FOTOĞRAF: ARTHUR ELGORT
Market alışverişimde neler aldığım anksiyete yaşayıp yaşamayacağımı nasıl etkileyecek diye düşünüyor olabilirsiniz! En büyük yanılgılarımızdan birisi de zihinlerimizi bedenimizden farklı bir yere konumlandırmak oluyor. Tüm vücudumuzu bir bütün olarak görmediğimiz, organlarımızı kendi başlarına düşündüğümüzde yaşadığımız problemlerin ana kaynağına inemiyoruz. Bu durum optimal iyi olma halini elde edemememize neden oluyor. Beslenme ve ruh hali arasındaki güçlü bağı inceleyen dünyaca ünlü psikiyatrist ve yazar Dr. Uma Naidoo, dikkatimizi özellikle beyin-bağırsak-bağışıklık sistemi arasındaki ilişkiye çekiyor. Ona göre ağzımıza attığımız her lokma bağırsaklarımızı, bağışıklık sistemimizi, endişe seviyelerimizi etkiliyor. Bu doğrultuda da zihnimizi sakinleştirmenin en etkili yollarından birisi doğru beslenme alışkanlıklarından geçiyor. Naidoo’nun İngilizce sakinlik anlamına gelen ve içerdiği bileşenler ile anksiyete karşıtı olarak değerlendirdiği “CALMS” alışveriş listesi beslenme psikiyatrisine olan bakış açınızı değiştirecek güçte!
Anksiyete ile beslenme şeklimiz arasında nasıl bir bağlantı var?
Naidoo’ya göre anksiyete sadece terapi veya ilaç kullanımı ile iyileştirilebilecek bir hastalık değil. Psikiyatrinin büyük bir yardımının olduğunu asla reddetmese de nefes pratikleri, egzersiz, sıvı alımı, doğru beslenme gibi yaşam tarzı değişimlerinin de anksiyeteyi minimize edebileceğini söylüyor. Araştırmalar anksiyeteyi yüksek bedensel enflamasyonla ilişkilendiriyor. Tavuk mu yumurtadan, yumurta mı tavuktan önce gelir paradoksu gibi bilim insanları da anksiyetenin mi enflamasyonu yükselttiğine yoksa enflamasyonun mu anksiyeteyi tetiklediğine emin olamıyor. Nitekim her iki durumda da çözüm aynı kapıya çıkıyor: Kötü veya yetersiz beslenmek bedensel enflamasyonu yükselttiğine, enflamasyon da anksiyeteyi tetiklediğine göre anti-enflamatuar bir beslenme izlemek zihni sakinleştirmeye yardımcı oluyor!
Anksiyete karşıtı beslenme nasıl olmalı?
Naidoo’nun anksiyete ve beslenme şeklimiz arasındaki bağa dair bakış açısı beslenme yaklaşımını anti-enflamatuar ve antioksidan gıdalar üzerinde birleştiriyor. Her öğün çok çeşitli, renkli sebze ve bitkiler, sağlıklı protein ve yağ kaynakları, kompleks karbonhidratlar tüketmek beslenme psikiyatrisinin temellerini oluşturuyor. Elbette bu ana kuralların içerisinde mikro-bileşenleri ile öne çıkan bazı gıdalar bulunuyor. Calm Your Mind With Food kitabında bu anksiyete karşıtı gıdaları CALMS alışveriş listesi altında kategorize ediyor.
Dr. Uma Naidoo’nun anksiyete karşıtı CALMS alışveriş listesi
Bir sonraki market alışverişinizde eğer kendinizi normale oranla daha stresli ve endişeli hissediyorsanız her zamanki listenizi bir kenara bırakın ve Naidoo’nun CALMS listesine göz atın!
C
İngilizce “Choline, vitamin C, chocolate, chickpeas” gıdalarını temsil eden C harfinde sırasıyla kolin açısından zengin yumurta, mercimek; C vitamini açısından zengin kivi ve kırmızı biber; bitki bazlı demir açısından zengin bitter çikolata ve triptofan açısından zengin nohut bulunuyor. Her birisi yıldız bileşenleri ile endişenin hafifletilmesine, bilişsel yetilerin desteklenmesine, bedenin antioksidan üretiminin ve serotonin hormonu sentezinin desteklenmesine yardımcı oluyor.
A
İngilizce “Antioxidant, ashwagandha, anthocyanins”leri temsil eden A harfinde hem antioksidan hem de bitkilere koyu kırmızı rengini veren antosiyanin açısından zengin, bilişsel yetileri koruması ile bilinen orman meyveleri bulunuyor. Bir tür adaptojen olan ashwagandha ise kortizol seviyelerini düşürmesi, zihni strese karşı daha dayanıklı hale getirmesi ile anksiyeteye karşı en iyi takviyelerden birisini oluşturuyor.
L
İngilizce “liquids” yani sıvılar anlamına gelen L harfi günlük su alımının önemini vurgulamak için listeleniyor. Naidoo’ya göre yeterince su içmeyen insanlar çok su içenlere göre daha endişeli oluyor! Klinik olarak susuzluğun panik atakları bile tetikleyebildiğini görmüş olan Naidoo her gün mutlaka ve en az 2 litre su içmemiz gerektiğini söylüyor. Eğer su içmeyi çok sevmiyorsanız sizi bitki çayı içmeye davet ediyor.
M
İngilizce fazla anlamına gelen “more” kelimesini temsil eden M, Naidoo’nun bize daha fazla Omega 3 tüketin deme yolunu oluşturuyor! Beyin sağlığı için faydalarını hepimizin bildiği Omega 3 ruh halinin dengelenmesine, zihinsel dayanıklılığın geliştirilmesine de yardımcı oluyor. Somon, ton balığı, sardalya, keten tohumu ve chia tohumunda bol miktarda Omega 3 bulunuyor. Naidoo, beslenme ile yeterince Omega 3 alınamıyorsa iyi bir takviyenin kullanılmasını öneriyor.
S
İngilizce “spices” yani baharatların sıralandığı S harfinde kapsaisin etken maddesi ile pul biber ve curcumin etken maddesi ile zerdeçal bulunuyor. Yüksek anti-enflamatuar özelliklere sahip pul biber, ruh halinin, enerji seviyelerinin ve bağışıklığın yükseltilmesine yardımcı oluyor. Zerdeçal da karabiber ve sağlıklı bir yağ kaynağı ile birleştirildiğinde odağı, hafızayı ve bilişsel performansı iyileştirmeye yarıyor.
