Tüm hücrelerimiz pozitif veya negatif elektrik yükü taşıyan birtakım partiküller yani elektrolitler içerir. Normal şartlar altında vücudun elektrolit dengesi beslenme ve su alımı ile korunur. Nitekim yaz aylarında sıcaklıkların yükselmesi ve terlemenin artması ile elektrolitlerin seviyeleri azalmaya, bu kritik denge bozulmaya başlar. Bu durumda da adını tam olarak koyamadığımız ama iyi olma halimizi sinsice düşüren yorgunluk, kas ağrıları, baş dönmeleri, kafa karışıklıkları gibi birçok semptom görülmeye başlar. Bedensel işlevlerimizin neredeyse hepsi elektrolitlere, özellikle beş temel elektrolite dayandığı için sıcak yaz günlerinde bedenin iç dengesini korumaya ekstra önem vermemiz gerekir. Peki her gün terlediğimiz şu günlerde vücudun elektrolit dengesini nasıl destekleyeceğiz? En sıcak günlerde bile sağlığınızın ve enerjinizin negatif etkilenmemesi için elektrolit dengesi nasıl sağlanır sorusunu sizin için araştırdık.
Vücudun elektrolit dengesi nasıl çalışır?
Bedenimizin işleyişi bir elektrik devresinin çalışma prensibi ile çok benzerdir. Sinirlerin iletişimi, kasların kasılması, hücrelerin işlevi ve daha nicesi kimyasal ve elektriksel iletimler sayesinde gerçekleşir. Aynı elektrik devreleri gibi bedenimiz de bu iletimi magnezyum, klorür, fosfor, bikarbonat gibi elementler üzerinden yapar. Elektrolit ismi verilen bu elementler pozitif veya negatif elektrik yükü taşıyan birtakım partiküllerdir ve her hücremizde bulunurlar. Bir diğer görevleri de damarlarımızdaki ve hücrelerimizdeki su miktarını ayarlamak ve bedende gezen serbest suyu dengelemektir. Bu fonksiyonları sayesinde kaslarımızın sağlıklı şekilde kasılıp gevşemelerini, kalbimizin düzenli şekilde atmasını sağlarlar. En temel beş elektrolit sodyum, potasyum, klorür, magnezyum ve kalsiyum olarak sıralanır.
Elektrolitlerin günlük görevlerini doğru şekilde yerine getirebilmeleri için dengede olmaları gerekir. Genellikle sağlıklı beslenmek ve yeterince su içmek elektrolit dengesinin korunması için yeterlidir. Nitekim yaz aylarında durum bu kadar basit değildir.
Yaz aylarında neden vücudun elektrolit dengesi önem kazanıyor?
Gün içerisinde çok terlemek ve kaybolan suyu yerine koymamak elektrolit dengesinin bozulmasına neden olur. Yaz aylarında da bu durum düşündüğümüzden sık gerçekleşir. Örneğin çok terlemek sonucu düşen sodyum seviyeleri sıcak günlerde daha sık deneyimlediğimiz baş dönmesi ve ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı hatta kusma gibi semptomlara sebep olabilir.
Elektrolit dengesinin bozulması sonucu görülen en genel semptomlar ağız kuruluğu, parmaklarda uyuşukluk, kas zayıflığı ve yorgunluk, kalp çarpıntıları, böbrek taşı olarak sıralanabilir. Nitekim düşen her elektrolitin beraberinde getirdiği farklı bir yan etki de bulunur. Temel beş elektrolitin dengesizliği sonucu görülen semptomlar aşağıdaki gibidir:
- Sodyum düşüklüğü: Kafa karışıklığı, baş ağrısı, beyin sisi gibi nörolojik semptomlar yaratabilir.
- Potasyum düşüklüğü: Yorgunluk, kas zayıflığı, kas seğirmesine yol açabilir.
- Klorür düşüklüğü: Böbrek işlevine zarar verebilir, tansiyonu yükseltebilir, kas işlevselliğini azaltabilir.
- Magnezyum düşüklüğü: Acı verici kas kasılmalarına, kas zayıflığına ve spazmlara neden olabilir.
- Kalsiyum düşüklüğü: Sinirler arası iletişimin aksamasına neden olarak uzuvlarda, parmaklarda, ayaklarda karıncalanmaya neden olabilir.
Sıcak yaz günlerinde vücudun elektrolit dengesini korumanın yolları
Yaz günlerinde vücudun elektrolit dengesini korumanın en kolay yolu çok sıcaklardan kaçınmak ve sıvı kaybını minimize etmektir. Bunun için çok sıcak günlerde içeride, mümkünse klima kontrollü alanlarda bulunmak, soğuk duş almak ve bol su içmek yeterlidir. Nitekim eğer elektrolit dengemizde bir bozulma olduğunu düşünüyorsak elektrolit açısından zengin gıda tüketimimizi arttırmak veya elektrolit dengesini sağlayan içecekler tüketmek en iyi seçeneğimiz olabilir. Temel elektrolitleri beslenme ile desteklemenin yolları aşağıdaki gibi listelenebilir:
Potasyum
Sinir ve kas işlevini destekleyen, hücrelere besin değerlerinin taşınmasını sağlayan ve kalp sağlığı için büyük önem taşıyan potasyum, listelenen gıdalarda bol miktarda bulunur.
- Muz.
- Kayısı.
- Soya fasulyesi.
- Mercimek.
- Süt.
- Mantar.
- Avokado.
Magnezyum
Sinir işlevine destek olan, kasların gevşemesini sağlayan ve tansiyonu kontrol altında tutan magnezyum açısından zengin besinler yandaki gibi sıralanır.
- Chia tohumları.
- Badem.
- Ispanak.
- Kaju.
Kalsiyum
Kas kasılmalarını düzenleyen, hormon salgısını etkileyen ve kemik sağlığını koruyan kalsiyum yandaki gıdalarda bol miktarda bulunur.
- Somon.
- Soya sütü.
- Sardalya.
- Tofu.
Sodyum
Hücrelerin içerisindeki sıvı dengesini sağlayan ve sinir hücrelerinin birbirleri ile doğru iletişim kurmaları için önem taşıyan sodyum listedeki gıdalarda bol miktarda bulunur.
- Kabuklu deniz ürünleri.
- Kereviz.
- Pancar.
- Turşu.
- Sofra tuzu.
Klorür
Bedenin pH dengesinin düzenlenmesi için çok önemli olan klorür aynı zamanda tansiyonun da sağlıklı düzeylerde kalmasına yardımcıdır. Yanda listelenen gıdalar klor elementi açısından zengindir.
- Yeşil yapraklı sebzeler.
- Domates.
- Marul.
- Zeytin.
