Fotoğraf: Designed by Freepik

Bağışıklık ve sindirim sistemi, cilt, zihin ve kalp sağlığı gibi çok çeşitli fonksiyonlarda yer alan probiyotik bakteriler genel sağlığımızı koruyan canlı mikroorganizmalardır. Genel sağlığımız üzerinde önemli etkileri olan probiyotiklerin faydaları nelerdir, probiyotik bakımından zengin gıdalar hangileridir yakından tanıyalım!

İlginizi çekebilir: Probiyotikler Sindirim ve Bağışıklık Sistemine Nasıl Katkı Sağlıyor?

Test: Probiyotik Desteğe İhtiyacınız Var mı?

1. Sık sık antibiyotik kullanıyor musunuz?

Evet.

Hayır.

2. Kendinizi sürekli olarak yorgun hissediyor musunuz?

Evet.

Hayır.

3. İshal veya kabızlık gibi düzenli olarak bağırsak sorunları yaşıyor musunuz?

Evet.

Hayır.

4. Alerjik bir yapıya sahip misiniz?

Evet.

Hayır.

5. Hazımsızlık, şişkinlik ve gaz problemleriyle karşılaşıyor musunuz?

Evet.

Hayır.

6. Genel olarak stresli ve kaygılı bir yapıya sahip misiniz?

Evet.

Hayır.

7. Sık sık hasta oluyor musunuz?

Evet.

Hayır.

8. Düzenli olarak alkol tüketiyor musunuz?

Evet.

Hayır.

9. Egzama, kaşıntı gibi cilt problemleriniz var mı?

Evet.

Hayır.

10. Dengesiz bir şekilde kilo alıyor veya kilo veriyor musunuz?

Evet.

Hayır.

Sonuç:

Bu testte 3’den fazla soruya “evet” cevabını verdiyseniz fiziksel ve zihinsel sağlığınızı desteklemek için günlük beslenmenize probiyotik içeriği yüksek besinlerden daha çok ekleyebilir ya da bir uzmana danışarak takviye olarak alabilirsiniz. Peki probiyotikleri hayatınıza nasıl daha fazla dahil edebilirsiniz? Hadi yakından bakalım!

Probiyotik nedir?

Fotoğraf: Designed by Freepik

Probiyotikler vücudumuzda bulunan, en başta sindirim ve bağışıklık sistemlerimiz olmak üzere vücudumuza pek çok yarar sağlayan mantar ve bakterilerdir.

Organlarımızın kendine ait mikroorganizma sistemleri bulunur. Mikrobiyota olarak adlandırılan bu sistemler, probiyotiklerden meydana gelir. Mikrobiyota terimi genellikle “bağırsak mikrobiyotası” olarak karşımıza çıksa da bu mikroorganizma toplulukları sadece bağırsakta değil, vücudumuzun hemen hemen her yerinde bulunur. Bebekler, normal doğum esnasında rahim kanalından geçerken annenin mikrobiyatasını alırlar.

Vücudumuzda doğal olarak bulunan bu mikrobiyataların bir kısmı iyi bir kısmı ise kötü bakterilerden oluşur. Sağlıklı olma hali için iyi ve kötü bakterilerin dengede olması gerekir. Dengesi bozulan mikrobiyatalar çölyak, obezite, diyabet tip 1 ve 2, hassas bağırsak sendromu gibi birçok sağlık sorununa neden olur. Bu sorunları engellemeye yardımcı olan probiyotikleri, gıda takviyesi olarak veya üretiminde fermantasyon tekniği kullanılan gıdalardan alabiliriz.

Probiyotik bakımından zengin gıdalar:

  • Yoğurt
  • Kefir
  • Lahana turşusu ve diğer turşu çeşitleri
  • Kombucha
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Pastörize edilmemiş sütten yapılan bazı peynir çeşitleri
  • Tereyağı yapımında ortaya çıkan yayık altı suyu

İlginizi çekebilir: Probiyotik, Prebiyotik ve Postbiyotik Nedir?

Prebiyotik nedir?

Prebiyotikler ise probiyotik bakterileri besleyen liflerdir. Yani probiyotik bakteriler, prebiyotik liflerle beslenir. Özellikle bağırsaklar, işlevlerini yerine getirebilmek için prebiyotik lifler içeren gıdalara ihtiyaç duyarlar.

Prebiyotik bakımından zengin gıdalar:

  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Meyveler
  • Tahıllar
  • Kuru baklagiller
  • Tohumlar gibi yüksek lifli yiyecekler

Probiyotik bakterilerin pek çok farklı türü vardır. En yaygın olanlar bifidobacteria ve lactobacillusdur. Vücudumuzda görev alan farklı probiyotiklerin birbirinden farklı görevleri vardır. Dolayısıyla ihtiyaç duyduğumuz probiyotikleri doğru seçebilmek, sağlığımızı belirli konularda arttırabilmemiz için önemlidir.

Sağlıklı ve dengeli mikrobiyatalara sahip olabilmemiz için hayat tarzımızı ve beslenme alışkanlıklarımızı düzenlememiz gerekir. Zayıf bir beslenme, duygusal stres, uykusuzluk, ilaç kullanımı ve dış faktörler mikrobiyatamızdaki dengenin bozulmasına neden olur.

Bağırsak mikrobiyatasını oluşturan probiyotikler sağlıklı olmamız için pek çok görev üstlenirler. K vitamininin ve B grubu vitaminlerinin bir kısmının vücudumuza faydalı hale getirilmesinden, ayrıca tükettiğimiz liflerin bağırsak duvarını onarabilen ve metabolizma faaliyetlerimizde görev alan yağ asitlerine çevrilmesinden sorumludurlar.

Probiyotiklerin faydaları

Probiyotikler sindirimden cinsel sağlığa birçok alanda vücudu destekleyerek hastalıklara neden olan alt sebeplerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olurlar. Genel sağlıkta optimum seviyeye ulaşmak için vücudu probiyotiklerle güçlendirmek önemlidir.

1. Sindirim

Sindirim sistemimizde görev alan mikrobiyatalar dengeli olduğu zaman zararlı bakteriler, toksinler, kimyasallar ve daha pek çok zararlı maddenin filtrelenmesinde görev alırlar. İshal ve mide iltihaplanmasının oluşumunu engellerler ve iyileştirilmesinde de aktif rol oynarlar. Yapılan bazı araştırmalar, probiyotiklerin fazla antibiyotik kullanımı sonrasında bağırsakta meydana gelen iyi ve kötü bakteriler arasındaki dengesizlik halini giderdiğini ve bağırsak mikrobiyotasını dengeli hale getirdiğini kanıtlamaktadır.

Ayrıca probiyotiklerde bulunan bifidobacteria ve lactobacillus isimli bakterilerin orta düzeydeki ülseratif kolit semptomlarını hafiflettiği de bilinmektedir. (*)

2. Bağışıklık

Bağışıklık sistemimiz için de oldukça önemli bir rol oynayan probiyotikler alerjilerin, otoimün hastalıkların ve enfeksiyonların engellenmesinden sorumludurlar. Süt ve süt ürünü alerjilerinin oluşturduğu enflamasyonu yatıştırırlar. Ayrıca bağışıklık sistemi hücrelerini de güçlendirdikleri bilinmektedir. Bağışıklığı arttırmada görev alan immünglobulin a üreticisi hücrelerin ve tümör hücreleriyle savaşan t lenfositlerinin desteklenmesine yardımcı olurlar. (*)

İlginizi çekebilir: 5 Adımda Daha Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi

3. Kalp sağlığı

Vücudumuz kalp sağlığını korumak için de probiyotikleri kullanır. Probiyotikler yüksek tansiyonu ve kolesterol seviyesini kontrol altında tutmak, ayrıca kandaki kötü yağ asitlerini azaltma ve felç geçirme riskini minimuma indirme görevinde bulunurlar. Bazı araştırmalar, probiyotiklerin iyi kolesterol seviyelerinde ufak da olsa artışa yardımcı olduğunu da ortaya koymaktadır.

4. Cilt ve saç sağlığı

Zararlı bakteriler zaman içinde rosacea, akne ve egzema oluşumuna neden olur. Bazı faydalı bakteriler ise bu cilt hastalıklarının belirtilerinin azaltılmasında görev alırlar. Probiyotiklerin cilt sağlığına etkileri üzerindeki araştırmalar devam etse de özellikle Lactobacillus isimli bakterinin egzama semptomlarını hafiflettiği ve cilt neminin dengelenmesine destek olduğu belirtilmektedir.

Cildin daha iyi nemlenmesinde de rol oynayan probiyotikler kırışıklıkların oluşmasını, gözenek büyümesini ve cansız görünümü engelleyerek yaşlanma belirtilerini de ortadan kaldırır. Tüm bunların sonucunda da cildin kötü bakteriler, hava kirliliği ve serbest radikaller tarafından hasar görmesine yardımcı olur.

Cilt sağlığının yanında saç ve saç derisi sağlığını da destekleyen probiyotikler, sağlıklı bir saç derisi için uygun ortamı sağlarken saç uzaması, saçın parlaması ve kalitesinin artmasını da destekler. Cilt ve saç sağlığına destek sağlayan probiyotiklerin, bağırsak-beyin-deri aksında aktif olarak rol oynadığı düşünülmektedir.

5. Kilo kontrolü

Kilo kontrolü konusunda da aktif rol oynayan bazı tip probiyotikler, fazla yağın bağırsaklardaki emilimini kontrol altında tutarlar. Ayrıca yağ stoklanmasının önüne geçtikleri bilinmektedir. Tokluk hissinin oluşması ve korunması konusunda da görev alan probiyotikler, GLP-1 hormonunun daha fazla salgılanmasına neden olarak daha fazla yağ yakımı ve daha az yağ depolanması sağlarlar.

6. Cinsel sağlık

Ürogenital ve vajinal sağlığın korunmasında da önemli bir rolü olan probiyotikler mikrobik imbalansları engelleyerek oluşabilecek genital enfeksiyonların önüne geçerler. Sağlıklı ve dengeli bir mukoza oluşturulmasında aktif rol oynarlar. Düzenli tüketildiklerinde probiyotikler, vücuttaki zararlı bakterilerin artmasıyla meydana gelen candida mantarıyla savaşmaya destek sağlarlar.

7. Ağız ve diş sağlığı

Ağız sağlığının korunması da probiyotikler yardımıyla olur. Diş çürüklerini ve diş eti hastalıklarını oluşturan bakterilerin engellenmesinden periyodontit ve nefes kokusuna kadar pek çok istenmeyen durumun engellenmesinde probiyotiklerin rolü vardır.

Anksiyete, stres ve depresyon gibi duygu durumlarının astrointestinal sistem üzerinde olumsuz etkiye neden olduğu ve zararlı bakterilerin büyümesine ortam hazırladığı biliniyor.

Probiyotikler ve zihinsel sağlık

Probiyotikler beyin fonksiyonları, beyin sağlığının korunması, duygu durumu ve zihin hastalıkları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çünkü ikinci beynimiz olarak tanımlanan bağırsaklar, beyinle oldukça sıkı bir bağ ile birbirine bağlıdır.

1. Hormonlar

Yapılan son araştırmalar, bağırsak mikrobiyatasının, bağırsak beyin ekseninde rol alan nöroaktif maddeler ürettiğini ortaya koymuştur. Bu maddelerin bir kısmının antidepresan etkilere sahip olduğu da bilinmektedir. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ve dopamin hormonlarının salgılanması da probiyotiklerle ilişkilidir. Uzmanlar uyku, damak tadı ve mod değişimleriyle ilişkili olan nörotransmitterlerin desteklenmesinde de probiyotiklerin rolü olduğunu söylemektedir.

İlginizi çekebilir: Prof. Dr. Metin Özata ile Hormon Dengesini Bozan Alışkanlıklar

2. Stres

Anksiyete, kaygı ve stres belirtilerinin kontrol altına alınmasında da rol oynayan probiyotikler farklı tedavi yöntemleriyle beraber kullanıldıkları zaman etkileri daha da artar. Stres ve endişe veren durumlara olan tepkilerin düzenlenmesinde de rol oynarlar.

Uzmanlar sağlıksız beslenme tercihlerinin stres seviyelerini arttırdığını belirtmekte, probiyotik ve prebiyotik bakımından zengin faydalı gıdaların ise kaygı düzeyini düşürdüğünü söylemektedir. Ayrıca enflamasyon ve stres arasındaki bağlantı ele alındığında enflamasyonu önlemeye yardımcı olan probiyotikler, stres yaratan unsurları da hafifletmeye destekçidir.

İlginizi çekebilir: Stresi Azaltmak İçin Başvurabileceğiniz 3 Etkili Yöntem

3. Depresyon

2017 yılında yapılan bir araştırma, Bifidobacterium longum NCC3001 isimli probiyotiğin huzursuz bağırsak sendromu problemiyle mücadele eden insanlardaki depresyon seviyesini azalttığını ortaya koymaktadır. Bağırsakla ilişkili problemleri çözmesi, vücuttaki enflamasyonu kontrol altına alması gibi nedenlerle depresyona ortam hazırlayan sorunları da çözüme ulaştırmaya yardım eden probiyotiklerin, negatif ruh halini kontrol altına aldığı düşünülmektedir.

4. Zihinsel hastalıklar

Ruh hali, uyku döngüsü ve iştah üzerinde olumlu etkisi olan nörotransmitterlerin üretiminde görev alan probiyotikler zihinsel hastalıklar üzerinde de etkiye sahiptir. Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların oluşumuna neden olan enflamasyonun kontrol altına alınmasında probiyotiklerin olumlu bir etkisi vardır. Bilişsel sistemin onarılmasında ve kapasitesinin arttırılmasında etkisi olan probiyotiklerin, yapılan 12 haftalık bir deneme çalışması sonucunda hafıza üzerinde olumlu etkiler yarattığı tespit edilmiştir.

Kaynak:

Science Daily, Science Direct, Healthline, Medical News Today

(*) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15479682

(**) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.