Tuz olmadan yaşayamayız. Sinirlerimizin uyarılması, kaslarımızın kasılması, bedenimizdeki su dengesinin ayarlanması ve daha nicesi dışarıdan, beslenme yolu ile aldığımız tuz sayesinde gerçekleşir. Nitekim günümüzün yaygın beslenme düzeni gerektiğinden çok daha fazla tuz içeriyor. Aldığımız tüm paketli gıdalar, dışarıdan söylediğimiz yemekler, sokak lezzetleri sinsi bir şekilde günlük tuz alımımızı tehlikeli seviyeye yükseltiyor. En az tuz tükettiğini düşünen kişiler bile eğer farkındalıkla yaklaşmazlarsa bu riskten kaçamıyor. Peki tuz yani sodyum sağlığımızı nasıl etkiliyor? Neden canımız bazı zamanlarda özellikle daha çok tuz tüketmek istiyor, ne kadar tuz çok tuz ve tüketimimizi nasıl kontrol edebiliriz? Tuz tüketimi hakkında kafanızı kurcalayabilen tüm soruları cevapladık!
Neden canımız çok tuz çekiyor?
Bedenimiz tüm fonksiyonlarını doğru şekilde yerine getirebilmek için tuza ihtiyaç duyar. Tuz, ağzımıza attığımız ilk lokmadan sonra bedensel işlevler için daha çok yememiz gerektiğinin sinyallerini zihne veren unsurdur. Bu nedenle aslında hepimizin bedeni fizyolojik olarak tuz yeme isteğine sahiptir. Ancak bazen bu istek normal şartlardan daha fazlasını ifade ediyor olabilir ve bu da kendini yüksek tuz tüketimi ile gösterebilir. Bu nedenler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
1. Susuzluk
Susuzluk, sadece tuz isteğinin değil, birçok başka ani yeme atağının da temelinde yatar. Yeterince su içmemek bedensel işlevlerin sekteye uğramasına neden olur. Bu durumda da beden gerekli görevlerini yapmak üzere beyne su içmesi gerektiği sinyallerini yollar. Çok tuz veya tuzlu gıda yemek susamayı tetikler. Bu iki durumu birbirine bağlayabilen beyin, tuz yeme isteğini arttırarak su alımını yükseltmek isteyebilir.
2. Spor
Terledikçe bedenimizde bulunan tuz miktarı da giderek düşer. Kısa sürede en fazla terlediğimiz anlar olan spor antrenmanları yoğun terleme sonucu bedenin ihtiyaç duyduğu tuzun tükenmesine sebep olabilir. Özellikle yazın veya nemli alanlarda yapılan sporlar veya yüksek yoğunluklu HITT gibi antrenmanlar tuz kaybını şiddetlendirebilir. Susuzluktan farklı olarak bu durumlarda aynı su gibi sodyum alımını da dışarıdan desteklemek, örneğin mineralli su içmek, önemlidir.
3. Stres
Bedensel birçok işlevi etkileyebilen stres ve kortizol hormonu fonksiyonu, içinde tuzlu gıdalar da bulunan birçok ani yeme atağını tetikleyebilir. Yoğun stres altında ideal koşullarda çalışamayan ve kendini bir şekilde daha iyi ve güvende hissetmek isteyen zihin, bedende tuz alma isteği oluşturabilir. Bu da beraberinde yağlı ve şekerli gıdalara olan isteği getirebilir.
4. Altta yatan sağlık problemleri
Ani tuż yeme isteği ciddi bir sağlık durumunu işaret etmese de bazı sağlık problemleri tuz yeme isteğini bir yan etki olarak doğurabilir. Bedendeki sodyum, potasyum ve klor dengesinden sorumlu böbreklerin düzgün çalışmaması tuz yeme alışkanlığının değişmesine neden olabilir. Adrenal bezlerin yani böbrek üstü bezlerin düzgün çalışmaması bedende stres cevabından sorumlu kortizol hormonunun yeterince salgılanmamasına, sonucunda da tuz dengesinin bozulmasına yol açabilir. Bu durumların varlığından şüphe duyuluyorsa mutlaka bir doktor kontrolünden geçilmesi gerekir.
5. PMS
Kadınların en fazla hormonal değişim geçirdiği zaman olan menstrüasyon öncesi dönemde bütünsel sağlığı birçok açıdan etkileyen semptomların yaşandığı PMS yani premenstrüel sendrom görülebilir. PMS’in semptomlarından birisi de tuz yeme isteğinin artmasıdır. Nitekim bu dönemde bedenin fazla tuz tutarak şişkinlik veya göğüs hassasiyeti yaratmaması için tuzu kontrollü tüketmek ve daha fazla su içmek önerilir.
6. Vitamin ve mineral eksikliği
Bedendeki bazı temel vitamin ve minerallerin eksikliği kendini artan tuz yeme isteği ile gösterebilir. Elektrolit ve tuz dengelerinin bozulması ve biyo-kullanıma hazır iyot eksikliği sonucu beden daha çok tuz tüketmek isteyebilir.
7. Kötü uyku
Bilimsel olarak daha kalitesiz ve/veya yetersiz uyuyan insanların daha sağlıksız yemek tercihleri yaptığı görülmüştür. Yeterince dinlenilmediğinde bedendeki kortizol seviyeleri yükselir. Bu da bedeni daha fazla stres altına sokar. Kendini rahatlatmanın başka yollarını arayan beden daha tuzlu, yağlı, şekerli gıdalar istemeye başlar. Uykusuzluk kortizolün yanı sıra açlık hormonu olan ghrelini de yükseltir.
8. Alışkanlık
Beden her zaman tükettiğini daha çok ister. Oldukça status-quo’cu yani düzeni korumayı seven fizyolojilere sahip olduğumuz için eğer beslenme rutinimiz yüksek miktarda tuz içeriyorsa bedenimiz bu durumu korumak adına hep daha çok tuz istemeye devam eder.
Ne kadar tuz çok tuz olarak kabul ediliyor?
Bedensel fonksiyonların devamı için her gün maksimum 2,300 mg, yani bir çay kaşığı kadar tuz tüketmemiz gerekir.
Ancak bu tuz kullanımı birçoğumuzun günlük tüketiminin çokça altında kalıyor. ABD’de yapılan bir araştırmaya göre erkeklerin yüzde 95, kadınlarında yüzde 77’si her gün 2,300 mg’dan daha fazla tuz tüketiyor. Hatta birçoğumuz almamız gerekenden çok daha fazla miktarlarda tuz yiyoruz. Bu da yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları riskini beraberinde getiriyor. Ne kadar çok tuz alırsak tansiyonumuz da o kadar yükseliyor. Yüksek tansiyon ise kalp hastalığı ve krizi riskini arttırıyor. Aşırı tuz kullanımı her yıl 2 milyona yakın ölüm ile ilişkilendiriliyor. Özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerin her gün 2,300 mg tuzdan daha fazlasını almaması hatta tuz tüketimlerini 1,500 mg’a kadar düşürmeleri öneriliyor.
Tuz tüketimi nasıl kontrol altına alınabilir?
Tuz tüketimini sürdürülebilir şekilde azaltmanın tek yolu tuzsuz yemeye alışmaktan geçer. Bir süre eksikliği hissedilse bile tuz yerine başka gıdaları kullanmak ve paketli gıda tüketiminden uzak durmak uzun vadede günlük beslenme alışkanlıklarının daha iyi yönde değişmesine yardımcı olur. Tuz tüketimini kontrol altına almak için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
- Tuz yerine baharatlar tercih edebilirsiniz. Limon suyu, elma sirkesi ve kırmızı biber, kullanılan az miktarda tuzun tadını artırmaya yardımcı olabilir.
- Paketli gıdalar alırken içerisindeki tek porsiyonluk tuz miktarının kalori miktarını geçmediğinden emin olmalısınız.
- Konserve gıdaları mutlaka süzüp temiz su ile yıkamalısınız.
- Mmuz, ıspanak, patates, brokoli, bezelye gibi potasyum açısından zengin gıdalardan tercih edebilirsiniz.
- Besin değeri yüksek gerçek gıdalar içeren bir beslenme düzeni uygulamalısınız.
- Bol miktarda su içmelisiniz.
