In partnership with Wings
Modern yaşamın temposunda sağlıklı olmak size zaman ve efor isteyen bir lüks gibi mi hissettiriyor? Size tüm gününüzden sadece 5 dakika ayırarak bütünsel sağlığınızı yükseltebileceğinizi söylesek? Davranış bilimine göre bir alışkanlığı sürdürülebilir şekilde edinmemiz için ilk olarak o aksiyonun çok kolay olması, ikinci olarak da çok vakit almaması gerekiyor. Sağlıklı olmak denince ilk akla gelen haftada 3 kere gidilmesi gereken spor salonları, yoga dersleri, 30 dakika boyunca gözler kapalı şekilde yapılan meditasyonlar olduğunda doğal olarak bu sağlıklı alışkanlıkları hayatımıza kazandıramıyoruz. Ya bir motivasyon ile başlıyor ve bırakıyoruz ya da gözümüzde büyütüyor ve bir kez olsun şans vermiyoruz. Bu duruma bir çözüm bulmak isteyen başarılı doktor, konuşmacı, yazar ve sunucu Dr. Rangan Chatterjee sadece 5 dakikada bütünsel sağlığı yükseltebilen pratikler ve egzersizler öneriyor. Bu uygulamaya da “Feel Better in 5” yani “5 Dakikada Daha İyi Hisset” ismini veriyor. Sizin için Dr. Rangan’ın yaşam kalitenizi arttıracak pratik ama etkili önerilerini derledik.
Dr. Rangan Chatterjee kimdir?
İngiliz doktor, yazar, podcaster ve TV sunucusu Dr. Rangan Chatterjee, BBC One kanalında yayımlanan Doctor in the House isimli programı sayesinde dünya çapında tanınıyor. Çokça karmaşık hale getirilmiş bir sağlık düzenimiz olduğunu söyleyen Dr. Rangan’ın amacı sağlığı basitleştirmek ve hastalıkları önlemek. Ona göre iyi bir sağlık herkes için erişilebilir olmalı. Bunun için ilk adım olarak kendi tabiriyle açıkladığı “4 Temel”i öneriyor. Sağlığa 360 derece bir bakış açısı ile yaklaşan, bedeni bir bütün görerek kronik hastalık riskini düşürmek ve sağlıklı yaşam süresini uzatmak için çalışan Dr. Rangan bu yaklaşımına “progressive medicine” yani “ilerleyici tıp” ismini veriyor. Toplumun çoğunluğunun iyi hissetmek için ilaca değil yaşam tarzı değişimlerine ihtiyaç duyduğunu savunuyor. Yıllar boyu biriktirdiği klinik deneyimlerini ve bilgi birikimini paylaştığı kitapları; Happy Mind, Happy Life, 4 Pillar Plan, Feel Great Lose Weight, Feel Better in 5 ve Stress Solution ile hastalıklara olan bakış açımızı değiştirmeye çalışıyor. Herkesin sağlığını kendi kontrolüne alması için önerilerini paylaşıyor.
Dr. Rangan Chatterjee’nin en basit önerisi: 5 dakikada 5 egzersiz ile daha iyi hissetmek
Davranış bilimine göre bir alışkanlık edinmek istiyorsak tekrarlanan davranışın zor değil, kolay olması gerekiyor. Bu temele dayanarak “5 Dakikada Daha İyi Hisset” isimli kitabını ve pratiğini geliştiren Dr. Rangan “Sağlıklı olmak istiyorum ama vaktim yok.” diyen herkese en basit çözümü veriyor. 5 hafta boyunca, haftanın 5 günü sadece 5’er dakika ayırarak kalp, zihin ve beden sağlığını yükseltecek egzersizler yapmaktan oluşan bu uygulama sağlığı bütünsel olarak yükseltiyor ve kişiye sürdürülebilir sağlıklı alışkanlıklar kazandırıyor. Bir başka deyişle Rangan’a göre iyi olma halini köklü şekilde yükseltmek ve korumak için günde sadece 15 dakika ayırmak yetiyor!
Beden için yapılan egzersizler 5’er dakikalık mini egzersizlerden oluşuyor. Bu egzersizler haftanın günlerine göre değişebiliyor; ekipman gerektirmeyen HIIT ve direnç egzersizleri veya yoga akışları yapılabiliyor. Zihin için yapılan egzersizler çoğunlukla sinir sistemini düzenlemeyi ve stres seviyelerini düşürmeyi amaçlayan mindfulness pratiklerinden oluşuyor. En son kategori olan kalp için yapılan egzersizlerin temelinde ise kurduğumuz bağları güçlendirme yatıyor. Farklı türde egzersizler kendimizle, sosyal çevremizle, partnerimizle, tanımadığımız kişilerle, gezegenle olan bağımızı kuvvetlendirmemizi sağlıyor.
“Her gün, sadece 5 dakika bile olsa, biraz bencil olun ve sadece kendiniz için olan bu zamanın tadını çıkarın.”
Rangan CHATTERJEE
Zihnimiz için 5 dakika:
Dr. Rangan zihin için yapılan 5 dakikalık egzersizler için nefes pratiklerini, günlük tutmayı ve kısa meditasyonları öneriyor.
- 3-4-5 nefesi: Bu pratikte nefes 3 saniye boyunca alınır, 4 saniye tutulur ve 5 saniye boyunca dışarı verilir. Alınan nefeslerin kısaltılıp verilen nefeslerin uzatılması parasempatik sinir sistemini devreye sokar, zihin sakinleşir.
- Günlük tutmak: Sabah uyanır uyanmaz zihni dolduran tüm fikir ve endişeleri kağıda aktarmak duygularımızı hazmetmemize, zihnimizi sakinleştirmemize yardımcı olur.
- Rangan’ın 5 sorulu stresi serbest bırakma egzersizi: Bugün sizi endişelendiren bir düşünceyi kağıda yazın. Bu endişenizi önlemek veya geçirmek için yapabileceğiniz 1 pratik çözüm ne? Bu olay büyük ihtimalle neden sizin kafanızda kurduğunuz kadar kötü olmayacak? Sizi endişelendiren bu durumun üstesinden gelebileceğinize dair inancınızı tazeleyecek 1 geçmiş deneyiminiz ne? Endişelendiren durumun sadece 1 pozitif yönünü söyleyin.
Bedenimiz için 5 dakika:
Beden sağlığı içinse en önemli yaşam tarzı değişimi hareket etmekten geçiyor. Bu nedenle Dr. Rangan’ın bu kategoride verdiği tüm öneriler mini egzersizlerden oluşuyor. Ona göre bedeni zorlamadan düzenli şekilde yapılan mini hareketler, 5 dakika kadar kısa bile olsa, uzun vadede bedensel sağlığı yükseltiyor ve en önemlisi hareket etme alışkanlığı kazandırıyor. Gün içerisinde ister istemez yaptığımız tüm hareketlerden farklı olması için Rangan özellikle güç ve direnç egzersizlerini günlük tempomuza sıkıştırmayı öneriyor.
Habit stacking olarak da adlandırılan bir davranış bilimi anlayışına göre var olan alışkanlıklarımıza bir yenisini eklediğimizde bu davranışı benimsememiz kolaylaşıyor. Yani her gün kendimize bitki çayı yapma alışkanlığımız varsa suyun kaynamasını beklerken mini egzersizler yapmak, hareket etmeyi alışkanlık olarak edinmemizi kolaylaştırıyor. Rangan’ın kendisi de bu nedenle her gün sabah kahvesini yaparken mutfağında bulundurduğu bir dambıl ile 5 dakika kollarını çalıştırıyor!
Bunun dışında kitabında “Simple Sweat” ismini verdiği 5 dakikalık bir kardiyo rutini de paylaşıyor. Bu rutinde tüm hareketler 5 kere arka arkaya yapılıyor. Bu bir seti oluşturuyor. Bir set de 5 kere tekrarlanıyor. Sırasıyla yapılacak hareketler; yerinde koşma, jumping jack, şınav, squat olarak sıralanıyor. Setlerin arasında da ihtiyaç duyulduğu kadar 20, 30 veya 40 saniye dinleniliyor.
Kalbimiz için 5 dakika:
Rangan’ın kalp sağlığı derken kast ettiği aslında dolaşım sistemimizin sağlığı değil. Yaşamımız boyunca kurduğumuz bağlar ve bu bağların bize ne denli iyi geldiği. Bu kategoride yapılan egzersizlerin de yegane amacı kendimizle, en yakınlarımızla, hatta hiç tanımadığımız kişilerle bile olan bağımızı kuvvetlendirmek, nezaketle yaklaşabilme, şefkat ve empati duyabilme yetilerimizi geliştirmek. Rangan’a göre bir başkasını veya kendimizi daha iyi hissettirmek için çok uzun vakitler harcamamıza veya efor sarf etmemize gerek bulunmuyor. Aşağıdaki egzersizler hayatımıza nezaket ve sevgi enerjisini yaymamıza yeterli geliyor:
- Değer verdiğimiz fakat ayrı düştüğümüz birisine anlamlı bir mesaj yazıp göndermek.
- Beraber aynı evi paylaştığımız kişilere küçük notlar yazarak güne mutlu şekilde uyanmalarını sağlamak.
- Çevremizde yaşayan ileri yaş komşularımıza uğrayarak bir ihtiyaçları olup olmadığını kontrol etmek, kısa da olsa sohbet etmek.
- Sevdiğimiz, sıklıkla gittimiz bir lokal işletme veya mağaza için internette pozitif bir yorum bırakmak.
- Rangan’ın 5 sorulu şükran oyununu oynamak: Bugün kendini mutlu etmek için ne yaptın? Bugün bir başkasını mutlu etmek için ne yaptın? Bugün kim seni mutlu etti? Bugün neler öğrendin? Bir başkasını mutlu ettiğinde kendini nasıl hissettin?
“Kendimize şefkat ve saygı ile davranabilmeyi ne denli iyi öğrenirsek zihnimize sadece olduğumuz şekilde yeterli olduğumuzu da o kadar çok hatırlatmış oluruz.”
Rangan CHATTERJEE
Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
