha fazla hareket ettiğini yine de daha kilolu ve diyabetik olduğumuzu gösteriyor. Peki nerede hata yapıyoruz?
Dr. Li’ye göre tüm bu “metabolik ölçütler” tamamen yanlış olmamakla beraber inanılmaz derecede eksik kalıyor. Bu eksiklikler bizlerin senelerdir metabolizma sağlığımızı bozan bir dizi beslenme ve egzersiz alışkanlığı sürdürmemize neden oluyor.
Metabolizma nedir ve nasıl çalışır?
Bedenimizin normal işleyişi şu şekilde ilerliyor: Besinler sindirilerek dolaşıma katılıyor, dolaşım kas ve dokulara oksijen ve besin değerlerini taşıyor, bağışıklık sistemi çevresel etmenlere karşı savaşıyor ve enflamasyonu düzenliyor, hormon salgısı tüm bu işlevlere başla – dur emri veriyor. Hücrelerin yediğimiz besinlerden enerji üretmesi ve tüketmesi sürecinde yaşanan tüm biyokimyasal reaksiyonlar da metabolizmayı oluşturuyor.
Böyle düşünüldüğünde mikrobiyom, epigenetik, dolaşım ve enflamasyon seviyelerinin hepsi metabolizma sağlığını etkiliyor. Bu faktörleri etkileyen tüm aksiyonlarımız da dolaylı olarak metabolizmamızı etkiliyor. Basit bir giren kalori – çıkan kalori hesabındansa hangi gıdaları yediğimiz, nasıl hareket ettiğimiz, stres seviyelerimiz, bedensel enflamasyon düzeyimiz, nasıl uyuduğumuz metabolizmamızı şekillendiriyor.
Özellikle ne kadar yediğimiz mi yoksa ne yediğimiz mi konusunda yapılan araştırmalar bu ilişkiyi daha net ortaya koyuyor. Örneğin bir araştırmada aynı miktarda kalori alan iki gruptan birisi kalori alımını basit karbonhidratlardan diğeri ise sağlıklı yağlardan alıyor. İki grubun metabolizması karşılaştırılınca yağ tüketenlerin metabolizmasının daha hızlı çalıştığı ve daha çok kalori yaktıkları görülüyor! Benzer bir metabolizma hızlandırıcı etki, mikro-besin değeri açısından zengin, likopen, kuarsetin, klorojenik asit kaynağı meyve ve sebzelerde de görülüyor. Kısaca, 100 kalori kurabiye ile 100 kalori brokoli kalori hesabına göre aynı olsa da birincisi metabolizmayı yavaşlatırken diğeri hızlandırıyor.
Yaş ilerledikçe metabolizma nasıl bir değişimden geçer?
Dr. Herman Pontzer’ın yeni doğmuş bebeklerden 95 yaşındaki kişilere kadar genişleyen denek grubu üzerinde yürüttüğü metabolizma çalışmalarına göre yaşam boyunca 4 farklı metabolik evreden geçiyoruz.
Birinci evrede, yeni doğduğumuz zamandan bir yaşımıza kadar, metabolizmamız annemizin metabolizması ile denk oluyor. Bu ilk yıl metabolizmamızın en hızlı çalıştığı, en aktif olduğu ve aldığımız besin miktarının en yüksek olduğu zamanı oluşturuyor. Bedenimiz büyümek için sürekli olarak yeni hücreler üretiyor. Bir yaşından 20 yaşına kadar olan evrede ise metabolizmamız yavaşlamaya başlıyor! Metabolizmanın en hızlı olduğunu düşündüğümüz; en çok değiştiğimiz, uzadığımız bu dönemde aslında metabolizma yavaş yavaş düşüyor. Üçüncü evre ise 20’li yaşlardan 60’lara kadar sürüyor. Dördüncü evre ise 60’lardan 90’lara kadar uzanıyor ve bu süreç en hızlı düşüşün yaşandığı zaman oluyor. 90 yaşında metabolizmamız 60 yaşımıza oranla yüzde 75 daha az çalışıyor!
Her yaşta metabolizma sağlığını desteklemenin yolları
Peki bu evreler herkes için geçerli, kaçınılamaz ve değiştirilemez dönemler mi? Hayır! Dr. Li’ye göre bu evreleri hem daha geç yaşayabiliyoruz hem de daha erken. Bunun kararını da yaşam tercihlerimiz belirliyor. Özellikle mikrobiyom sağlığımızı korumak her yaşta metabolizmanın desteklenmesini; lipid dengesinin korunmasını, dolaşımın sağlıklı olmasını ve kan şekerinin doğru kullanılmasını sağlıyor.
Dr. Li’nin çalışmalarına göre mikrobiyomunda Akkermansia bakteri türü bulunan kişilerin metabolizmaları daha sağlıklı oluyor. Nar ve kızılcık suyu ile bağırsaklardaki sayısı arttırılabilen bu bakteri türü, metabolizma mikrobiyom arasındaki ilişkinin sadece bir örneğini oluşturuyor.
Bunun yanı sıra brokoli, bok choy, kale gibi içerisinde sülforafan bulunan besinler doğal olarak bedenin “kalori kısıtlaması”na gitmesine neden oluyor. Yağ dokusunun beyazdan esmere yani aç yağdan, tok yağa dönüşmesini tetikleyen bu besinler metabolizmanın da desteklenmesini sağlıyor.
Günün sonunda iyi bir metabolizma, bunun da ötesinde iyi bir bütünsel sağlık seviyesi için Dr. Li aşağıdaki basit ve kolay alışkanlıkları edinmemizi öneriyor:
- Ağırlıklı olarak bitki bazlı beslenmek.
- Omega-3 kaynağı için deniz ürünleri tüketmek.
- Fiziksel olarak aktif olmak.
- İyi ve kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak.
- Stres seviyelerini kontrol altında tutmak.
- Her gün kendimiz için en azından 1 tane iyi davranışa girişmek!
