Omega-3 yağ asitleri, kimyasal yapılarına göre doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak sınıflandırılır. Enerji kaynağı ve hücrelerin yapısal bileşeni olarak görev yaparlar. Çoklu doymamış yağ asitleri kategorisinde yer alan ve doğada yaygın olarak bulunan omega-3 yağ asidi; yağ metabolizmasında, diyette ve canlıların fizyolojisinde önemli bir role sahiptir.
Son yıllarda omega-3 yağ asitleri ve bunların bireylerin sağlığı üzerindeki etkileri hakkındaki çalışmalar ivme kazanmıştır. Bunun başlıca nedenleri: kalp ve inflamasyon hastalıklarına karşı önleyici olabileceği ihtimali bulunması, ayrıca yetişkin ve çocuk beslenmesinde esansiyel bileşen rolü oynamasıdır. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücutta sentezlenemediği ve diyetle dışarıdan alınması gerektiği için esansiyel yağ asidi (essential fatty acid-EFA) olarak da bilinir.
Omega-3 yağ asitleri; soya, kanola, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlarda yüksek oranda bulunan α-linolenik asit (ALA) ile balık ve balık yağı kaynaklı eicosapentaenoik asit (EPA) ve docosahexaenoic asit (DHA) olmak üzere üç çeşit yağ asidinden oluşur.
Omega-3 içeriği zengin beslenme
Omega-3’ün inflamasyon, obezite, diyabet ve kalp krizi gibi hastalıklara yakalanma riskini azalttığı ve aynı zamanda kan basıncını, kanın pıhtılaşmasını, glukoz toleransını, sinir sisteminin gelişimini ve fonksiyonlarını düzenlediği görülmüştür. Omega-3 içeriği yüksek balıkların ve balık yağı takviyelerinin yeterli miktarda tüketilmesiyle vücuttaki omega-3 miktarının arttırılması, buna bağlı olarak da bağışıklık sisteminde rol alan regülatörlerin daha fazla üretilmesi ve inflamasyona karşı daha güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturulması sağlanır.
Sağlık için pek çok faydası bilinen Omega-3 hakkında yapılan bilimsel çalışmaların sonucunda uzmanlar, bu yağ asitlerinin diyetle vücuda alımının arttırılması gerektiğini önerir. Bunu sağlamak için ise balık ve deniz ürünü içeriği yüksek bir beslenme programı uygulamak veya balık yağı takviyelerinin kullanımı gerekir.
Eskiye göre azalan omega-3 tüketimi
Günümüzde omega-3 tüketiminin önceki yıllara göre daha az olduğu görülmüştür. Bunun başlıca nedeni olarak da azalmış et ve balık tüketimi, ayrıca tüketilen besinlerin omega-6 içeriği yönünden zengin fakat omega-3 içeriği yönünden fakir olması gösterilir. Yapılan araştırmalarda ise, serbest olarak doğal ortamlarında yaşayan hayvanlarda çoklu doymamış yağ oranı ve çeşitliliğinin daha yüksek, et ihtiyacını karşılamak üzere çiftliklerde yetiştirilen hayvanlarda daha düşük olduğu gözlenmiştir. Benzer durum bitkisel kaynaklar için de geçerlidir. İşlenmiş bitkilerin aynı türün yabani olanına göre daha düşük oranlarda omega-3 düzeylerine sahip olduğu görülmüştür.
Omega-3’ün sağlık üzerine etkileri
1. Omega-3, oksidatif stres ve inflamasyon
Vücudumuzda oksidan ve antioksidan moleküllerden oluşan ve belirli bir redoks düzeyinin sürdürülmesini sağlayan çeşitli sistemler mevcuttur. Serbest radikal oranındaki artış veya oksidan-antioksidan dengesindeki bozulmalar oksidatif stres oluşumuna neden olur. Oksidan moleküller, bir zincir reaksiyonu başlatarak; kalıcı hasarlara ve sonuç olarak da hücresel fonksiyonlarda bozulmalara, yaşlanma ve hücre ölümlerine, tip 2 diyabet ve nörodejeneratif hastalıklar gibi çeşitli rahatsızlıklara sebebiyet verir.
Oksidatif stres açışından değerlendirilmesi gereken bir diğer parametre ise egzersizdir. Sağlık açısından gerekli olduğu bilinen fiziksel egzersiz, gereğinden yoğun yapıldığında oksidatif stres oluşturarak hücresel bileşenlere zarar verebilir. Yapılan bir araştırmada, uzun süreli egzersiz yapan sağlıklı bireylerde oksidatif stres düzeyleri incelenmiş ve sonuç olarak bu kişilerde artmış reaktif oksijen türleri ve oksidatif stres gözlenmiştir. Bu açıdan, besin takviyesi şeklinde omega-3 kullanımı sporcular veya düzenli egzersiz yapanlar için birçok fayda sağlayabilir. Bunlar; oksidatif stres oluşumunu engelleyerek kas performansını geliştirmek ve bağışıklık sistemini desteklemek olarak sıralanabilir. Amerika’da yapılan bir çalışmada, diyetle birlikte gerekli miktarda omega-3 alımının ve ayarlanmış omega-6/omega-3 oranının bağışıklık sistemini desteklediği, aynı zamanda inflamasyon oluşumunu kontrol altına aldığı görülmüştür. Bunlara ek olarak, üç hafta boyunca alınan omega-3 takviyesinin sonucunda bağışıklık sistemi hücrelerinde artmış EPA oranlarına rastlanmıştır.
2. Güneş yanıklarına karşı omega-3
Omega-3 deri hücrelerinde çeşitli yapısal fonksiyonlar üstlenir. Bunun yanı sıra, anti-inflamatuvar ve anti-mikrobiyal etki de gösterir. İngiltere ve Almanya’da yapılan bir çalışmada ise günlük olarak 4 g EPA takviyesi alan kişilerde güneş yanığına karşı direnç artışı görülmüştür. Tüm bu sonuçlar omega-3 kullanımının cilt sağlığı üzerinde etkili olabileceği varsayımını güçlendirmektedir.
3. Omega-3’ün antimikrobiyal etkileri
Mikroorganizmaların insan sağlığı üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır. Deri, üreme organları, solunum sistemi ve bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmalar mikrobiyotayı oluşturur. İnsanlar ve mikrobiyota arasındaki ilişki, sağlık ve genel vücut metabolizması üzerinde olumlu etkiler yaratır. Sağlıklı mikrobiyotanın aksine patojenler, mikroorganizma kaynaklı bazı hastalıklara neden olurlar. Mikroorganizmaları öldüren ya da büyümelerini önleyen bu ajanlar antimikrobiyal maddeler olarak bilinirler. ALA, EPA ve DHA’dan oluşan omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri beyin, göz, kalp-damar sistemi ve büyüme üzerinde görülür. Çin’de, ALA, EPA ve DHA’nın antimikrobiyal etkisini görmek üzere yapılan bir çalışmada, omega-3 kullanımının zararlı bakterilerin büyümesini önleyerek antimikrobiyal etki gösterdiği saptanmıştır.
4. Omega-3 ve iskelet kası sağlığı:
İngiltere’de yayınlanan bir raporda, özellikle deniz ürünü kaynaklı omega-3 kullanımının; iskelet kası metabolizmasında, ayrıca beslenme ve fiziksel egzersiz durumuna göre kasın kendini düzenlemesi sürecinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Bunlara ek olarak; kas kaybını azalttığı, amino asit ihtiyacı karşılandığında kas oluşumunu arttırıcı etki gösterdiği ve yaşlanma ile gelişen güçsüzleşme ve buna bağlı hastalıkları azaltıcı bir potansiyele sahip olduğu da bu çalışmanın sonuçları arasındadır.
5. Omega-3 ve enerji metabolizması
İlerleyen yaşla birlikte; kas kütlesinde ve metabolik hızda azalma, yağ kütlesinde ise artış görülür. Tüm bunlar yaşam kalitesinde düşüşe neden olur. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları ise, esansiyel yağ asidi olan omega-3’ün bu olumsuzlukları azaltabileceği yönündedir. Kanada’da yapılan bir çalışmada balık yağı takviyesinin; metabolizma ve yağ yakımını hızlandırdığı, yağsız vücut kütlesini arttırdığı, fiziksel performansı desteklediği ve açlık kan trigliserid seviyesini azalttığı görülmüştür. Tüm bu çalışmalar balık yağı kullanımının yaşla ilişkili fiziksel ve metabolik değişimleri düzenleyen süreçlerde yer aldığını göstermektedir.
6. Omega-3 ve kalp-damar sağlığı
American Heart Association haftada en az iki kez somon veya ringa gibi yağlı balık tüketimini önermektedir. Balık, balık yağı veya omega-3 takviyelerinin trigliserid seviyelerini ve kötü kolestrol olan VLDL oranlarını azalttığı; kalp atış hızını düzenlediği ve kalbin mekanik fonksiyonunu geliştirdiği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Sonuç olarak omega-3’ün iskemik kalp hastalığı ve kalp krizi riskini azaltabileceği ortaya konmuştur.
