Kendinizi hiçbir neden yokken bile sürekli stresli ve endişeli mi hissediyorsunuz? Bunun suçlusu normalden yüksek seyreden kortizol seviyeleriniz olabilir! Stres hormonu olarak da bilinen kortizolün uzun süre ve kronik şekilde salgılanması iyi olma halini aşağı çekebiliyor. Kendini diğer sağlık sorunları gibi belirgin bir şekilde göstermeyen fakat çok yaygın olarak görülen yüksek kortizol seviyeleri bütünsel sağlığın en sinsi düşmanı olabiliyor. Peki kortizol seviyeleri neden yükseliyor, yükseldiği nasıl anlaşılabiliyor ve hangi doğal çözümler ile dengelenebiliyor?
Kortizol nedir?
Böbrek üstü yani adrenal bezleri tarafından salgılanan ana hormon olan kortizol aynı zamanda stres hormonu olarak biliniyor. Fiziksel ve duygusal stres durumlarında salgılanan kortizol, enerjiyi ve odaklanmayı arttırarak bedeni karşılaşılan stres faktörlerine hazır konuma getiriyor. Bunu da kalp ritmini, nefes alış verişi, kan şekerini arttırarak başarıyor. Yaşamsal bir tehdide karşı salgılandığında hayat kurtarıcı olabilen, kısa süreli salgılandığında da uyanıklığı destekleyen kortizol kronik ve uzun süreli salgılandığı zaman tam tersi bir etki yaratıyor.
Yüksek kortizol seviyeleri nelere yol açıyor?
Kortizolün bedene “hayati olmayan süreçlerini askıya al sinyali” göndermesi stresin kronik, uzun süreli ve düşük şiddetli yaşandığı durumlarda bütünsel sağlığı tehlikeye atıyor. Metabolizmanın, sindirimin, detoksifikasyonun hatta bağışıklığın geri plana atıldığı yüksek kortizol hali sürekli olarak devam ederse birçok bedensel süreç sekteye uğruyor. Örneğin; kan şekerinin dengelenmesi zorlaşıyor, bedensel enflamasyon kontrol atlında tutulamıyor hatta zihin yeni bilgiler öğrenmekte dahi zorlanmaya başlıyor. Fonksiyonların duraksaması uzun vadede Tip 2 diyabete, obeziteye, osteoporoza, yüksek tansiyona, doğurganlığın azalmasına yol açabiliyor.
Öte yandan daima tetikte ve uyanık olmak zihinsel ve ruhsal sağlığın üzerine de ağır bir yük bindiriyor. Kendini yaygın olarak anksiyete yani endişe hali ile gösteren yüksek kortizol uzun vadede beyin sisine, unutkanlığa ve depresyona yol açabiliyor. Aynı zamanda uykuya dalmayı zorlaştırarak kronik uykusuzluğa veya gece ortasında sürekli olarak uyanmalara sebep oluyor.
Yüksek kortizol seviyelerinin belirtileri
- Uykusuzluk, düşük uyku kalitesi.
- Bel çevresinde yağlanma, ani kilo artışı.
- Kan şekerine bağlı problemler; insülin direnci, Tip 2 diyabet.
- Sindirim sistemi problemleri.
- Yüksek enflamasyon.
- Düşük bağışıklık sistemi.
- Ani ruh hali değişimleri.
- Yorgunluk.
Yüksek kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı öneriler
Çevresel etmenlere oldukça hassas bir hormonun dengelenmesindeki en büyük avantajımız doğru yönde yapılacak yaşam tarzı değişimlerinin hızlı ve etkili sonuçlar verebilmesi oluyor. Zihinsel ve fiziksel stres faktörlerinin mümkün olduğunca yaşamdan uzaklaştırılması ve zihinsel dayanıklılığın kuvvetlendirilmesi dışında aşağıdaki öneriler yüksek kortizol seviyelerinin düşürülmesinde kullanılabiliyor.
Kortizol düşüren gıdalar
Kortizolün sindirim sistemi üzerindeki en sinsi etkisi bağırsak geçirgenliği üzerinde oluyor. Normal şartlarda yarı geçirgen bir yapıda olan besin emiliminin gerçekleştiği ince bağırsaklar kortizol seviyeleri yüksekken daha geçirgen bir hale dönüşüyor. Bu da bağırsaklara daha çok maddenin girmesi ve çıkması anlamına geliyor. Örneğin, bağırsaklarda ortaya çıkan bakteriler kan dolaşımına karışabiliyor, besin emilimi azalabiliyor hatta daha çok kortizol salgılanması tetiklenebiliyor. Tüm bunlar da bedensel enflamasyonu yükseltebiliyor ve insülin direncinin gelişmesine neden olabiliyor.
Kortizol seviyelerini direkt olarak düşüren mucizevi bir besin bulunmasa da bedene ihtiyaç duyduğu mikro besin değerlerini veren ve bedensel enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olan aşağıdaki gıdalar kortizolün dengelenmesine yardımcı oluyor. Özellikle anti-enflamatuar Omega-3, antioksidan C vitamini ve tansiyon dengeleyici potasyum kortizolün düşürülmesinde öne çıkan önemli besin değerleri arasında sıralanıyor.
- Omega-3 açısından zengin gıdalar: Somon, avokado, chia tohumu.
- C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler: Kırmızı biber, kivi, narenciye, çilek, orman meyveleri.
- Potasyum açısından zengin meyve ve sebzeler: Muz, kavun, ıspanak, brokoli, erik, domates.
- Magnezyum açısından zengin besinler: Badem, bitter çikolata.
- Polifenel açısından zengin yeşil çay.
- Fermente gıdalar: Yoğurt, turşu, kimchi, sauerkraut.
Akşam yemeğinde kompleks karbonhidrat tüketmek
Kortizol ve insülin birbirlerine ters şekilde salgılanıyor. Yani ne zaman insülin seviyeleri düşükse kortizol seviyeleri yükseliyor. Bu basit mantık, özellikle akşam saatlerinde, normal şartlarda düşük seyretmesi gereken yüksek kortizolü dengelemek için kullanılabiliyor. İnsülini kontrollü bir şekilde arttırmanın en iyi yolu kan şekerini aniden zıplatmayan kompleks karbonhidratları tüketmek oluyor. Akşam yemeğinde yenilen kinoa, siyah pirinç, tatlı patates insülini kademe kademe yükselterek kortizolün düşürülmesini ve uykuya geçişin kolaylaşmasını sağlıyor.
Meditasyon
Meditasyon yapmak bedende bir rahatlama cevabı oluşmasını tetikleyerek sinir sistemini sempatik kaç-savaş’tan parasempatik dinlen-sindir’e geçiriyor. Azalan kortizol seviyeleri sayesinde nefes alış verişi yavaşlıyor, kalp ritmi düşüyor, kaslar gevşiyor. Araştırmalara göre düzenli meditasyon yapan kişilerin bir seneye yayılan genel stres seviyeleri yüzde 31 oranında azalıyor! Meditasyon bedensel enflamasyonun düşürülmesine de yardımcı olarak kortizolün diğer negatif etkilerinin de hafifletilmesini sağlıyor.
Yüksek şiddetli egzersizler yerine düşük tempolu sporlar
Yüksek şiddetli veya uzun süre boyunca aynı şiddette yapılan egzersizler, örneğin HIIT ve koşu, nefes alış verişin çok hızlanmasına neden olarak kortizol seviyelerinin yükselmesine katkıda bulunuyor. Tam aksine düşük şiddetli antrenmanlar olan yoga, pilates, yürüyüş yapmak bedenin rahatlamasına yardımcı olarak parasempatik sinir sisteminin uyarılmasını yani kortizolün düşürülmesini sağlıyor.
Dışarıda daha çok vakit geçirmek
Hayatımızın büyük bir çoğunluğunu iç mekanlarda geçiriyoruz. Bu durum yüksek kortizol seviyelerimizde rol oynayabiliyor. Araştırmalara göre özellikle sabah ilk saatlerde güneş ışığı almak ve doğada vakit geçirmek daha fazla parasempatik aktivitenin yaşanmasını, kortizolün daha düşük seviyelerde tutulmasını sağlıyor. Japon geleneğinde yer alan orman banyosunun zihinsel ve ruhsal sağlık üzerindeki iyileştirici etkisi de bu sebepten yaşanıyor. Nitekim yoğun yaşamlarımız içerisinde orman banyosuna vakit ve fırsat bulamayabiliriz. Bunun yerine gün içerisinde sadece 20 dakika dışarıya çıkmak bile kümülatif stresin azaltılması için yeterli olabiliyor!
Kaliteli uyku
Her gece uyku esnasında beden diğer tüm detoksifikasyon süreçlerinin yanında kortizolü de doğal olarak düşürüyor. Biz gün içerisinde hiçbir müdahale yapmasak dahi saatinde, yeterli ve kaliteli bir uyku uyumak kortizolün dengede tutulması için yeterli olabiliyor. Nitekim problem yüksek kortizol seviyelerine sahipken uykuya dalabilmek ve uykuda kalabilmekte yatıyor. Yatağa mümkün olduğunca erken, akşam 10 gibi girmek, gece geç saatlerde doğal olarak yeniden fırlayan kortizol salgısının önlenmesini sağlıyor. Aynı zamanda bedenin doğal melatonin salgısının önünde durmamak için kafeini ve alkolü uykudan en az 4 saat önce kesmek, mavi ekran maruziyetini minimize etmek, uyku hijyenini sağlamak da önem taşıyor.
