Yemek yemek bir ihtiyaçtır ancak bazı besinlerle bağımlılık benzeri bir ilişki kurmaya daha yatkın olabiliriz. “Ultra İşlenmiş İnsanlar: Neden Gıda Olmayan Şeyler Yiyoruz ve Neden Vazgeçemiyoruz?” adlı kitabın yazarı Chris van Tulleken’e göre bunun nedeni, bazı gıdaların yoğun kimyasal ve fiziksel işlemlerden geçirilerek ultra işlenmiş hale getirilmesidir. Bu yazıda yalnızca bağımlılık yapıcı etkileriyle değil, aynı zamanda obezite, Tip 2 diyabet, depresyon, bağırsak sağlığı sorunları ve kalp hastalıklarıyla da ilişkilendirilen ultra işlenmiş gıdaların ne olduğunu ve daha sağlıklı beslenme seçimleri yapmanın yollarını inceleyeceğiz.
Chris van Tulleken kimdir?
Chris van Tulleken, tıp alanında çalışmaları olan Britanyalı bir hekim ve televizyon programı sunucusudur. Modern beslenme alışkanlıklarını incelediği kitabı, ultra işlenmiş gıdaların sağlığımız üzerindeki negatif etkilerini ve gıda kuruluşlarının bu sisteme olan desteğini ele alıyor. 2023 yılında yayımlanan TEDx konuşmasında ve “5 Ways To Identify Ultra-Processed Foods” adlı Youtube videosunda da bahsettiği gibi, Tulleken’e göre kötü beslenme, beklenmedik ölümlerin en önemli sebeplerinden biri. Beslenme biçimimizin neredeyse yüzde 60’ını kaplayan ultra işlenmiş gıdaların kanser, kalp krizi, felç, obezite, Tip 2 diyabet, anksiyete ve depresyon, IBS ve bunama gibi birçok rahatsızlığa yol açtığını öne sürüyor.
Ultra işlenmiş gıda nedir?
Tulleken’ın kitabında belirttiği ultra işlenmiş gıda, Carlos Monteiro adlı bir epidemiyolog tarafından yaratılan ve NOVA sınıflandırmasında yer alan terimdir. NOVA, gıdaların işlenme derecelerine göre kategorilere ayrılmasını sağlayan bir sistemdir. Buna göre gıdalar 4’e ayrılır:
- 1. Grup: İşlenmemiş veya minimal işlenmiş gıdalar: Doğal hallerine en yakın olan ya da sadece fiziksel olarak (temizleme, dondurma, kurutma gibi) işlenmiş gıdalar: taze meyve ve sebzeler, çiğ et, süt, baklagiller, yumurta…
- 2. Grup: İşlenmiş yemeklik bileşenler: Yemek hazırlığında kullanılan, doğal kaynaklardan elde edilen işlenmiş ürünler: şeker, tuz, yağ, tereyağı, bal, nişasta…
- 3. Grup: İşlenmiş gıdalar: Temel gıdalara tuz, şeker, yağ gibi katkı maddelerinin eklenmesiyle üretilen ürünler: turşu, konserveler, ekmek, peynir, tuzlu atıştırmalıklar.
- 4. Grup: Ultra işlenmiş gıdalar: Endüstriyel işlemlerle üretilmiş, yapay katkı maddeleri ve işlenmiş bileşenlerin yoğun olarak kullanıldığı gıdalar: paketli bisküviler, gazlı içecekler, hazır çorbalar, şekerlemeler, işlenmiş et ürünleri gibi.
Tulleken, ultra işlenmiş gıdaları içerik listelerinde, evinizin mutfağında bulamayacağınız en az bir içeriğe sahip olan gıdalar olarak özetliyor. Bu listelerdeki dengeleyiciler, nemlendiriciler, koruyucular, tatlandırıcılar gibi işlenmiş içeriklerin bir kısmı yiyecekleri daha lezzetli hale getirirken, bir kısmı da raf ömrünü uzatmaya ve ürünleri daha uygun fiyatlı kılmaya yarıyor.
Ultra işlenmiş gıda yemeyi bırakmak isteyenler ne yapmalı?
İçerik listelerini okuyun.
Bir yiyeceğin ultra işlenmiş olup olmadığını anlamanın en güvenilir yolu, içerik listesini okumaktır. Emülgatörler, stabilizatörler, zamklar, tatlandırıcılar, meyve konsantreleri ve aroma vericiler gibi bileşenler, gıdanın ultra işlenmiş olduğuna işaret eder. Öncelikle ne yediğimizi ve beslenme düzenimizin ne kadarını ultra işlenmiş gıdaların oluşturduğunu fark etmek önemlidir.
Yemeye devam edin.
Tulleken’e göre, ultra işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarmadan önce onları daha yakından tanımanız gerekiyor. Bunun için bir süre bu tür yiyecekleri tüketmeye devam edin. Hatta birkaç gün boyunca diyetinizi ağırlıklı olarak işlenmiş gıdalarla oluşturun. Ancak bu süreçte yediklerinizin içerik listelerine dikkatlice bakın, dokularını ve tatlarını fark etmeye çalışın.
Tulleken, kitabında Sao Paolo Üniversitesi’de araştırmacı olarak görev alan Fernanda Rauber’ın şu sözlerine yer veriyor: “Ultra işlenmiş gıdalar yemek değildir; onlar endüstriyel olarak üretilmiş yenilebilir maddelerdir.” Bu sözleri hatırlayarak yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek, farkındalık oluşturmanın ilk adımıdır. Tulleken’ın önerisiyle bağımlılık yapan bu yiyecekleri zamanla itici hale getirmek mümkündür.
İşlenmiş içeriklerin sağlığınıza etkilerini araştırın.
Ultra işlenmiş gıdaları tüketmeye devam ederken, bir yandan bunların sağlığınıza olan etkilerini öğrenmek de bırakma sürecinde etkili olacaktır. Bir şeyi tamamen yasaklamak yerine, onun zararlarını bilerek iradenizle bırakmak daha kolaydır.
Ultra işlenmiş gıdalar genellikle yumuşak dokulu ve yoğun kalorilidir. Bu özellikleri nedeniyle, tokluk hissine ulaşana kadar farkında olmadan fazla miktarda tüketebilirsiniz. Emülgatörler bağırsaktaki koruyucu mukus tabakasını inceltirken, tatlandırıcılar ve aroma vericiler gerçek besin değeri olmadığı için metabolik strese ve bağırsak mikrobiyomunda değişimlere neden olabilir. Lezzet artırıcılar ise aşırı tüketim eğilimini artırır.
Savunmasız olduğunuz anları ve yiyecekleri tanıyın.
Her birimizin ultra işlenmiş gıdalara yönelik farklı zaafları olabilir. Bazıları için bu çikolata, bazıları için cips, kimileri içinse fast-food yiyeceklerdir. Her işlenmiş gıdaya bağımlılık geliştirmesek de özellikle zaaf gösterdiğimiz gıdaları tespit ederek bunları hayatımızdan tamamen çıkarmak büyük bir değişiklik yaratabilir.
Yemeklerinizi kendiniz hazırlayın.
Chris van Tulleken, ultra işlenmiş gıdaları hayatımızdan çıkarmanın bir diyet olmadığını ve bunun kilo verme amacıyla yapılmaması gerektiğini vurguluyor. Tuz, şeker ve yağ gibi bileşenlerin fazlalığının vücuda zararlı olduğu kanıtlanmıştır. Ancak aynı malzemelerle evde yapılan bir kurabiye ile marketten alınan ultra işlenmiş bir kurabiye, aynı kaloriye sahip olsalar bile sağlık açısından farklı etkiler yaratır.
Ultra işlenmiş gıdalardan uzak durmak zaman ve çaba gerektirir. Ancak bu, sağlığınız için değerli bir yatırımdır. Yemekler sizi sadece doyurmak için değil, aynı zamanda beslemek için yapılmalıdır. Bu nedenle evde yemek pişirmek ve tükettiğiniz gıdaların gerçek mi yoksa endüstriyel maddeler mi olduğunu sorgulamak önemlidir.
