Her sene Amerikalı beslenme uzmanları ve doktorlar tarafından insan, gezegen ve toplum sağlığı gözetilerek en iyi beslenme stilleri seçiliyor. 2022 senesi için de yayınlanan en iyi diyetler listesinin birinci sırasında, uzun yaşam çalışmaları ile de elele giden Akdeniz diyeti bulunuyor. İkinci sırada hipertansiyonu tedavi etmek için uygulanan DASH diyeti, üçüncü sırada gezegen sağlığını destekleyen fleksitaryenlik, dördüncü sırada ise birçoğumuza yabancı gelebilecek yeni bir beslenme modeli; MIND diyeti yer alıyor. Fonksiyonel beslenmenin en güzel örneklerinden biri olan MIND diyeti, zihinsel rahatsızlıkların engellenmesinde, beyin sağlığının desteklenmesinde, ruhsal iyi olma halinin yükseltilmesinde kullanılıyor. MIND diyeti nedir, kimler, nasıl uygulamalıdır, sizin için araştırdık!
MIND diyeti nedir?
MIND diyeti, kalp ve dolaşım sağlığını destekleyen iki farklı beslenme modeli; Akdeniz diyeti ve DASH diyetinden ilham alan yeni bir beslenme şeklidir. Zihinsel fonksiyon kaybını önlemek, Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıkları engellemek veya süreçlerini yavaşlatmak için geliştirilmiştir. İleri yaşlar için önerilen bir diyet olmakla beraber 20’li yaşlardan itibaren yavaş yavaş başlayan zihinsel sağlık gerilemesini engellemek için çok daha önceden benimsenmesi önerilir.
Uzmanlar tarafından birçok kere en sağlıklı beslenme modeli olarak seçilen, uzun yaşam çalışmalarında adı sıklıkla anılan Akdeniz diyeti; ağırlıklı olarak sebze, meyve, tam tahıl, bakliyat, deniz ürünleri ve sağlıklı yağlara dayanır. DASH (Hipertansiyon Tedavisine Diyetsel Yaklaşım) ise yüksek tansiyonu düşürmeyi, kolesterolü dengelemeyi amaçlayan bir beslenme modelidir. Sodyum açısından zengin gıdaların minimize edildiği, diğer elementler; magnezyum, potasyum, kalsiyum açısından zengin besinlerin bolca tüketildiği bir diyettir. Akdeniz ve DASH’in ortak paydası kırmızı et ve süt ürünlerinin çok az tüketilmesidir.
Her iki beslenme modelini bir araya getiren MIND diyetinin farklılaştığı çok önemli bazı noktalar vardır. Akdeniz diyeti ve DASH’in aksine her sebze ve meyveyeeşit derecede yaklaşmayan MIND özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri, orman meyvelerini, kuru yemişleri ve balığı öne çıkarır.
MIND diyetinin sağlık getirileri nelerdir?
Anti-enflamatuardır.
Diğer birçok hastalık gibi zihinsel rahatsızlıkların da temelinde yatan yüksek enflamasyon ve oksidatif stres, anti-enflamatuar bileşenler açısından zengin gıdalar ile azaltılabilir. Bu bileşenler; Omega-3 yağ asitleri, folat, flavonoid ve lütein gibi antioksidanlar, A, E, K vitaminleri ve polifenoller olarak sıralanabilir. MIND diyeti tüm bu bileşenler açısından zengin gıdalara; yeşil yapraklı sebzelere, balığa, orman meyvelerine büyük yer verir.
Beyin sağlığını destekler.
Araştırmalar MIND diyetinin; Alzheimer hastalığının gelişmesini erteleyebildiğini, kadınlarda zihinsel gerilemeyi en az 2 sene geciktirebildiğini, oksidatif stres ve enflamasyonu azalttığı için nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskini düşürdüğünü, kan-beyin bariyerini güçlendirdiğini göstermiştir. Yapılan bir çalışma MIND diyetini harfiyen takip etmenin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini yüzde 53 oranında düşürdüğünü, kısmen veya zaman zaman takip etmeninse hala nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskini düşürebildiğini göstermiştir.
Konsantrasyonu arttırır.
MIND diyetini uygulamanın en kısa vadeli getirisi artan odaklanma becerisidir. Bunun sebebi insülin salgılanmasında ani yükselme ve düşüşlere sebep olan fazlasıyla işlenmiş, paketli ve yüksek şekerli gıdaların beslenmeden uzaklaştırılmasıdır. Böylece zihinsel yorgunluk, beyin sisi gibi durumları engellenir. İşlenmemiş gıdalar tüketmek zihne netlik getirir.
Depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir.
Bilişsel aktiviteyi baltalayan işlenmiş, doymuş, rafine şekerli gıdalar aynı zamanda zihinsel sağlık problemleri; anksiyete ve depresyonun da semptomlarının ağırlaşmasına sebep olur. Yapılan az sayıda araştırma, MIND diyetinin bu gibi zihinsel rahatsızlıkların tedavi sürecinde iyi bir destek olabileceğini göstermiştir.
Bağırsak ve kalp sağlığını destekler.
Hem Akdeniz diyetini hem de DASH beslenme modelini baz alan MIND yüksek oranda lif; kuru yemişler, tohumlar, sebze ve meyveler içerdiği için sindirim sağlığını korumaya ve bağırsak mikrobiyotasını dengede tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı yağlar; deniz ürünleri, ceviz, tohumlar, zeytin ve zeytinyağı bakımından zengin olması kardiyovasküler sağlığın korunmasını sağlar. Antienflamatuar, antioksidan ve lif oranı yüksek gıdaların bir arada tüketilmesi de kan şekerinin gün boyu dengede tutulabilmesine, olası hormonal dengesizliklerin önüne geçilebilmesine yarar.
Kimler MIND diyetini uygulayabilir?
Hem kısa hem de uzun vadede birçok sağlık getirisi olan MIND diyeti en çok zihinsel rahatsızlık teşhisi almış, ileri yaşa sahip veya aile geçmişinde nörodejeneratif hastalıklar olan kişilere önerilir. Bununla beraber her yaştan ve geçmişten kişi zihinsel sağlığını uzun yıllar boyu korumak için rahatlıkla uygulayabilir.
MIND diyeti nasıl uygulanır?
MIND diyeti takip edilmesi hatta yaşam stili haline getirilmesi kolaylıkla başarılabilecek beslenme modellerinin başında gelir. Temelleri 15 alt kategoride açıklanır. Beslenme modeli beyin sağlığını destekleyen 10 gıdadan ve minimize edilmesi gereken 5 gıdadan oluşur.
Bolca tüketilmesi önerilen temel gıdalar
- Yeşil yapraklı sebzeler; ıspanak, kale, kara lahana
- Orman meyveleri; çilek, yaban mersini, ahududu
- Zeytin ve zeytinyağı
- Tam tahıllar; kinoa, yulaf, esmer pirinç, aktive edilmiş tohumların unuyla yapılan ekmek
- Baklagiller; siyah, kırmızı ve beyaz fasülye, nohut
- Nişastalı olmayan tüm sebzeler
- Kuruyemişler; badem, kaju, fıstık
- Balık; somon, sardalya, ton balığı, uskumru, alabalık
- Kümes hayvanları; tavuk ve hindi
Minimum miktarda tüketilmesi gereken gıdalar
- Kırmızı et
- Tereyağ ve margarin
- Peynir
- Tatlılar
- Kızartılmış yiyecekler
- Fast food
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
