Sağlıklı beslenme – en basit tanımıyla – yaşamın devamı için vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri ona sağlayan beslenme şeklidir.
Sağlıklı beslenme nedir?
Bedenin iyi olması ve enerji depolaması yiyeceklerden alınan faydalı besin değerleriyle yakından ilişkilidir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin ilk kurallarından biri; çeşitli, kaliteli, besin değeri yüksek yiyecekleri öğünlere dahil etmektir. Bu yiyecekler protein, vitamin, mineral, lif, sağlıklı yağ ve karbonhidrat gibi kaliteli içeriklerden oluşmalıdır. Bu içeriklere aşağıdaki kategoriler örnek verilebilir:
- Tahıl ve bakliyatlar
- Meyveler
- Sebzeler
- Hayvansal protein
- Sağlıklı yağlar
Vücut yakıta ihtiyaç duyar.
Vücudun ana enerji kaynakları yani yakıtı karbonhidratlar ve yağlardır. Karbonhidratlar kas liflerinin hızlı enerji kaynağıdır. Beynin öncelikli tercihidir. Fakat ne yazık ki çabuk tükenirler. Yağlar karbonhidratlar kadar hızlı değildirler ama kolay kolay tükenmez, bizi uzun süre idare ederler. Hem karbonhidrat hem de yağ yiyeceğiz. Fakat söz konusu enerji olduğunda sırtımızı proteinlere yaslamayacağız.
Yakıt önemlidir fakat tek başına yeterli değildir.
Yakıt tek başına yeterli olsaydı bir iki poğaça ve enerji yüklü bir dilim pastayla bütün günü geçirebildiğim gençlik yıllarımda dilimde yaralar, tırnaklarımda da beyaz beyaz lekeler çıkmazdı. Yakıt önemlidir fakat sağlıklı bir yaşam için tek başına yeterli değildir.
Vücut inşa işleri için yapı taşlarına ihtiyaç duyar.
- Vücut sürekli kendini yeniler; bakım, onarım ve inşa işleri için yapı taşlarına ihtiyaç duyar.
- Saç teli, tırnak, kemik, kas lifi de dahil vücudumuzdaki birçok doku ve organın yapı taşı amino asitlerdir. Vücut yeni bir şeyler mi inşa edecek, bunun için amino asit yani protein gerekir. Vücudumuzda yapı taşı olarak görev alan 20 çeşit amino asit vardır.
- Vücudun bir diğer önemli yapı taşı da yağlardır. Yağlar, sanılanın aksine, vücutta sadece yakıt işlevi görmezler. Örneğin, hücre zarının yapı taşıdırlar. Hücreyi sarıp sarmalamak, dış dünyaya karşı korumak ve kollamak yağların sorumluluğundadır.
Besin kategorileri vücuda çeşitli faydalar sağlar.
Vücudumuza giren her bir içeriğin işlevi farklıdır. Bu nedenle sağlıklı beslenme prensibinde çeşitli beslenmenin yeri büyüktür. Örneğin proteinler vücuda amino asit yüklemesi yapar, hücreleri onarır, hormon ve enzim gelişimini sağlar, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Karbonhidratlar kan şekerini etki altına alır ve vücut için enerji sağlar. Meyve, sebze, ekmek, makarna, tahıl ürünleri ve bakliyatlar vücut için önemli karbonhidrat kaynaklarıdır.
Yağlar, yeni hücre oluşumuna katkıda bulunur, hormon üretimini destekler, organları travmalardan korur. Ayrıca vücut için A, D, E ve K vitaminleri takviyesi yapar.
Vitamin ve mineraller, vücut gelişimi için kritik içeriklerdir. Organ sağlığına etki eder; saç, tırnak, kas ve kemik gelişimine katkıda bulunur, göz ve akıl sağlığını korumaya yardımcı olurlar.
Vitamin ve mineraller olmadan yaşam olmaz.
Vitamin ve mineraller, enerji üretiminden doku inşasına kadar vücuttaki birçok yaşamsal faaliyette önemli görevler üstlenirler.
Diyelim ki vücut yeni enerji fabrikaları inşa etmeye karar verdi. Amino asitlerden yani proteinlerden yeni fabrikalar inşa ettik. Fabrikalara gerekli karbonhidrat ve yağ takviyesinde de bulunduk. Yakıt da tamam. Fakat son anda vitaminlerden B1, B2, B3, B5 ve minerallerden de demir, bakır ve magnezyum eksiğimiz olduğunu fark ediyoruz. Bu vitamin ve mineraller olmadan karbonhidratları ve yağları yakıp enerji üretimine geçemeyiz.
Daha başka örnekler de sıralamak mümkün. Kalsiyum olmadan kemik dokusu inşa edemeyiz. Demir olmadan ciğerlerimize çektiğimiz oksijeni kullanamayız. Antioksidan görevi gören E vitamini olmadan kendimizi serbest radikallere karşı savunamayız. 13 çeşit vitamin ve 10 çeşit mineralden bahsediyoruz.
Yiyeceklerin kalori değeri kadar besin değeri de önemlidir.
Bir yiyeceğin, mineral, vitamin zenginliği, amino asit çeşitliliği, lif bolluğu, içerdiği yağlar onun besin değerini belirler. Genelde yiyeceklerin besin değerinden ziyade kalori değerine odaklanırız. Fakat yiyeceklerin kalori değeri kadar besin değeri de önemlidir. Örneğin, muzdaki karbonhidrat ile toz şekerdeki karbonhidrat birbirinin aynı değildir. Toz şeker boş kaloridir; şeker pancarındaki vitamin, mineral ve lif artık onda yoktur. Muz ise kalorinin vitamin, mineral ve lifle sarmalanmış halidir. Besin değeri kat ve kat daha yüksektir.
Vitamininden, mineralinden, lifinden, yağından arındırılmış yani bütünlüğü bozulmuş yiyecekler besin değerinden kaybeder. İşlemden geçerek hazırlanmış çoğu hazır yiyecek – gofret, hazır meyve suyu, patates kızarması, yağlı patlamış mısır, hazır bisküvi ve kekler – kalori zengini fakat besin yoksunudur.
Her derde deva tek bir besin ya da besin grubu yoktur.
20 çeşit amino asit, 13 çeşit vitamin, 10 çeşit mineralin hepsini içeren, tüm lif ihtiyacımızı karşılayacak, omega-3 ve omega-6 yaplar açısından zengin dört başı mamur bir besin bulamazsınız. İnsanoğluna tek başına yeten tek besin kaynağı anne sütüdür. Anne sütü haricinde mucizevi bir besin yoktur. Besinler şu ana başlıklar altında gruplandırılırlar: (1) sebze, (2) meyve, (3) baklagiller, (4) tahıl, (5) kuruyemiş ve çekirdekler, (6) süt ve süt ürünleri, (7) et, yumurta ve balık (8) yağlar. Her bir besin grubu kendine has farklı zenginlikleriyle diğerlerini tamamlar. Örneğin; bazısı protein, bazısı antioksidan, bazısı lif, bazısı da omega-3 ve omega-6 yağlar açısından daha zengindirler. Bu nedenle sofrada çeşit önemlidir. Sofrada çeşit arttıkça vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamak kolaylaşır.
Vücut beslenme vakti geldiğinde bizi acıktırır; iyi beslendiğinde ise bizi uzun süre tok tutar.
Benim kişisel tecrübelerim, açlık ve tokluk hislerinin, yenen kalori ile harcanan kalori arasındaki enerji dengesini tutturmada büyük oranda başarılı olduğu yönündedir. Fakat bir koşulla; besin değeri yüksek yiyecekler tüketeceğiz. Vücudun karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral, antioksidan, lif, probiyotik ihtiyaçlarını karşıladığımızda vücut işin geri kalanını bize sormadan kendi kendine halleder. Öğün sayısı, öğün sıklığı, porsiyon büyüklüğü gibi ayrıntıları kendi kendine düzenler. Beslenme vakti geldiğinde bizi acıktırır; iyi beslendiğinde ise bizi uzun süre tok tutar. İki soruyu çok önemserim;
- Şu anda aç mıyım?
- Vücudun besin ihtiyaçları karşılandı mı?
Can sıkıntısından yemek yememek; tatlı yiyebilmek için besin değeri yüksek yiyeceklerden feragat etmemek gerekir. Vücudu ne kadar iyi beslersek kilo vermek de kiloyu muhafaza etmek de o kadar kolaylaşır.
Sağlıklı beslenme listesi nasıl hazırlanır?
Sağlıklı beslenme düzeni bebeklikten başlar. Anne sütünden alınan vitamin ve protein gibi kaliteli içerikler bebeğin genel sağlığını korumaya yardımcıdır. Çocukluk, yetişkinlik ve yaşlılık evreleri içinse sağlıklı beslenmek bir “iyi yaşam prensibi” haline getirilerek ömür boyu öncelik verilen bir konu haline getirilmelidir.
Sağlıklı beslenme listesinin olmazsa olmazları arasında obezite riskini azaltan, antioksidan içerikli, lif, vitamin ve mineral deposu meyve ve sebzeler bulunur. Zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar da sağlıklı beslenme listesinde yerini daima koruması gereken maddelerdir. Ölçülü bir şekilde işlenmemiş ve organik et tüketmek protein kazancı ve B12 gibi hayvansal gıdalardan alınan vitaminlerin sağlanması açısından önemlidir. Etin yanı sıra süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal gıdalar da sağlıklı beslenmede önemli yer tutan yiyecekler arasındadır.
Sağlıklı beslenme listesi kişinin boy, kilo ve yaş orantıları hesaplanarak, tansiyon ve kan şekeri gibi hassasiyetleri göz önünde bulundurularak, bir diyetisyen kontrolünde hazırlanabilir. Sağlıklı yaşam trendleri yakından takip edildiğinde, besinlerin içeriği araştırılıp her türlü işlenmiş ve katkı maddeli ürünlerden uzak durulduğunda beslenme düzenini kaliteli, bilinçli ve sağlıklı bir düzene dönüştürmek de mümkündür. Yine de en kesin, en doğru ve kişisel vücut tipine uygun beslenme bilgilerinin elde edilebileceği kaynak uzman bir doktor ve diyetisyenin tavsiyeleri olacaktır.
Sağlıklı beslenme programında dikkat edilmesi gerekenler
Doğru zamanda, doğru miktarda kalori alarak vücut için gereken enerjiyi üretmek yediğimiz yiyeceklere, yiyecekleri yeme şeklimize ve saatimize bağlıdır. Sağlık uzmanları tarafından günde ortalama 2000 kalori alınması gerektiği düşünülmektedir.
İngiltere’deki Ulusal Sağlık Hizmetleri verilerine göre, sağlıklı beslenme programında yer verilmesi gereken 8 önemli husus var.
1. Öğünleri lifli gıdalarla ve sağlıklı karbonhidratlarla doldurmak
Lif bakımından zengin gıdalar sindirim sistemini destekler, mide ve bağırsak sağlığını korur. Bol lifli sağlıklı karbonhidratlar tüketmek hem enerji kazancı hem de hazımsızlık ve bağırsak problemleri yaşamamak açısından oldukça faydalıdır. Her öğünde en az 1 çeşit karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
2. Meyve ve sebzelere ağırlık vermek
Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler vücut bağışıklığını korur ve organların düzgün çalışmasını sağlar. Her gün en az 5 porsiyon meyve veya sebze tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
3. Balık tüketmek
Balık vitamin ve mineral deposudur, beden ve zihin sağlığının gelişimi için önemli bir besindir. Özellikle somon, alabalık, sardunya gibi yağlı balıklar bol miktarda sağlıklı yağ içerir. Haftada en az iki porsiyon balık tüketilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.
4. İşlenmiş şekeri ve yağı kesmek
İşlenmiş şeker ve yağ vücutta birikerek istenmeyen kilo artışına neden olur ve çeşitli sağlık sorunlarına ortam hazırlar. Bu nedenle olabildiğince paketli gıdalardan, işlenmiş ürünlerden, tatlandırıcılardan, salata soslarından ve katkı maddeli şekerlemelerden uzak durmak gerekmektedir.
5. Tuzu azaltmak
Fazla tüketildiğinde tuz da vücutta şeker ve yağ gibi birikerek çeşitli sağlık sorunlarına, ödeme ve dehidrasyona neden olur. Yemeklere ekstra tuz atma alışkanlığının ortadan kaldırılması genel sağlık için önemlidir.
6. Kahvaltıyı atlamamak
Güne kahvaltıyla başlamak, süt, yumurta, tahıllı ekmek, peynir gibi içeriği zengin gıdalarla beslenmek; hem gün boyu enerjik ve dinç kalmayı kolaylaştırır hem de genel olarak bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Her gün evden çıkmadan ve günlük işlere koyulmadan önce kahvaltı yapmaya özen göstermek gerekir. Kahvaltılarınızda dilerseniz sağlıklı smoothiler, granolalar, dilerseniz de omlet ve kahvaltılık çeşitleri gibi çeşitli ürünler tercih edebilirsiniz.
7. Bol su içmek
Sağlıklı beslenme düzeninin olmazsa olmazlarından biri de bol su içmektir. Her gün en az 2 litre su içmek uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir. Yaz aylarında bu miktar dehidrasyon riskini aza indirmek amacıyla daha fazla artırılabilir.
8. Aktif olmak, egzersize önem vermek
Beslenmeyi hareket ve egzersizle desteklemek optimum sağlığa ulaşmanın kritik adımlarından biridir. Düzenli olarak spor yapmak vücudu daha dirençli bir hale getirir ve istenmeyen kilo artışı riskini azaltır. Aynı zamanda egzersiz, kalp ve organ sağlığını korur, kan basıncını düzenler. Her gün en az 20 dakikalık yürüyüş yapmak hem zihinsel hem de bedensel açılardan oldukça faydalıdır.
Sağlıklı beslenme önerileri
- Yemekleri yavaş yiyin ve güzelce çiğnemeye özen gösterin.
- Öğünlerinize yoğurdu dahil edin.
- Alışveriş listesi yapmadan markete gitmeyin.
- Kahvaltıda yumurta tüketmeye çalışın.
- Protein alımına özen gösterin.
- Bol bol su için.
- Kızartma yerine tencere yemeklerini veya buharda pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Yeterince balık tüketemiyorsanız Omega 3 takviyesi alın.
- Fast food’dan olabildiğince uzak durun.
- Her hafta mutfağınızda bir yeni “sağlıklı tarif” denemeye çalışın.
- Patates kızartması yerine haşlanmış patatesi tercih edin.
- Bol bol yeşillik tüketin.
- Rafine gıdalardan tamamen uzaklaşın.
- Meyvelerin suyu yerine direkt olarak kendilerini tüketmeye özen gösterin.
- Dışarıda yeme alışkanlığını evde yeme alışkanlığıyla değiştirin.
- Daha fazla hareket edin.
- Bilinçli beslenin, yediğiniz yemeğin tadını, kokusunu, içerisindeki malzemelerin lezzetini ayırt etmeye çalışın.
- Dondurulmuş gıdalar yerine taze ürünleri tercih edin.
- Küçük tabaklarda, küçük porsiyonlarla, çeşitli yiyecekler yemeye özen gösterin.
- Akşam yemeğinizin yanına mutlaka salata ekleyin.
- Çok fazla alkol tüketmemeye çalışın.
- Kahvenizi tatlandırıcısız, süt tozu kullanmadan, sade tercih edin.
- Aşırı miktarlarda çay ve kahve tüketmemeye özen gösterin.
GDO’lu besinler tüketerek sağlıklı beslenmek mümkün mü?
Bugün bir bakterinin böceklere karşı kendini savunmada çok ustalaşmış genini alıyorlar ve mısır hücresine aktarıyorlar. Böylece mısır zararlı böceklere karşı dayanıklı hale geliyor. Bu mısır artık genetiği değiştirilmiş bir organizmadır (GDO) ve atalarımızın yediği mısırdan farklıdır. Aslında doğa gen alışverişine hiç de yabancı değildir. Fakat genetiği değiştirilmiş organizmalardaki en önemli fark; belki on yıl, belki yüz yıl belki de bin yıl gibi uzun bir zaman dilimine yayılmış olan bu gen alışverişinin doğa tarafından sınanmadan birden bire oluvermesidir. Bugün yediğimiz mısır sadece atalarımızın yediği mısırdan değil dün yediğimiz mısırdan da farklıdır. Bazılarımızın metabolizması ve genleri bu beklenmedik durumla baş edebilirken bazılarımızınki o kadar başarılı olamayabilir. Vücuda yardımcı olmalı ve mümkün olduğu kadar doğal beslenmeye çalışmalıyız. Fakat şunu da yadsıyamayız; bir gün bu dünyanın ötesinde başka gezegenlerde yaşam olacaksa bu atalarımızın yediği mısırla ya da organik tarımla değil büyük olasılıkla insan elinin bu şekilde değdiği yiyeceklerle mümkün olacaktır. İnsanoğlunun geleceği organik tarımda değildir. Çocuklarımızın genlerini buna hazırlama gerekliliği de madalyonun öteki yüzüdür.
Hepinize sağlıklı ve bol hareketli günler dilerim!
