Eksik veya yanlış sağlık tavsiyelerinin gittikçe daha da fazla kişiye eriştiği sosyal medya çağında konu şişkinlik gibi toplumun çok büyük bir kısmını etkileyen bir sağlık sorunu olunca, her kafadan başka bir ses çıkabiliyor. Birçok kişi kendine iyi gelen ama belki de bir başkasına iyi gelmeyecek bir çözümü nihai tedaviymiş gibi pazarlayabiliyor. Göz açıp kapayıncaya kadar tüm dünyayı saran bir trend haline gelebilen bu tür içerikler en iyi sağlık okuryazarını bile şüpheye düşürebiliyor. Bizler de sizin için özellikle son zamanlarda sosyal medyada trend olan şişkinlik giderici yöntemlerden hangilerinin bilimsel olarak doğru, hangilerininse birer efsane olduğunu araştırdık. Çıkan sonuçlar sizleri çok şaşırtabilir!
Şişkinlik neden olur?
Şişkinlik; sindirim yolunda sıkışan gaz, karın ve midede baskı ve doluluk hissi ile karakterize oluyor. Toplumun büyük bir kısmı doğal sindirim sürecinin bir parçası olarak tolere edilebilir düzeyde şişkinlik yaşıyor. Şişkinliğin çok şiddetli, kronik ve ağrılı geçmesi durumu onu bir sağlık şikayetine çeviriyor. Çoğu zaman şişkinliğin temelinde tek bir sorun değil, birçok tetikleyici faktörün bir arada yaşanması bulunuyor. Bu faktörler aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- IBS yani irritabl bağırsak sendromu.
- Dengesiz bağırsak mikrobiyotası.
- Bağırsak, mide enfeksiyonları.
- SIBO yani ince bağırsakta aşırı bakteri çoğalması.
- Gıda intoleransları.
- Yüksek FODMAP’e sahip bir beslenme izlemek.
- Menstrüasyon döngüsü veya menopoz dönemi gibi büyük hormonal değişimler.
- Kabızlık.
- Hava yutmak.
- Çok hızlı veya stresliyken yemek yemek.
- Aşırı yemek.
Nitekim şişkinlik kendi başına bir hastalığı değil, sadece bir semptomu oluşturuyor. Eğer şişkinliği tek başına bir sorun olarak değerlendirip ona göre bir tedavi yöntemi bulmaya çalışırsak eksik veya yanlış çözümlere yönelebiliyor, sorunun kaynağına inmek yerine üzerine bir yara bandı yapıştırabiliyoruz.
Şişkinlik giderici yöntemlerden hangileri doğru hangileri ise bir efsane?
Peki hangi şişkinlik gideri yöntemler sorunun köküne inerek sürdürülebilir bir sağlık çözümü sunabiliyor, hangileri ise ya sadece kısa süreli rahatlama sağlıyor ya da daha da kötüsü sindirime yarardan çok zarar verebiliyor? Aşağıda listeledik.
Yavaş yemek ve çok çiğnemek: Gerçek
Şişkinlik aslında ilk olarak masada başlıyor. Çok hızlı yemek yemek, büyük lokmalar almak, yeterince iyi çiğnememek; yemek yerken çok fazla hava yutmaya, besinlerin yeterince parçalanamamasına yol açarak şişkinliğe sebep oluyor. Bu nedenle yavaş yemek, lokmaları en az 15-20 kere çiğneyerek yutmak gerçekten de şişkinliği azaltabiliyor. Eğer yemek yeme hızınızı nasıl düşüreceğinizi bilmiyorsanız her lokmadan sonra çatal, kaşığınızı masaya koymayı deneyebilirsiniz.
Diğer bir dikkat noktası ise stresliyken veya acelemiz varken yemek yememek. Böylesi anlarda kaç-savaş tepkimiz yani sempatik sinir sistemimiz devrede oluyor ve beden enerjisini sindirim sürecinden çekip, kol ve bacaklara yönlendiriyor. Bu nedenle stresliyken yenilen öğünler etkin bir şekilde sindirilemiyor; gaza, şişkinliğe hatta bu durum kronikleşirse besin değeri eksikliklerine bile yol açabiliyor.
Düşük FODMAP diyeti: Gerçek
FODMAP olarak gruplanan kısa zincirli karbonhidratlar özellikle İBS yani irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde gaz ve şişkinliğe yol açabiliyor. Bu durum, ince bağırsaklarda tam olarak emilemeyen küçük karbonhidratların kalın bağırsaklarda fermente olup gaz ve ağrıya sebep olmasından kaynaklanıyor. Bir süre soğan, sarımsak, pırasa, enginar, baklagiller, elma, armut, karpuz, buğday, çavdar, süt ve süt ürünleri gibi FODMAP grubunda listelenen yiyeceklerden uzak durmak özellikle İBS’li kişilerin deneyimlediği şişkinlik ve hazımsızlığın azalmasına yardımcı oluyor.
Kereviz suyu: Efsane
Belki de listenin en “trend” çözümü olan kereviz suyu maalesef sindirim kanalını ne “temizleyebiliyor” ne de şişkinliği azaltabiliyor. Kereviz, mikro-besin değeri ve içerdiği su miktarı açısından çok sağlıklı bir sebze olsa da her gün düzenli olarak taze sıkılmış kereviz suyu içmenin bilimsel olarak şişkinliği azalttığına dair bir kanıt bulunmuyor. Hatta kereviz, yüksek lif ve FODMAP oranı nedeniyle İBS’ye sahip kişilerin semptomlarını şiddetlendirebiliyor.
Buna ek olarak herhangi bir sağlık faydası veya trendi altında toplanan meyve-sebze-baharat karışımlarının da bağırsak sağlığını desteklediğine dair inandırıcı bir kanıt bulunmuyor. Eğer tatlarını seviyorsak bu içecekleri ölçülü olarak tüketmemizde herhangi bir zarar bulunmuyor. Nitekim birçoğu, özellikle dışarıda satılanlar, yüksek oranda meyve şekeri içeriyor. Meyve ve sebzeleri sıkarak içecek haline getirmek hem şeker dengesini sağlayan hem de bağırsaklarımızın çok sevdiği liflerden ayrışmasına neden oluyor. Uzmanlara göre her gün böyle meyve şekeri dolu, lif açısından eksik “sihirli” karışımlar içmek yerine onları salata şeklinde yemek çok daha büyük fayda sağlayabiliyor!
Aktif karbon: Efsane
Aktif karbon takviyeleri genellikle bedenden toksinleri uzaklaştırmak, zehirlenmeleri hızlıca tedavi etmek için uzman kontrolünde kullanılıyor. Nitekim şu sıralar aktif karbonun bu detoksifikasyonu destekleyen özelliği yanlış yorumlanıyor. Bu içeriğin aynı zamanda şişkinliği ve ödemi atmak için kullanılabildiği de konuşuluyor. Nitekim bilimsel olarak aktif karbon takviyeleri kullanmanın şişkinliği azalttığına dair herhangi bir kanıt bulunmuyor. Hatta uzman kontrolü olmadan aktif karbon takviyesi almak bedene yarardan çok zarar dahi verebiliyor.
Probiyotik takviyeler: Daha çok araştırma gerek
Bazı insanlar probiyotik takviyesi kullanmaktan gerçekten fayda görse de bilimsel araştırmalar özellikle bağırsak sağlığını yükseltmede, şişkinlik, kabızlık gibi sorunları hafifletmede bu takviyelerin çok da “gerekli” olmadığını söylüyor. Öncelikle bağırsaklarımızda milyonlarca farklı bakteri ve mikroorganizma yaşıyor. Probiyotik takviyelerinde de bir kapsülün içerisinde sadece birkaç canlı tür bulunuyor. Bu nedenle bir kapsül almak aslında mikrobiyom dengemizde o kadar da büyük bir etki yaratmıyor. Bunun da ötesinde bazı kişiler için probiyotik takviyeleri almak, sindirim şikayetlerinin daha da artmasına sebep olabiliyor. Örneğin kabızlıktan şikayet eden birisi probiyotik takviyeleri ile daha fazla şişkinlikten, ödemden hatta mide bulantısından yakınabiliyor. Uzmanlar probiyotik takviyesi almaktansa gündelik beslenmemizde doğal olarak fermente gıdalar; turşu, yoğurt, kimchi tüketmemizi ve ağırlıklı olarak bitki bazlı beslenmemizi öneriyor.
Elma sirkesi shotları: Efsane
Herkesin kulağına mutlaka bir kere gelmiş olan aç karnına elma sirkesi shot yapmanın şişkinlik ve ödemi atmada etkili olduğu söylentisi de bir halk efsanesi olmaktan öteye geçemiyor. Elma sirkesi tüketmek kan şekerini dengelemede gerçekten etkili olsa da sindirimi destekleme, şişkinliği azaltma konularındaki etkinliği bilimsel olarak kanıtlanamıyor. Aksine sıkça yeterince seyreltilmemiş elma sirkesi tüketmek yüksek asit oranı nedeniyle yemek borusu ve mide duvarlarına zarar verebiliyor.
Zencefil ve nane çayı: Gerçek
Detoks içecekleri veya sebze suları bir yana zencefil ve nane çayı içmek gerçekten de şişkinliği azaltabiliyor. Bilimsel olarak nane bağırsak kaslarının gevşemesine yardımcı olarak içeride sıkışmış gazın daha kolay dışarıya çıkmasını sağlıyor. Zencefil ise midenin boşalma sürecini hızlandırabiliyor ve enflamasyonu düşürmeye yardımcı oluyor. Zencefil ve nane çayı özellikle İBS hastalarına semptomlarını hafifletmesi için öneriliyor.
Hafif egzersiz: Gerçek
Özellikle yemek yedikten sonra hareket etmek, sindirimin daha etkili çalışmasına yardımcı olarak midenin daha hızlı boşalmasına ve gaz sıkışmasının önlenmesine vesile oluyor. Araştırmalara göre öğünlerden sonra mümkünse dışarıda 10-15 dakika yürümek tek başına kronik şişkinliğin ve gazın önüne geçebiliyor. Yürüyüş yerine rahatlatıcı yoga pozları; çocuk pozu, dizleri göğüse çekme, omurgayı bükme pozlarında durmak veya karna hafif bir masaj yapmak da benzer etkiyi gösterebiliyor.
Detoks çayları: Zararlı
Detoks çatısı altında satılan çay ve içeceklerin birçoğu laksatif yani müshil etkili, sinameki isimli bir tür bitki çayını içeriyor. Çoğu kişinin sindirim sürecine ağır gelebilen sinameki de karın ağrılarına, ishale, susuzluğa yol açabiliyor. Kısa sürede şişkinliği ve ödemi azaltsa da bedeni kendine bağımlı hale getirebiliyor. Şişkinlik sorununa bir yara bandı yapıştırmaktan öteye gidemeyen detoks çayları kronik kullanımlarında bağırsak mikrobiyomunu da dengesizleştirebiliyor.
Göbek deliğine Hint yağı sürmek: Efsane
TikTok’ta popülerleşen bu trende göre Hint yağını göbek deliğinin çevresine masaj yaparak sürmek şişkinliği azaltabiliyor, bağırsaktaki toksinleri arındırabiliyor, İBS semptomlarını azaltabiliyor. Nitekim her doğru olamayacak kadar güzel şey gibi bu trend de bilimsel olarak herhangi bir temele dayanmıyor. Geleneksel olarak Ayurveda ve alternatif tıp pratikleri içerisinde rastlanan Hint yağının gerçekten de anti-enflamatuar özellikleri bulunuyor. Kimi kişi için göbek deliğine Hint yağı sürmek görece iyi sonuçlar da doğurabiliyor. Nitekim herhangi bir bilimsel açıklama veya araştırma olmadan bu trend de bir sağlık çözümü değil ancak bir öz bakım ritüeli olarak sayılabiliyor.
Bromelain takviyeleri: Daha çok araştırma gerek
Ananasın içerisinde doğal olarak bulunan bromelain enzimi protein parçalayıcı özelliği sayesinde sindirimi destekleyebiliyor ve bağırsaklardaki enflamasyonu düşürmeye yardımcı olabiliyor. Yemeklerden sonra alındığında midedeki proteinin daha etkin şekilde parçalanmasına yardımcı olabilen bromelain takviyeleri bu nedenle hazımsızlığı ve şişkinliği azaltma potansiyeli taşıyor. Bazı araştırmalar gerçekten de düşük mide asidi ve/veya enzim eksikliği yaşayan kişilerin yemeklerle bromelain takviyesi kullanmalarının yararlı olabildiğini gösteriyor. Nitekim her gün bromelain takviyesi kullanmanın şişkinliği direkt olarak azalttığına dair henüz bilimsel olarak bir kanıt bulunmuyor. Potansiyel olarak faydalı olabilecek bu doğal takviye üzerinde daha çok araştırma yapılması gerekiyor. Bromelain doğal bir antikoagülan yani kan pıhtılaşmasını önleyici bir madde olduğu için takviyesinin de mutlaka uzman kontrolünde alınması gerekiyor.
