Yale Üniversitesi mezunu Endokrinoloji ve Herbalist Dr. Aviva Romm‘a göre hormonlar kadınların hayatlarının dönüm noktalarını yönetiyor. Bizler kadar tüm sosyal düzenin de bunu yani kadınların döngüsel varlıklar olduklarını kabul etmesi, desteklemesi ve onurlandırması gerekiyor. Kadınların her regl dönemlerinde “dengesiz” olarak görülmedikleri, sağlıklı bir algıya geçiş ise ancak kadınların kendi döngülerini tanımaları ve ona göre yaşamaları ile gerçekleşebilir. Hormone Intelligence adlı kitabından sonra katıldığı The mindbodygreen Podcast‘te 20-30-40-50 ve 60’lı yaşlar için hormon dengeleyici öneriler veren Dr. Romm’un doğum kontrol hapı kullanımına yaklaşımı ise öncü olacak nitelikte.
20’li yaşlar için hormon dengeleyici öneriler
Hormonal dengesizliklerin sıkça görüldüğü ergenlik yıllarını takip eden 20’li yaşlar, ideal koşullarda negatif etkilerin; akne, PMS, düzensiz reglin sona erdiği ve dengenin kurulduğu bir dönem. Fakat birçok genç kadında bu durumun aksi yaşanıyor. 20’li yaşlarda, ergenlik adı altında normalleştirilmiş hormonal rahatsızlıklar kaybolmamakla beraber yenileri gün ışığına çıkıyor.
Ergenlik zamanı göz ardı edilen bu semptomların seyrini izlemek, kendini, bedenin işleyişini anlamak ve bu doğrultuda kendine bakmaya başlamak 20’li yaşlar için çok önem taşıyor. Mikrobiyomu destekleyen bir beslenme, regl döngüsüne uyarlanmış günlük pratikler ve mindfulness pratikleri ile öz farkındalığı arttırmak, gelecek yıllara bir yatırım niteliği taşıyor.
Bununla beraber diğer jenerasyonlara oranla şimdiki 20’li yaşların artan teknoloji kullanımı nedeniyle giderek daha az cinsel aktivitede bulunmaları, özellikle kadınların uzun dönem hormon dengesini de etkiliyor. Bu dönemi cinsel hayatta nasıl ve nelerden zevk aldığını keşfederek geçirmek, aynı zamanda sağlam bir cinsel sağlık anlayışı; kondom kullanımı ve cinsel hastalıklara verilen dikkati geliştirmek büyük önem taşıyor.
Dr. Romm’a göre 20’li yaşlarda hormon sağlığını desteklemek için özellikle bu besinleri beslenme alışkanlıklarına dahil etmek gerekiyor:
- Taze balık
- Omega-3 yağı veya yeşil alg; spirulina takvivesi
- Yumurta
- Avokado
- Bitter çikolata
30’lu yaşlar için hormon dengeleyici öneriler
İdeal koşullarda 30’lu yaşların kadınlar için oldukça keyifli ve sorunsuz bir dönem olması gerekiyor. Fakat Dr. Romm’a göre hala hormonal dengesizliklere bağlı semptomlar yaşanıyor hatta bu dönemde ilk defa görülüyor ise bu duruma her daim var olan fakat doğum kontrol hapları ile bastırılmış bir tür hormonal rahatsızlık sebep oluyor olabilir.
20’li yaşlar boyunca hormonal dengesizliğe karşı veya doğum kontrolü sağlamak için alınan hapların 30’lu yaşlarda; ister çocuk sahibi olmak için, ister dengesizliğin iyileştiği düşünüldüğü için bırakılması, bastırılmış semptomların ortaya çıkmasına sebep oluyor. Bu semptomların arasında görülen kısırlık veya istenilenden daha zor hamile kalınması, kadınların profesyonel yardım aramalarına neden oluyor.
Dr. Romm’a göre 30’lu yaşlarda hormon sağlığını desteklemek için 20’li yaşlar listesinin üzerine aşağıdaki gıdalara da yer verilmesi gerekiyor:
- Tam tahıllar
- Baklagiller
- Sebzeler
- Tahin
- Kahve
40’lı yaşlar için hormon dengeleyici öneriler
30’lu yaşların sonunda düşmeye başlayan östrojen seviyeleri ve yumurtalık aktivitesi, regl döngülerinin değişmesine ve daha seyrekleşmesine sebep oluyor. Bu yaşlarda görülen perimenopoz yani “geçiş döneminde” zihinsel ve ruhsal olarak kendini, sesini ve kadınlığını kabullenmek, sevmek ve desteklemek bu doğal süreci çok daha keyifli kılıyor. Bununla beraber artan yaşa bağlı bedende biriken oksidasyon seviyelerine de dikkat etmek gerekiyor.
Dr. Romm’a göre 30’lu yaşlar listesinin üzerine 40’lı yaşlarda mutlaka oksidasyon karşıtı gıdalara beslenmede yer vermek gerekiyor:
- Keten tohumu
- C vitamini yüksek gıdalar; narenciye
- Orman meyveleri
- Tatlı patates
- Yeşillik
50’li yaşlar için hormon dengeleyici öneriler
50-55 yaş aralığında çoğu kadında östrojen üretiminin tamamen durduğu menopoz dönemi gerçekleşiyor. Bu zaman diliminde kadın bedeninde büyüklüğü “Titanic kazası” kadar büyük değişimler medyana geliyor. Östrojenin salgılanmasının durması ile vücut inflamasyon tutmaya, kilo almaya daha yatkın hale geliyor ve uyku düzeni zarar görüyor. 1 sene kadar sürebilen bu büyük ölçek değişimleri alışma ve yeniden dengelenme süreci takip ediyor.
Dr. Romm’a göre 50’li yaşlarda uyku sağlığını destekleyen, inflamasyon karşıtı bir beslenme edinmek gerekiyor:
- Sıfıra yakın bir alkol tüketimi
- Balık
- Keten tohumu
- Kahve
- Bitter çikolata
- Bol lifli sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar
60 ve üzerinde hormon dengeleyici öneriler
60 yaş ve üzerinde kadın bedeninde kalpte, kemiklerde ve beyinde değişimler yaşanıyor. Dr. Romm bu dönemleri hayat boyunca yapılan seçimlerin; beslenme, egzersiz, uyku kalitesinin mirası olarak görüyor.
Her yeni 10 yıl bir öncekinin üzerine inşaa ediliyor.
Dr. Romm’a göre 60’lı yaşlarda yeterli lif alımına çok dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Buna ek olarak bolca kalp dostu besin yenmesini öneriyor:
- Yağlı balıklar
- Tohumlar
- Baklagiller
- Bitter çikolata
- Öğleden önce içilen 1 bardak kahve
Doğum kontrol hapı kullanımı
Araştırmalara göre doğum kontrol hapı kullanan kadınların yüzde 60′ı, hapı çocuk sahibi olmamak için değil, hormonal dengesizliğe bağlı yaşanan rahatsızlıklar; akne, düzensiz regl, PMS için kullanıyor. Fakat Dr. Romm’a göre, her ne kadar bazı durumlarda kullanılması çok yararlı ve etkin olsa da, birçok kadın doğum kontrol haplarını hakkında yeterince bilgiye sahip olmadan kullanıyor.
Bunun en büyük sebeplerinden birisini de hormonal dengesizliklerin tek çaresinin doğum kontrol haplarında bulunması olarak gösteriyor. Bu tür ilaçların icat edildiklerinden bu zamana dek çok az inovasyon geçirdiklerini, hala oldukça eski bir teknolojiye dayandıklarını belirtiyor. Bunun üzerine doktorların hapların yan etkileri hakkında yeterince transparan olmamaları ve hapa başladıktan sonra yıllık, 5 yıllık, 10 yıllık check-uplar yapmamalarını kadın sağlığına verilen en büyük zararlardan biri olarak değerlendiriyor.
Dr. Aviva’nın dikkat çektiği bazı yan etkiler ise:
- Doğum kontrol haplarının kan pıhtılarına ve bu pıhtılara bağlı ciddi komplikasyonlara yol açabileceği,
- Doğum kontrol hapı kullanan genç kadınların yüzde 20’sinde depresyon görüldüğü ve eş zamanlı olarak antidepresana başladıkları,
- Bedendeki magnezyum, B ve D vitamini emilimlerinin azaldığı
yönünde oluyor. Ona göre hormonal dengesizlik yaşayan her kadının doğum kontrol hapının sahip olduğu her riski, diğer tüm opsiyonları ve çözümleri bilmesi hayati önem taşıyor.
Melatoninin önemi
Bedenin doğal olarak ürettiği melatonin hormonu uyku kalitesinin yanı sıra kadın sağlığında da büyük rol oynuyor. En çok salgılandığı yerlerden biri yumurtalıklar olan bu hormon direkt olarak doğurganlığı etkiliyor. Normal şartlarda kaliteli ve hijyenin korunduğu gece uykusu yeterli melatonin salgılanmasına yetiyor. Fakat, modern yaşam koşullarında melatonin takviyeler ile de desteklenebiliyor.
Doğurganlığını arttırmaya çalışan kadınların günlük 0.3 – 1 mg arasında melatonin desteği alması önerilirken geriye kalan herkes 0.3 ila 3 mg aralığı arasında takviye kullanabiliyor. Gece yatmadan 1-2 saat önce ve akşam yemeğinden 2-3 saat sonra içilmesi en uygun zaman dilimini oluşturuyor.
Mikrobiyom sağlığı
Bağırsaklarda bulunan iyi ve kötü bakteriler yani mikrobiyotanın bir bölümü sadece östrojen seviyelerini kontrol etmekle yükümlü. Bu nedenle sağlıklı bir bağırsak florası sağlıklı ve dengede hormon salınımı anlamına geliyor. Mikrobiyotayı zenginleştirecek bol lif içeren ve pre-pro-postbiyotik gıdaları bolca tüketmek öneriliyor.
Fitoöstrojenler
Bitkilerin ürettikleri östrojen hormonuna fitoöstrojen deniyor. Yeme yoluyla alınan fitoöstrojenler bedende östrojen hormonuna çevriliyor. Fitoöstrojenler diğer; hayvansal ve kimyasal östrojenlere göre çok daha nazik olup, dengeleyeci rol oynuyorlar. Araştırmalara göre vegan ve vejeteryan beslenen kadınların hormonal aktiviteleri çok daha sağlıklı oluyor. Bunun en büyük sebebi de bol miktarda doğal fitoöstrojen: baklagil, tohum tüketmelerinden kaynaklanıyor.
