Artık sağlık konusuna ilgili ilgisiz herkesin aşina oluğu probiyotiklerin, başta bağırsak sağlığı olmak üzere bütünsel anlamda ne kadar faydalı olduğunu hepimiz iyi biliyoruz. Probiyotik tüketimini ve dolayısıyla bütünsel sağlığını arttırmak isteyenler için fermente besinleri günlük beslenmeye dahil etmenin en yaratıcı yolunu araştırdık: Probiyotik ile pişirme!
Probiyotikler ne işe yarar?
Probiyotikler canlı mikroorganizmalar olup vücudumuzda sindirimi sağlamak, bağışıklığı güçlendirmek ve vitamin üretmek gibi pek çok faydalı görev üstlenir. Probiyotik içerikli gıdalardan aldığımız bu faydalı ve dost bakteriler vücudumuzda doğal olarak bulunanlarla benzerlik gösterir.
Harvard Health Publishing kaynaklarına göre her probiyotiğin içeriği aynı olmasa da pek çoğunun ishal, huzursuz bağırsak sendromu, ülseratif kolit, vajinal enfeksiyonlar, idrar yolu enfeksiyonları ve egzama gibi hastalıkları iyileştirici özellikleri vardır. Buna ek olarak yapılan bilimsel çalışmalarda henüz probiyotik gıdaların bir yan etkisine rastlanmamıştır.
Probiyotikleri tek başlarına tüketmek yeterli değildir, onları besliyor olmamız da gerekir. Prebiyotik adı verilen ve insan vücudu tarafından sindirilemeyen gıdalar bu dost bakterileri besler ve sağlıklı bir şekilde çoğalmalarını teşvik eder.
Günümüzde probiyotik ve prebiyotik takviyeleri rahatlıkla bulunabiliyor olsa da günlük beslenmemizi probiyotik içerikli besinlerle güçlendirebiliriz. Doğal olarak pek çok gıdada bulunan bu dost bakteriler özellikle yoğurt, kefir, turşu, kimchi, miso ve kombucha’da oldukça yoğundur. Aynı şekilde prebiyotiklere ise kuşkonmaz, karahindiba, muz, arpa, fasulye ve baklagillerde bol miktarda rastlanır.
İlginizi çekebilir: Cilt ve Saç Güzelliği İçin Probiyotiklerin Önemi
Yemekleri probiyotik ile pişirme önerileri
İşte günlük beslenmesine doğal yollarla prebiyotik ve probiyotik takviye yapmak isteyenlere, bu gıdaların etkisini azaltmadan pişirmenin püf noktaları!
1. Küçük adımlar
Probiyotik gıdaları beslenmenize yeni yeni almaya başlıyorsanız küçük adımlar bağırsak sağlığı üzerinde büyük farklar yaratacaktır. Örneğin smoothie içmeyi seviyorsanız içindeki sütü kefir, yoğurt veya süzme peyniriyle değiştirmek güzel bir adım olabilir. Başka bir değişim ise soslarda miso, yoğurt veya kombucha kullanmak olabilir.
2. Etiketlere dikkat!
Konu probiyotik gıdalar olunca etiket okumak fazladan önem kazanıyor. Paketli gıdaların içindeki belirli malzemeler probiyotiklerin etkisini azaltıyor ve hatta sıfırlayabiliyor. Pastörize edilmiş uzun ömürlü olan ürünlerin içindeki probiyotikler çok ciddi ölçülerde azalıyor. Ayrıca ilave şeker ve tatlandırıcılar probiyotiklerin etkisini neredeyse sıfırlıyor.
3. Hazırlık ve pişirme
Isı probiyotiklerin dostu değildir ve 45 derece civarında probiyotikler ölür. Bu nedenle çorbanıza miso eklerken veya makarnanın sosunu süzme peyniriyle kremamsılaştırırken yapmanız gereken şey son dakikaya kadar beklemek. Başka bir alternatif ise probiyotikli malzemeleri pişme aşamasından sonra “topping” olarak kullanmak.
4. Tek çeşit probiyotik
Farklı besinler farklı probiyotikler içerir. Dolayısıyla tüm bu gıdaların da vücut üzerindeki etkileri farklıdır. Bazıları zararlı bakterilerin oluşumunu durdururken bazıları gıdalardaki besinlerin daha iyi emilmesine yardımcı olur veya bağışıklık sistemini güçlendirir. Dolayısıyla farklı gıdalardan probiyotik almak dengeli ve sağlıklı bir mikrobiyatanın püf noktasıdır.
5. El yapımı içerikler
Yoğurt, kefir veya turşu marketlerden alındığı zaman ne yazık ki olması gerektiği kadar besleyici olmuyor. Türk kültüründen aşina olduğumuz, kendi yoğurdumuzu mayalamak veya turşu kurmak bize bu noktada fazladan sağlık vadediyor. Sadece probiyotik bakteri anlamında değil tazelik, besleyicilik ve hijyen anlamında da bu yöntemi tercih etmek bağırsak sağlığı ve bütünsel sağlık için önemli.
İlginizi çekebilir: Fermantasyon Nedir? Fermente İçecek Probiyotik Kvass Tarifi
6. Abartmamak
Azı karar çoğu zarar! Probiyotik ve prebiyotik tüketiminin abartılması durumunda şişkinlik, gaz ve ishal gibi yan etkiler görülebiliyor. Bunun önüne geçmek için beslenme düzenine bu içerikleri yavaş yavaş eklemek gerekiyor.
