Batılı toplumlarda beslenmenin odak noktasını ağırlıklı olarak kırmızı, beyaz et ve az oranda balık gibi hayvansal protein kaynakları oluşturuyor. Tüm menüler, tabaklar, hatta öğünler hayvansal protein çevresinde şekillendiriliyor. Tahıllar, sebzeler, baklagiller gibi diğer tüm besinler figüran oyuncu olarak değerlendiriliyor. Dünyaca ünlü beslenme uzmanı Simon Hill ise bu durumu tersine çevirmek istiyor. Ona göre içerdikleri besin değerleri ve sağladıkları faydalar ile beslenmemizin yıldızı olmayı etler değil, bitkiler hak ediyor. Bitkisel bazlı beslenmenin büyük bir savunucusu olan Simon Hill, sağlıklı yaşam süresini uzatmak, gün içerisinde daha iyi hissetmek, zihinsel ve ruhsal sağlığını yükseltmek isteyen herkesi, yapabildiği ölçüde, daha fazla bitki tüketmeye çağırıyor. Sunucusu olduğu podcast programında ve sosyal medyasında da bitkileri bize en iyi gelecek şekilde nasıl tüketmemiz gerektiğinin ipuçlarını paylaşıyor. Hill’in en iyi bitki bazlı beslenme önerilerini sizin için derledik!
Simon Hill kimdir?
Avusturalyalı beslenme ve fitness uzmanı Simon Hill bitkisel bazlı beslenmenin sağlıklı ve uzun bir yaşamın anahtarı olduğunu savunuyor. Fizyoterapi ve beslenme bilimi üzerine eğitim almış olan Hill, vegan olarak besleniyor, doğru beslenme ile hastalıkların önlenebileceğini ve sağlığın optimize edilebileceğini söylüyor. Sunucusu olduğu podcast’i “The Proof is in the Plants”de modern beslenme düzenleri hakkında yürütülen bilimsel araştırmaları herkesin anlayabileceği pratik öneriler şeklinde anlatan Hill, uzun yaşam ve zihinsel sağlık alanları ile beslenme arasındaki ilişki üzerine çalışmalar yürütüyor. 1 milyon takipçili Instagram sayfasında dünyanın önde gelen sağlık ve beslenme uzmanları ile yaptığı konuşmalardan öne çıkan beslenme tavsiyelerini sizin için derledik.
Neden bitkiler beslenmenin temelini oluşturmalı?
Hill’e göre beslenmemizin en az yüzde 85’ini bitkiler oluşturmalı. Peki neden? Günümüze kadar insan sağlığına en faydalı olduğu kanıtlanan tüm diyetlerin, örneğin MIND ve Akdeniz Diyeti‘nin, ortak noktası büyük oranda bitki bazlı olmalarında gizleniyor. Bu diyetlerde özellikle öne çıkan bitkilerse koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, turunçgiller ve orman meyveleri oluyor. Bu gıdalar aynı zamanda yaş alımına karşı bilişsel fonksiyonların korunmasında da etkili olarak biliniyor. Bir araştırmaya göre her gün bir porsiyon yeşil yapraklı sebze, örneğin bir salata tüketen kişiler tüketmeyen yaşıtlarına oranla 11 yaş daha küçükmüş gibi çalışan beyinlere sahip olabiliyor! Bu nedenle Hill bitki tüketimini arttırmak isteyen herkese başlangıç olarak günde 1 porsiyon salata yemelerini öneriyor.
Hill’e göre bir bitki ne denli canlı veya derin renklere sahipse o kadar güçlü antioksidan içeriyor. Bitkilere rengini veren pigmentler aslında bitkinin savunma mekanizmasını oluşturuyor. Bir bitki büyürken ne denli strese girerse o denli belirgin renk ve etkili antioksidan üretmiş oluyor. Organik tarım ile büyütülen bitkiler, zorlu yaşam şartları nedeniyle daha çok strese uğruyor. Bu nedenle endüstriyel tarım ürünlerine oranla daha çok mikro besin ve antioksidan içeriyor. Bu nedenle Hill eğer şansımız varsa bitkilerimizi organik tarımdan almamızı öneriyor.
Simon Hill’in uzun ve sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz gıdaları
- Lif: Hill’e göre beslenmemiz ne denli lif içeriyorsa yaşamımıza da o kadar yıl ekleniyor! Araştırmalar düşük lifli bir beslenmeyi birçok kronik hastalıkla ilişkilendiriyor. Uzmanlar her gün 28-38 gram lif tüketmemiz gerektiğinin altını çiziyor. Nitekim araştırmalar modern yaşamda ortalama 16 gram lif aldığımızı gösteriyor. Bitki tüketimimizi arttırmak ise doğal lif alımımızı arttırmanın en iyi yolunu oluşturuyor.
- Baklagiller: Hill hayvansal et yerine baklagil tüketmenin büyük bir savunucusu. Günde en az bir öğünde veya yapabiliyorsak tüm öğünlerimizde tüketmek istediğimiz hayvansal protein yerine baklagilleri tercih etmek bitkilerden aldığımız protein ve lifi arttırırken sağlıklı yaşam süremizin uzamasına katkıda bulunuyor. Her gün sadece 20 gram baklagil tüketmek bile erken ölüm riskini düşürmeye yetiyor!
- Sebze ve meyveler: Düzenli olarak sebze ve meyve tüketmek sağlıklı ve uzun bir yaşam ile ilişkilendiriliyor. Hill özellikle elma, orman meyvesi, turunçgiller, turpgiller, yeşil yapraklı sebzeler, armut ve patatesin sağlığa faydalarını vurguluyor.
- Yemişler ve tohumlar: Her gün bir avuç yemiş ve/veya tohum tüketmek erken ölüm riskini yüzde 20 oranında düşürebiliyor. Hill zengin antioksidan özellikleri sayesinde özellikle ceviz ve Antep fıstığını öneriyor. Antep fıstığı aynı zamanda uyku ve uyanıklık döngülerini düzenleyen melatonin hormonunu doğal olarak içerdiği için uykusuzluk problemlerine de doğal bir destek oluyor.
- Tam tahıllar: Araştırmalara göre her gün tüm öğünlerde bir miktar yulaf, çavdar, karabuğday, esmer pirinç gibi tam tahıllardan tüketmek erken ölüm riskini yüzde 17 oranında düşürebiliyor.
- Çay ve kahve: Yürütülen birçok araştırmaya göre kafein kardiyovasküler ve kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinin düşürülmesinde ve yaşam süresinin uzatılmasında yardımcı oluyor. İçerisinde kafeinin yanı sıra bol miktarda antioksidan; polifenol içeren kahve ve çay aynı zamanda bedendeki otofajiyi yani hücresel arınmayı da destekliyor. Nitekim Hill, demir açısından zengin baklagil veya sebze yemekleri yerken çay ve kahve tüketmememizi söylüyor çünkü kahve ve çay tanin ve kafein içerikleri nedeniyle bedendeki demir emilimini engelliyor.
