Hedeflerimize ulaşabilmek için spor esnasında harcanan efor kadar, spor öncesi ve sonrasında ne yediğimizin de önemi büyük! İşte spordan önce ve sonra, ne zaman, neler yememiz gerektiğini sizin için araştırdık.
Spordan önce doğru besinleri yemek neden önemli?
Spor ve beslenme arasında doğru dengeyi bulmanın ilk adımı yapacağımız egzersizin yoğunluğunu ve süresini belirlememizle başlar. Yürüyüş yapmak, yoga, HIIT ve koşu gibi egzersizlerden her biri, farklı besin gruplarını ve zamanlamaları gerektirir. En basit haliyle, yapılacak egzersiz ne kadar zorlu ve uzunsa, o kadar önce ve yüksek kalorili beslenme en doğru yaklaşım olur.
Tam tersine, yapılan egzersiz kalp ritmini çok yükseltmeyen türde ise de beslenmenin daha hafif tutulması ve egzersizden minimum 30 dakika önce yenmesi yeterli olur.
Örneğin sabah erken yapılan yogadan yarım saat önce hafif bir kahvaltı yapmak veya gün içerisinde yapılacak HIIT ve spinning dersinden 2-3 saat önce tatmin edici bir yemek yemek, spor sırasında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi toplamasını sağlar.
Akşam yapılan egzersizlerin en iyi sonucu vermesinde ise yine aynı mantık işler. Çoğu kişinin inandığı akşam saat 7’den sonra vücudumuzun metabolizması durduğu düşüncesi aslında yanlıştır ve buna göre yaşamak gece yapılan egzersizlerin etkinliğini düşürebilir. Alelacele yenilen akşam yemeğinin tam üzerine yapılan ağır bir egzersiz olduğundan daha zor ve rahatsızlık verici geçebilirken kişinin verimliliğini büyük oranda düşürebilir.
Bunun yerine spor öncesi hafif bir atıştırmalık yemek ve akşam yemeğini, saat 7’yi geçmiş olsa bile, spor sonrasına bırakmak daha iyi sonuçlar verecektir.
Spordan önce ne gibi besinler yemeliyiz?
Besinlerin çeşidi konusunda ise vücuda ihtiyacı olacak enerjiyi, protein ve karbonhidrat ile sağlamak amaçlanmalıdır. Özellikle kötü bir itibara sahip karbonhidratlar, atletik performansın en kilit noktasını oluştururlar. Bunun nedeni de ilk olarak kasların içinde depolanan karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesidir. Kısacası spor yapmak için ihtiyaç duyulan enerji en önce karbonhidratlardan gelir.
Karbonhidratlar ise kendi içinde ikiye ayrılır. Hızlı etki eden ve yavaş etki eden karbonhidratlar her spor yapan kişinin beslenme rutininde bulundurması gereken gıdalardır. Tam buğday unuyla hazırlanan unlu mamuller, siyah pirinç, kinoa ve patates içeren yavaş etki eden karbonhidrat grubunu ana öğünlere dahil etmek, enerji seviyelerinin gün boyunca korunmasını ve uzun süreli tokluk yaşanmasını sağlar.
Hızlı etki eden karbonhidratları ise kısa sürede enerji sevilerini arttırmak için egzersiz öncesi yenilen atıştırmalıklara dahil etmek gerekir. Ev yapımı kraker, kuru meyveli granola ve enerji barları gibi besinler hızlı emilimleri sayesinde kandaki şeker seviyelerini hızla yukarı çekip enerji üretimine ve atletik performansın yükselmesine yardımcı olur. Bu noktada, hızlı etki eden karbonhidratların yüksek miktarda şeker içerenlerinden uzak durmak gerekir.
Spordan önce tüketilebilecek en iyi yiyecekler
- Fıstık ezmesi ve muz: Kolay sindirilebilen ve yüksek potasyum içeren muz ve şekersiz fıstık ezmesi ihtiyaç duyulan enerjiyi hızlı bir şekilde verir.
- Tam tahıllı ekmek üzerine fındık ezmesi: Yüksek lif içeren tam tahıllı ekmek ve şekersiz fındık ezmesi, karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacını dengeli bir şekilde karşılamanızı sağlar.
- Haşlanmış yumurta ve tam tahıllı ekmek, kraker: İhtiyaç duyulan proteini ve karbonhidratı en dengeli şekilde vücuda verebilecek yumurta ve tam tahıllı ekmek birlikteliği, egzersiz boyunca tok ve enerjik olmanızı garantiler.
- Taze meyvelerle hazırlanmış yulaf: Yüksek karbonhidrat değerli yulafı taze meyvelerle beraber tüketmek, ihtiyaç duyulan şekerin de sağlıklı bir şekilde alınması sağlar.
- Smoothie: Erken saatlerde yemek yemek isteyenler, ihtiyaç duyduğu besinleri muz, protein tozu, kırmızı meyveler, yulaf sütünün karıştırarak hazırladıkları dengeli bir smoothie ile alabilirler.
- Yoğurt: Yüksek protein içeren yoğurt ağırlık veya direnç antrenmanlarından önce tüketilebilecek en iyi atıştırmalıklardan biri olur.
Spordan önce, zor sindirilen yüksek yağlı besinleri, çiğ sebzeleri, büyük salataları veya baklagilleri tercih etmemek, yapılan egzersizin daha verimli geçmesine neden olur.
İlginizi çekebilir: Spor Öncesi Tüketebileceğiniz 5 Atıştırmalık Tarifi
Spordan sonra nasıl beslenmek gerekir?
Egzersiz sırasında harcanan yapı maddelerinin yerine konması, vücudun iyileşmesi ve kas oluşumu için büyük önem taşır. Sporda, yoğun bir şekilde kullanılan kaslar, uzun vadede güçlenip, hacmen artsa da kısa vadede mikroskobik boyutlarda yırtılır.
Beslenme ile vücuda alınan, yüksek miktarda amino asit içeren proteinler, bu yırtılmaların iyileşmesinde büyük rol oynarlar. Eğer kasların iyileşme süreci yeterince proteinle desteklenmezse inflamasyona, hatta yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle besin değerleri yüksek, dengeli yiyeceklerin egzersiz bitimini takip eden 1 saat içerisinde tüketilmesi gerekir. Bu zamanlama kadınlar için ilk yarım saate kadar indirilebilir.
Spordan sonra tüketilebilecek en iyi yiyecekler
Spordan sonra vücuda kaybettiği besinleri vermek bir gerekliliktir. Fakat bu, her egzersizden sonra büyük bir yemek yenmesi gerektiği anlamına gelmez. Sadece 200 kalorilik bir atıştırmalık bile olukça yeterlidir. Yapılan egzersize göre oranı ayarlanda da ortalama yüzde 50 protein ve yüzde 50 karbonhidrat içeren besinler tüketmek ideal spor sonrası atıştırmalıkları oluşturur. Örneğin;
- Peynir ve kraker
- Çikolatalı süt : 1’e 3 oranında karbonhidrata protein içeren çikolatalı süt en ideal spor sonrası “iyileşme” gıdalarından biri olarak kabul edilir.
- Kuruyemiş ve kuru meyve karışımı
- Humus ve pita ekmeği
- Protein bar
- Tofu, pilav ve sebzeler
İlginizi çekebilir: Koşucularda Demir Eksikliğinin Belirtileri
