BESLENME

Probiyotik, Prebiyotik ve Postbiyotik Nedir?

Sağlıklı yaşam adına her geçen gün yeni terimlere rastlıyoruz. Kendi bedenimize ve bütünsel sağlığımıza iyi gelecek beslenme rutinleri hakkında daha geniş çapta bir farkındalık geliştirebilmek de günden güne önem kazanıyor. Sık sık bahsi geçen probiyotikler hakkında neler biliyoruz? Peki ya prebiyotikler? Probiyotik, prebiyotik ve postbiyotik kavramları arasındaki farkları ve benzerlikleri daha iyi anlamak adına sizler için bir sağlık yazısı derledik.

Test: Probiyotik desteğe ihtiyacınız var mı?

1. Sık sık antibiyotik kullanıyor musunuz?

Evet.

Hayır.

2. Kendinizi sürekli olarak yorgun hissediyor musunuz?

Evet.

Hayır.

3. İshal veya kabızlık gibi düzenli olarak bağırsak sorunları yaşıyor musunuz?

Evet.

Hayır.

4. Alerjik bir yapıya sahip misiniz?

Evet.

Hayır.

5. Hazımsızlık, şişkinlik ve gaz problemleriyle karşılaşıyor musunuz?

Evet.

Hayır.

6. Genel olarak stresli ve kaygılı bir yapıya sahip misiniz?

Evet.

Hayır.

7. Sık sık hasta oluyor musunuz?

Evet.

Hayır.

8. Düzenli olarak alkol tüketiyor musunuz?

Evet.

Hayır.

9. Egzama, kaşıntı gibi cilt problemleriniz var mı?

Evet.

Hayır.

10. Dengesiz bir şekilde kilo alıyor veya kilo veriyor musunuz?

Evet.

Hayır.

Sonuç

Bu testte 3’den fazla soruya “evet” cevabını verdiyseniz fiziksel ve zihinsel sağlığınızı desteklemek için günlük beslenmenize probiyotik içeriği yüksek besinlerden daha çok ekleyebilir ya da bir uzmana danışarak takviye olarak alabilirsiniz. Peki probiyotikleri hayatınıza nasıl daha fazla dahil edebilirsiniz? Hadi yakından bakalım!

Probiyotik nedir?

Vücudumuzda 100 trilyondan fazla denilebilecek bir sayıda bakteri bulunmakta. Bu bakteriler arasında “iyi bakteriler” olarak bilinen bakteriler, insan sağlığı için oldukça faydalı. İyi huylu bakteriler, sağlıklı bir sindirim sisteminin yapı taşları iken kötü bakteriler sindirim problemlerine sebep olabiliyor. Yalnızca sindirime yardımcı olmakla kalmayan sağlıklı bakteriler; obezite, Alzheimer, kalp rahatsızlıkları ve hatta depresyona bile iyi geliyor.

Tam olarak bu noktada, probiyotik tüketmek çok önemli bir mesele halini alıyor. Doğal olarak fermente olan gıdalarda; örneğin yoğurt, kefir, tempeh (Endonezya mutfağına ait bir yemek) ya da kimchide (Kore mutfağına ait bir yemek) bol miktarda probiyotik bulunuyor. Ayrıca ek ürünlerle de probiyotik takviyesi yapabiliyoruz. Pro ve biota kelimelerinden türeyen probiyotikler, sindirim ve bağışıklık sistemimize fayda sağlayan, genel sağlığımız için önem arz eden canlı mikroorganizmalardır.

Probiyotik bakımından zengin gıdalar:

Yoğurt
Kefir
Lahana turşusu ve diğer turşu çeşitleri
Kombucha
Kimchi
Sauerkraut
Pastörize edilmemiş sütten yapılan bazı peynir çeşitleri
Tereyağı yapımında ortaya çıkan yayık altı suyu

Probiyotiklerin faydaları

Probiyotikler sindirimden cinsel sağlığa birçok alanda vücudu destekleyerek hastalıklara neden olan alt sebeplerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olurlar. Genel sağlıkta optimum seviyeye ulaşmak için vücudu probiyotiklerle güçlendirmek önemlidir.

1. Sindirim

Sindirim sistemimizde görev alan mikrobiyatalar dengeli olduğu zaman zararlı bakteriler, toksinler, kimyasallar ve daha pek çok zararlı maddenin filtrelenmesinde görev alırlar. İshal ve mide iltihaplanmasının oluşumunu engellerler ve iyileştirilmesinde de aktif rol oynarlar. Yapılan bazı araştırmalar, probiyotiklerin fazla antibiyotik kullanımı sonrasında bağırsakta meydana gelen iyi ve kötü bakteriler arasındaki dengesizlik halini giderdiğini ve bağırsak mikrobiyotasını dengeli hale getirdiğini kanıtlamaktadır.

Ayrıca probiyotiklerde bulunan bifidobacteria ve lactobacillus isimli bakterilerin orta düzeydeki ülseratif kolit semptomlarını hafiflettiği de bilinmektedir. (*)

2. Bağışıklık

Bağışıklık sistemimiz için de oldukça önemli bir rol oynayan probiyotikler alerjilerin, otoimün hastalıkların ve enfeksiyonların engellenmesinden sorumludurlar. Süt ve süt ürünü alerjilerinin oluşturduğu enflamasyonu yatıştırırlar. Ayrıca bağışıklık sistemi hücrelerini de güçlendirdikleri bilinmektedir. Bağışıklığı arttırmada görev alan immünglobulin a üreticisi hücrelerin ve tümör hücreleriyle savaşan t lenfositlerinin desteklenmesine yardımcı olurlar. (*)

İlginizi çekebilir: 5 Adımda Daha Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi

3. Kalp sağlığı

Vücudumuz kalp sağlığını korumak için de probiyotikleri kullanır. Probiyotikler yüksek tansiyonu ve kolesterol seviyesini kontrol altında tutmak, ayrıca kandaki kötü yağ asitlerini azaltma ve felç geçirme riskini minimuma indirme görevinde bulunurlar. Bazı araştırmalar, probiyotiklerin iyi kolesterol seviyelerinde ufak da olsa artışa yardımcı olduğunu da ortaya koymaktadır.

4. Cilt ve saç sağlığı

Zararlı bakteriler zaman içinde rosacea, akne ve egzema oluşumuna neden olur. Bazı faydalı bakteriler ise bu cilt hastalıklarının belirtilerinin azaltılmasında görev alırlar. Probiyotiklerin cilt sağlığına etkileri üzerindeki araştırmalar devam etse de özellikle Lactobacillus isimli bakterinin egzama semptomlarını hafiflettiği ve cilt neminin dengelenmesine destek olduğu belirtilmektedir.

Cildin daha iyi nemlenmesinde de rol oynayan probiyotikler kırışıklıkların oluşmasını, gözenek büyümesini ve cansız görünümü engelleyerek yaşlanma belirtilerini de ortadan kaldırır. Tüm bunların sonucunda da cildin kötü bakteriler, hava kirliliği ve serbest radikaller tarafından hasar görmesine yardımcı olur.

Cilt sağlığının yanında saç ve saç derisi sağlığını da destekleyen probiyotikler, sağlıklı bir saç derisi için uygun ortamı sağlarken saç uzaması, saçın parlaması ve kalitesinin artmasını da destekler. Cilt ve saç sağlığına destek sağlayan probiyotiklerin, bağırsak-beyin-deri aksında aktif olarak rol oynadığı düşünülmektedir.

5. Kilo kontrolü

Kilo kontrolü konusunda da aktif rol oynayan bazı tip probiyotikler, fazla yağın bağırsaklardaki emilimini kontrol altında tutarlar. Ayrıca yağ stoklanmasının önüne geçtikleri bilinmektedir. Tokluk hissinin oluşması ve korunması konusunda da görev alan probiyotikler, GLP-1 hormonunun daha fazla salgılanmasına neden olarak daha fazla yağ yakımı ve daha az yağ depolanması sağlarlar.

6. Cinsel sağlık

Ürogenital ve vajinal sağlığın korunmasında da önemli bir rolü olan probiyotikler mikrobik imbalansları engelleyerek oluşabilecek genital enfeksiyonların önüne geçerler. Sağlıklı ve dengeli bir mukoza oluşturulmasında aktif rol oynarlar. Düzenli tüketildiklerinde probiyotikler, vücuttaki zararlı bakterilerin artmasıyla meydana gelen candida mantarıyla savaşmaya destek sağlarlar.

7. Ağız ve diş sağlığı

Ağız sağlığının korunması da probiyotikler yardımıyla olur. Diş çürüklerini ve diş eti hastalıklarını oluşturan bakterilerin engellenmesinden periyodontit ve nefes kokusuna kadar pek çok istenmeyen durumun engellenmesinde probiyotiklerin rolü vardır.

Anksiyete, stres ve depresyon gibi duygu durumlarının astrointestinal sistem üzerinde olumsuz etkiye neden olduğu ve zararlı bakterilerin büyümesine ortam hazırladığı biliniyor.

Probiyotikler ve zihinsel sağlık

Probiyotikler beyin fonksiyonları, beyin sağlığının korunması, duygu durumu ve zihin hastalıkları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çünkü ikinci beynimiz olarak tanımlanan bağırsaklar, beyinle oldukça sıkı bir bağ ile birbirine bağlıdır.

1. Hormonlar

Yapılan son araştırmalar, bağırsak mikrobiyatasının, bağırsak beyin ekseninde rol alan nöroaktif maddeler ürettiğini ortaya koymuştur. Bu maddelerin bir kısmının antidepresan etkilere sahip olduğu da bilinmektedir. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ve dopamin hormonlarının salgılanması da probiyotiklerle ilişkilidir. Uzmanlar uyku, damak tadı ve mod değişimleriyle ilişkili olan nörotransmitterlerin desteklenmesinde de probiyotiklerin rolü olduğunu söylemektedir.

İlginizi çekebilir: Prof. Dr. Metin Özata ile Hormon Dengesini Bozan Alışkanlıklar

2. Stres

Anksiyete, kaygı ve stres belirtilerinin kontrol altına alınmasında da rol oynayan probiyotikler farklı tedavi yöntemleriyle beraber kullanıldıkları zaman etkileri daha da artar. Stres ve endişe veren durumlara olan tepkilerin düzenlenmesinde de rol oynarlar.

Uzmanlar sağlıksız beslenme tercihlerinin stres seviyelerini arttırdığını belirtmekte, probiyotik ve prebiyotik bakımından zengin faydalı gıdaların ise kaygı düzeyini düşürdüğünü söylemektedir. Ayrıca enflamasyon ve stres arasındaki bağlantı ele alındığında enflamasyonu önlemeye yardımcı olan probiyotikler, stres yaratan unsurları da hafifletmeye destekçidir.

İlginizi çekebilir: Stresi Azaltmak İçin Başvurabileceğiniz 3 Etkili Yöntem

3. Depresyon

2017 yılında yapılan bir araştırma, Bifidobacterium longum NCC3001 isimli probiyotiğin huzursuz bağırsak sendromu problemiyle mücadele eden insanlardaki depresyon seviyesini azalttığını ortaya koymaktadır. Bağırsakla ilişkili problemleri çözmesi, vücuttaki enflamasyonu kontrol altına alması gibi nedenlerle depresyona ortam hazırlayan sorunları da çözüme ulaştırmaya yardım eden probiyotiklerin, negatif ruh halini kontrol altına aldığı düşünülmektedir.

4. Zihinsel hastalıklar

Ruh hali, uyku döngüsü ve iştah üzerinde olumlu etkisi olan nörotransmitterlerin üretiminde görev alan probiyotikler zihinsel hastalıklar üzerinde de etkiye sahiptir. Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların oluşumuna neden olan enflamasyonun kontrol altına alınmasında probiyotiklerin olumlu bir etkisi vardır. Bilişsel sistemin onarılmasında ve kapasitesinin arttırılmasında etkisi olan probiyotiklerin, yapılan 12 haftalık bir deneme çalışması sonucunda hafıza üzerinde olumlu etkiler yarattığı tespit edilmiştir.

Prebiyotik nedir?

Probiyotiklerin faydalı olabilmesi için öncelikle uygun bir ortam yaratmak gerekiyor. Uygun koşulları yaratabilmek adına bu noktada prebiyotikler devreye giriyor. Kısaca prebiyotikler; probiyotikleri elverişli hale getirmeye yarayan yiyecekleri kapsıyor. Bağırsaklar düzgün çalışabilmek için prebiyotik liflere sahip gıdalara ihtiyaç duyarlar. Bol lifli bir yapıya sahip olan prebiyotikler, yararlı bakterilerin mide, bağırsak, yutak gibi bölgelerde aktivite göstermesine yardım eder.

Prebiyotik gıdalara örnek olarak; yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, tahıllar ve tohumlar, yüksek lifli yiyecekler sıralanabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin araştırmalarına göre; muz, soğan, sarımsak, soya fasulyesi ve pırasa prebiyotik besinler için en iyi seçenekler arasında.

Prebiyotik bakımından zengin gıdalar:

Yeşil yapraklı sebzeler
Meyveler
Tahıllar
Kuru baklagiller
Tohumlar gibi yüksek lifli yiyecekler

Postbiyotik nedir?

Sindirimden sonra devreye giren kısımda da postbiyotiklerin rolü büyük. Postbiyotikler huzursuz bağırsak sendromu (*), iltihabi bağırsak hastalıkları (**) ve bağırsak yangısı (***) gibi rahatsızlıkların tedavisinde görev alıyorlar.

Postbiyotikler; probiyotik ya da prebiyotikler gibi ek gıda ya da takviye hap şeklinde piyasada satışta bulunuyor. Hem probiyotik hem prebiyotik tükettiğinizde ve sindirim sisteminizi sağlıklı koşullar altına aldığınızda doğal olarak postbiyotik bir sürece olanak tanımış oluyorsunuz.

Doktor Ali Webster’a göre, probiyotikleri ya da prebiyotikleri vücuda en iyi katma yöntemi besinlerle gerçekleşiyor. Ek takviye haplar ya da ilaçlar kullanıp beslenmenize dikkat etmezseniz bu alanda herhangi bir başarı elde etmeniz söz konusu olmayabilir. Bu nedenle her zaman sebze, meyve ve tahıl tüketerek bol su içmeye odaklı bir beslenme düzeni oluşturmaya dikkat etmelisiniz.

İlginizi çekebilir!

Kaynakça (sırasıyla):

(*) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28410580

(**) https://www.researchgate.net/publication/233999264_Postbiotics_What_else

(***) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575601/

Science Daily, Science Direct, Healthline, Medical News Today

(*) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15479682

(**) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.