Ramazan’da Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan geldi, hoş geldi! Razaman’ın heyecanı ve kültürümüzdeki yeri bambaşkadır! Hayat tarzımızın ve mevcut beslenme düzenimizin değişiklikler gösterdiği Ramazan döneminde, iftar sofraları ve sahur öğünleri, sağlığı ve enerjiyi desteklemek adına dikkatli oluşturulmalıdır. İşte Ramazan’da beslenme nasıl olmalıdır sorusunun cevabı!

---

Bu süreçte, iftar ile sahur arasındaki süreci “yeni bir gün” gibi düşüneceğiz. Hedefimiz, besin gereksinimlerimizi o aralıkta karşılamak olacak.

Olası değişimler kafanızda soru işaretleri yaratabilir:

• Sahur yapalım mı?
• Kilo denetimi yaparken sahur öğünü kilo aldırır mı?
• Ramazan’da beslenme zayıflatır mı?
• Ramazan’da beslenme nasıl olmalı?
• Tatlı tüketilir mi?

Böyle özel ve güzel enerjilerle dolu bir ayı ne “kilo kaybına fırsat” ne de “bol bol yemek yeme zamanı” olarak görmememiz gerektiğini düşünüyorum.

Gelin Ramazan’da beslenme düzeninizde değişiklikler yaparak, nasıl daha konforlu ve iyi hissedebileceğimize birlikte bir göz atalım!

Sahurda

Sahur olmazsa olmazımız! Sahurda protein ve liften zengin beslenmek, gün boyu sürecek açlık hissini kontrol etmemize yardımcı olacaktır. Yüksek lif demek, uzun süren tokluk hissi demektir!

Sahuru ben hep kahvaltı ile eşleştiririm. Kaliteli enerjiye sahip bir sahur, 13-15 saat sürecek uzun açlık için sağlam temeli oluşturur. Bu sağlam temel de gün boyu daha tok hissetmemizi sağlar.

O nedenle sahuru atlamamak önemli.

Çiğ kuru yemişler, tuzsuz zeytin, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarımız da kaliteli tokluk hissi için bizi destekliyor!

Sahurda çok tuzlu, tatlı, baharatlı yiyecekler, kızartmalar tüketmemeye de özen göstermemiz gerekiyor. Ayrıca gıda tercihlerimizi midemizi rahatsız etmeyecek, kan şekerimizi hızla yükselip hızla düşürmeyecek ve düşük glisemik indeksli yiyeceklerden yana yapmamız önem taşıyor.

Sahurdan sonra fırsat olursa bırakalım midemiz biraz dinlensin. Bu aşamada sindirime destek olmak adına evde minik bir yürüyüş yapmak önerilebiliyor. Ama yok, gece gece ne yürüyüşü uyuyayım ben Ayça derseniz, yastığınızı dik bir konuma getirmeyi unutmayın derim. Çünkü yemek yedikten hemen sonra yatay vaziyete gelmek reflüyü tetikleyebilir.

Su tüketimi de en önemli başlıklarımızdan bir tanesi. İftar ile sahur arasında, bir anda değil, molalar vererek vücudumuzun su ihtiyacını karşılamamız gerekiyor. Doğru oranda su ise kilo başına 30/35 ml olarak hesaplanıyor.

Peki sahur yapmak kilo aldırır mı?

Kilo vermenin yolu biliyorsunuz ki kalori açığı yaratmaktan geçiyor. Eğer sahurda dün akşamdan kalan kızartmaları, hamur işlerini ve şerbetli tatlıları yüksek porsiyonlarda yersek ve bunu her gece devam ettirirsek gereksiz kalori tüketiminden dolayı tabii ki sahur kilo aldırmaya başlıyor.

Ancak gereksinim kadarını yediğimiz, dengeli bir sahur öğününden korkmaya hiç gerek yok. Hatta aksine metabolizmamızın ihtiyacı olan kaliteli enerjiyi sağlayacağı için kilo denetimi sürecine pozitif destek sağlıyor!

Yapılan bir araştırmada sahur öğünü yapan bireylerin totalde daha düşük kalori aldığı gözlemlenmiş. Bu bilgilere dayanarak, sahurun iftar ve sonrasındaki öğünlerde iştah kontrolünü sağlamaya yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.

Besinler vücudumuzun yakıtı, gelin örnek sahur menülerini inceleyelim!

Klasik kahvaltı

1-2 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim beyaz peynir, 2 tam ceviz, söğüş salata ve 1-2 ince dilim tam tane ekmekten oluşan bu kahvaltı uzun süreli tokluk için birebir! Yanına 200 ml süt ekleyerek protein oranını arttırabiliriz.

Çırpılmış yumurtalı kahvaltı

Haşlanmış yumurtadan bile daha hızlı hazırlanan çırpılmış yumurta benim favorim!

2 yumurtayı 1 çay bardağı süt ile kısık ateşte karıştırarak pişiriyorum. Yanına peynir, kahvaltı salatası, yağ grubu ve karbonhidrat olarak da ekşi mayalı ekmek ekliyorum! Ekşi mayalı ekmeğin tok yapısı ile çok daha uzun süre tokluk hissi sağlayabiliriz.

Tost

Kendisi en pratik alternatiflerimizden!

Ekşi mayalı ya da tam taneli ekmek ile tost hazırlayıp yanına 200 ml süt, 2 tam ceviz ve hatta ister içine ister yanına 1 adet yumurta da ekleyebiliriz.

Omlet

Biraz daha uğraşmak, özen göstermek istiyorum diyenler için sebzeli, peynirli ve lorlu omletler güzel bir tercih olacaktır.

Yulaf ezmesi severler; 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 adet yumurta, 2 yemek kaşığı lor, 2 maydanoz ile börek tadını andıran bir omlet hazırlayabilirler. Yanına kahvaltı salatamız, süt grubumuz eşlik edebilir. Yaratacağı tokluk hissine inanamayacaksınız!

Yulaf lapası

Beni yulaf lapamdan ayırmayın diyenler, gelin orta yolu bulalım!

Yulaf lapası kaselerinin glisemik indeksleri, klasik kahvaltılarımıza göre daha yüksek. Yani kan şekerimizi daha hızlı yükseltip hızla geri düşürebiliyorlar. Bu da umduğumuzdan daha çabuk acıkmamıza sebep olabilir. İlla yulaf lapası/kasesi yemek istersek, yanına 1-2 adet yumurta ekleyebiliriz.

Ana yemek

Kahvaltıymış, lapaymış sevmiyorum diyenler sahurda tabii ki ana yemek de yiyebilirler.

Bu noktada et ve et ürünlerine, dolaptan hemen çıkmış soğuk besinlere ve bakliyatlara sindirimi zor olduğu için ya da dikkat edelim. Aksi takdirde şişkinlik, gaz ya da mide spazmı yaşayabiliriz.

Ancak 4-6 silme yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeğini, 1 kase veya 4 yemek kaşığı yoğurt, söğüş sebze ve ekmek grubumuzla sahura dahil edebilir, çorba ile destekleyebiliriz.

Notlar

Tüm porsiyonlar gereksinimimize göre değişecektir. Kendi açlık/tokluk hissinizi dinleyerek porsiyonları ayarlayabilirsiniz. Reflü durumunda çiğ sebze ve meyvelere dikkat edelim. Sahurda en az 2 su bardağı su içmeyi unutmayalım!

İftar yemeğinde neler olmalı? Nelere dikkat edilmeli?

İlk olarak

1-2 adet orta boy hurma, 1-2 adet ceviz/zeytin ve 1-2 bardak ılık su ile hafif bir başlangıç yapabiliriz. Böylelikle tüm gün aç kalmış olan midemizi alıştırarak uyandırmış oluruz.

İkinci sırada

Midemizi yormamak adına bir anda yüklenmeden, mola vererek ve dinlenerek beslenelim. İftariyelik tükettikten sonra 5 dakika mola verip, çorbamıza geçebilir ve ardında 10-15 dakika daha mola verebiliriz.

Bu molalar aynı zamanda tokluk hormonumuzu uyarmamızı ve kan şekerimizi daha dengeli yükseltmemizi sağlayacaktır.

Üçüncü sırada

Çok tuzlu, ağır ve yağlı yiyeceklerden, kızartmalardan her zamanki gibi mümkün olduğunca uzak duralım. Aynı şekilde çok sıcak ya da çok soğuk yiyeceklere de midemizi rahatsız etmemesi adına dikkat edelim.

Dördüncü sırada

Şişkinlik, gaz, mide spazmı problemlerinin önüne geçebilmek adına iyice çiğneyerek, yavaş yavaş yiyelim. Bu farkındalık daha kolay ve uzun süreli tok hissetmemize de yardımcı olacaktır.

Son olarak

İftar sonrasında, yediklerimizi hazmettikten sonra ya da kendimizi hazır hissettiğimizde evde, balkonda, bahçede minik bir yürüyüş yapmak çok daha konforlu hissetmemizi sağlayacaktır. Düzenli egzersiz yapanlar spor rutinlerini buraya taşıyabilirler.

Ara öğün nasıl olmalı?

Ramazan’da beslenme saatleri farklı olduğu için, iftar ile sahur arasındaki süreci “yeni bir gün” gibi düşünebiliriz. Gün içerisindeki gereksinimimizi işte o aralıkta gidereceğiz.

Hadi alternatiflerimize yakından bakalım!

• Ev yapımı dondurma:

Ev yapımı dondurma, yani bilinen ismi ile nice cream var! Dilediğiniz meyve ile hazırlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta, meyve porsiyonlarım. 1 küçük boy muz ve 1 tatlı kaşığı kakao başlangıç için ideal olabilir.

• Güllaç:

Haftada 1-2 kez yarım porsiyon güllaç neden olmasın? Yazının devamına eklediğim “Wonder Güllaç” tarifini kolaylıkla yapabilir ve gönül rahatlığıyla tüketebiliriz.

• Elma ve leblebi:

Yanına şekersiz bir bitki çayı da çok yakışıyor. Ben sindirim hareketlerimize destek olması adına rezeneyi seçtim.

• Kefir ve çilek:

Blenderda çekince de çok lezzetli oluyor. Kefirin tadını sevmeyenler bir de böyle deneyin derim!

• Karpuz ve peynir:

Henüz karpuz mevsimi gelmedi; ama zamanı geldiğine bu ikili hem çok keyifli hem de çok doyurucu bir alternatif  olarak karşımıza çıkıyor.

Güllaç tarifi

---

Hazırlanışı:

Öncelikle hurmaları ikiye bölüyor ve temiz bir kaba diziyoruz. Laktozsuz süt ve çubuk tarçın ile 1 saat ıslatıyoruz. Ardından bu karışımı blenderımıza aktarıyor ve içerisine hindistan cevizi sütünü de ekleyip blenderdan çekiyoruz. Dilerseniz sadece laktozsuz süt ile de tarifi hazırlayabilirsiniz.

Bir diğer yandan cevizleri iri iri doğruyoruz. Temiz bir borcama yaprak güllacı parçalayıp ilk katı yerleştiriyor, üzerine hurmalı süt karışımımızdan ve doğradığımız cevizlerden ekliyoruz. Bu şekilde, malzemelerimiz bitene kadar kat çıkıyoruz. Ardından 9 dilime bölüp, üzerini dilediğimizce süsleyip servis ediyoruz. İşte Ramazan’ın vazgeçilmez tatlısı en hafif haliyle hazır!