Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı, vücudumuzdaki inflamasyonu (iltihap) azaltmaktan geçmektedir. Çünkü vücuttaki kronik iltihaplanma şeker hastalığı, kalp hastalığı, Alzheimer, Parkinson ve hatta kanser dahil olmak üzere birçok hastalığa neden olmaktadır.
Ancak anti-inflamatuar diyet ile bağışıklık sistemimizi güçlendirir, yaşlanma sürecimizi yavaşlatır ve vücudumuzu daha korunaklı bir hale getirebiliriz.
Anti-inflamatuar diyeti nasıl uygulanır?
Öncelikle doğru bir anti-inflamatuar diyetinde ilk aşama rafine şekeri, trans yağları ve işlenmiş gıdaları tüketmeyi bırakarak tahıllara, çiğ kuru yemişlere, yeşil yapraklı sebzelere ve sağlıklı yağlara yönelmektir.
Tüm bunların yanında alkol, sigara, yetersiz beslenme, dengesiz uyku düzeni ve stres gibi olumsuz etkenleri de hayatımızdan çıkarıp inflamasyonun, acı ve ağrı hislerinin önüne geçebilir, mutlu ve huzurlu bir yaşamın kapısını aralayabiliriz.
Daha iyi hissetmenize yardımcı olacak, her biri ayrı bir faydaya sahip anti-inflamatuar beslenme planının 5 basit adımı!
1. Sağlıklı yağlardan çekinmeyin
Yağ tüketmeye dair bir önyargınız varsa zararlı yağlarla sağlıklı yağlar arasında büyük bir fark olduğunu belirtmemiz gerek. Örneğin balıkta, fındıkta, cevizde, bademde, avokadoda, zeytinde ve tohumlarda bulunan sağlıklı yağlar, inflamasyonu büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olur. İçerdikleri vitaminler sayesinde de, vücudunuzda koruma kalkanı görevi görürler.
2. Omega-3 bakımından zengin balık ve çiğ kuruyemişlere hayatınızda daha çok yer verin
Omega 3, anti-inflamatuar hücreleri tetiklemeye yardımcı olan bir asittir. Çiftlik balığı olmayan, doğal ortamında doğal yemle beslenen balıklar, özellikle somonda bol miktarda bulunur. Organik yumurta, keten ve chia tohumları da yüksek oranda Omega-3 içeriyor.
Tüm bunların haricinde fındık, badem ve ceviz gibi sağlıklı çiğ kuruyemişler de Omega 3 ve protein içeriğiyle hem inflamasyondan korur hem de direncimizi kuvvetlendirerek enerji depolarımızın dolmasına yardımcı olur.
3. Öğünlerinizde baharat kullanın
Zerdeçal, zencefil ve sumak gibi baharatlar antioksidan özelliğiyle hem inflamasyonu önlemeye hem de bağışıklığı güçlendirmeye birebirdir.
4. Meyve ve sebze tüketimine önem verin
Avokado, çilek, kiraz, yabanmersini gibi şekeri düşük meyveler rafine edilmemiş şekerin vücudumuzla buluşmasını sağlarlar. İçerdikleri pek çok mineral ya da vitaminlerle de sağlığımıza sağlık katarlar.
Aynı zamanda ıspanak ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ya da karnabahar veya turpgiller de bunu destekler.
5. Tahıllar, tohumlar ve baklagillerle yakınlaşın
Bitkisel protein, lif ve vitamin bakımından zengin olan, bol bol folik asit bulunduran baklagil, tohum ve tahıllara hayatınızda daha çok yer açın.
Pratik ve lezzetli 2 anti-inflamatuar tarif
1. Enerjik sabahlar: Kuru kayısılı, böğürtlen ve muzlu yulaf ezmesi tarifi
Malzemeler
- 1 su bardak yulaf ezmesi
- 1 çorba kaşığı chia tohumu
- 2 su bardak su, kaynamış
- 1 su bardak bitkisel sütü, ılık
- Kuru kayısı, böğürtlen ve yarım adet muz
- 1 çay kaşığı tarçın
- ½ çay kaşığı zencefil
- 1 avuç çiğ badem (kaju ya da ceviz de olabilir)
- 1 çorba kaşığı bal ya da agave şurubu ya da pekmez (isteğe bağlı)
Tarif
Orta büyüklükteki bir tencereye yulaf ezmesi ve chia tohumunu koyup üzerine sıcak su ve bitkisel sütü ekleyerek kısık ateşte karıştırın.
Yulaflar yumuşayıp sütü çektikten sonra kaseye alın.
Üzerine meyveleri, kuruyemişleri, balı ve baharatları ekleyin. Afiyet olsun.
2. Tatlı krizlerine son: Cevizli, kakaolu ve tarçınlı raw kurabiyeler
Malzemeler
- ½ su bardak ceviz
- ½ su bardak badem
- ½ su bardak yulaf ezmesi
- ½ su bardak su
- 1 + ½ su bardak hurma ya da kuru kayısı
- ¼ su bardak taze limon suyu
- 1 çay kaşığı vanilya özütü (isteğe bağlı)
- 1 çorba kaşığı ham kakao
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- 1 çay kaşığı tarçın
Süslemek için
- Ceviz, dövülmüş
- Toz tarçın
- Ham kakao
Tarif
Önce hurma ya da kuru kayısıları yumuşamaları için en az yarım saat kadar sıcak suda bekletin.
Sonra hurmaları blendera koyun ve karıştırın. Ardından tüm malzemeleri ekleyin, homojen ve pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırmaya devam edin.
Karışım katı olursa, biraz daha su ya da bitkisel süt ekleyebilirsiniz.
Düz bir zemine pişirme kağıdını serin. Üzerine tüm harcı döküp yayın.
Pişirme kağıdını harç ile birlikte rulo şekline getirin ve buzdolabında 2- 3 saat kadar soğumaya bırakın.
Çıkardıktan sonra dilim dilim keserek, top şekline getirmek için yuvarlayın. Ardından dövülmüş cevizi, tarçını ve kakaoyu üzerlerine serpin. Afiyet olsun!
Tadım’ın çiğ kuruyemişleri ve kuru meyveleriyle, besin değeri yüksek, daha doyurucu ve uzun süre tok kalmanızı sağlayacak tarifler hazırlayabilirsiniz.
Kaynakça: Uzman Dyt. Ayça Alara Aycan, Harvard Health, Mayo Clinic
