FOTOĞRAF: TEEN VOGUE
Uyku saati yaklaştığında duşunuzu alır, dişlerinizi fırçalar, belki yüzünüzü kremler, biraz da suyunuzdan içer, vücudunuzu yatmaya hazırlarsınız. Buna karşılık, zihni uykuya hazırlamak gibi bir alışkanlığımız pek yoktur. Uyku üzerine uzmanlığı olan ünlü bilim insanı Matthew Walker ilgiyle dinlediğim bir söyleşisinde, “Karanlıkta sorunları zihnimizde büyütmeye daha fazla meyilli oluruz.” diyor ve ekliyor, “Bir durum karşısında hissedilen endişe duyguları gece karanlığında orantısız bir şekilde katlanarak artar.” Tecrübe etmişseniz siz de bilirsiniz, endişe duyguları bir kere katlanarak artmaya başladı mı zihni sakinleştirmek kolay olmaz. Mantık duyguları dengelemekte epey zorlanır. Uykuya dalmak dakikalar ve hatta saatler sürebilir. Ben kahve ya da bilgisayar ışığı gibi etkenlerden daha çok uykusuzluğun bu endişe boyutunu önemser, uyku saati yaklaştıkça zihni sakinleştirmek ve uykuya alan açmak gerektiğini düşünürüm. Bu da bilinçli bir hazırlık gerektirir.
Zihni uykuya nasıl hazırlarız?
Benim tecrübeme göre uyumaya en geç bir ila bir buçuk saat kala sizi endişelendirecek, üzecek, kızdıracak, aşırı düşündürüp heyecanlandıracak faaliyetlerden uzak durun. Örneğin, sizi sinirlendireceğini bildiğiniz bir tartışmaya girmeyin, karmaşık bir bulmaca çözmeye çalışmayın ya da korku filmi izlemeyin. Kitap yazmak gibi size zevk veren bir hobi bile zihni aşırı harekete geçirip uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Zihinsel faaliyetlerinizi yavaşlatacak, sinir sisteminizi gevşetip günün gerilimini üzerinizden atmaya yardımcı olacak etkinliklere yönelin.
Planlama
Basit çözümleri olan endişeleri yatağa taşımayın. Örneğin, sabah işe yetişme telaşı sizi huzursuz ediyorsa, siz de sabahın işlerini akşamdan yapın. Çantanızı akşamdan hazırlayın, saçınızı akşamdan yıkayın, bulaşık makinesini akşamdan boşaltın. Hırsızdan korkuyorsanız, “evham yapıyorsun” diyenlere kulak asmayın, kapınızı kitlememezlik, alarmı açmamazlık etmeyin. Tam diş fırçalarken hesap hatası yaptığınıza dair bir şüphe mi içinize düştü? Hesabı ertesi sabaha bırakmayın, hemen baştan yapın. Uykunun önündeki basit engelleri yatağa girmeden ortadan kaldırmaya zaman ayırın.
Fazla düşünme
O an çözümü mümkün olmayan meseleleri düşünerek uykusuz kalmak yerine çözümü sabaha bırakmayı ve uyumayı seçin. Çünkü uyku çözümü hızlandırır. Bilgisayar ekranı donduğunda bilgisayarı bir kapatıp açmak, belleğini temizlemek gerekir. Uykunun da üzerimizde benzer bir etkisi vardır. Uykuya çekilen beyin, dış dünya ile ilişkisini kesse de içeride aslında son derece faaldir. Uyku sırasında hücre ve dokularda gün boyunca biriken fazlalıklar süpürülür, atılacaklar atılır, hasarlar tamir edilir. Duyumlar, duygular sınıflandırılır; insanlar, olaylar birbiriyle ilişkilendirilir, hatırlanacaklar hafızaya yazılır, unutulacaklar unutulur . Ertesi sabah yenilenmiş olarak ve belki de farklı bir bakış açısıyla uyanırsınız. Uykunun bir diğer önemli işlevi, mantık ve iradenin, duygular ve içgüdüsel tepkiler üzerindeki denetimini kuvvetlendirmesidir. İyi bir uyku sonrasında olayları, insanları, koşulları daha dengeli tartar, kendiniz için daha doğru kararlar alırsınız.
Işık ve ses
Her ne kadar ışığın uykuya dalmayı zorlaştırdığı söylense de -ki bu görüşün bilimsel dayanağı da vardır- benim tecrübeme göre gece karanlığını aydınlatan loş bir ışık endişe duygularını hafifleterek uykuya dalmayı bazen epey kolaylaştırabilir. Benzer etki ses için de geçerlidir. Denizin sesi, yağmurun sesi, hatta televizyonun sesi. Televizyon sesinin, insanlar arasında, güvende olma hissini bize yaşattığını düşünürüm. Televizyondaki konuşmalar kendi iç sesimizi bastırdığı için de rahatlıyor olabiliriz. Kulaklıkla bir söyleşi dinlemenin ya da kitap okumanın da benzer bir etkisi vardır. Beyin, içine düştüğü düşünce ve duygu sarmalından çıkıp onu gevşetip rahatlatacak başka konularla meşgul olmaya başlar, ışığa ya da sese rağmen rahatlar ve uykuya dalar.
Vücut ısısı
Endişe azaldığı zaman uykuya dalmak kolaylaşır. Bu süreci destekleyecek başka basit önlemler de vardır. Örneğin, uykuya dalabilmek için vücut ısısının biraz düşmesi gerekir. Bazı geceler yorganın altına girmez, üzerime ince bir örtü çeker, çok hafif bir üşüme ya da daha doğrusu ferahlık hissiyle uykuya dalarım. Gece uyanıp tekrar uykuya dalmakta zorlandığım zamanlarda da yaptığım ilk iş hafif ürpermek pahasına da olsa yorganı biraz aralamak olur.
Düşük seyreden nabız
Uykuya rahat dalabilmek için nabzın da biraz düşmesi gerekir. Akşam geç vakit yoğun spor yapmak ya da akşam yemeğini geç yemek nabzın düşmesini geciktirir. Ben tempolu koşu antrenmanlarımı geçe bırakmaz, akşam yemeğini de en geç 19:30 gibi bitirmiş olmayı tercih ederim.
Tok bir karın
Asla yemek yememezlik etmem. Benim tecrübeme göre açlık uykuya dalmayı zorlaştırır. Bunun bazı bilimsel dayanakları da vardır. Örneğin, açlığın, bizi uyanık kalmaya teşvik eden oreksin maddesinin beyindeki salınımını arttırdığı bilinir. Sıkıntı, üzüntü, endişe gibi duyguları perdelemek için tokken yemek yemeyelim fakat aç aç da yatağa girmeyelim!
Endişelerimizle akılcı bir şekilde baş edebildiğimiz sağlıklı günler dilerim.
