Modern yaşamda rastlanan pek çok sağlık sorununun temelinde yanlış beslenme bulunuyor. Sadece besin değeri eksiklikleri ile değil, tüketilen makro gıdalar; karbonhidrat, yağ ve proteinlerin de sindirimi esnasında yaşanan kan şekeri dengesizlikleri toplumun neredeyse yüzde 80’inde görülüyor. Glukoz fazlalığı olarak da bilinen bu dengesizlik uyku, kilo kontrolü, cilt problemlerinden daha ciddi; yaş alma sürecinin hızlanması, kısırlık, bilişsel yetilerin kaybı, hormon dengesizlikleri, diyabet riski gibi problemlere yol açabiliyor. Tam aksine kan şekerini dengelemek, yaşam kalitesini direkt olarak yükseltiyor. Peki, kan şekerini günlük yaşamımız içinde bir beslenme uzmanına dönüşmeden nasıl kontrol altında tutabiliriz? Katıldığı sohbetlerde paylaştığı ezber bozan bilimsel araştırmalar ve ipuçları ile özellikle sosyal medyada çok gündeme gelen, Fransız biyokimya uzmanı, yazar, namı değer Glucose Goddess Jessie Inchauspé bunun çok mümkün ve kolay olduğunu gösteriyor!
Kan şekeri nedir?
Karbonhidratlar; unlu gıdalar, patates, pirinç, meyve, şeker tüketildikten sonra sindirim sistemimizde çeşitli enzimatik faaliyetler ile yapı taşı olan glukoza çevriliyor. Daha sonra bağırsaklardan kana karışarak vücudumuzun temel enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlanıyor. Harcanan enerjiden daha fazla glukoz bulunuyorsa da karaciğerde kompleks karbonhidrata çevirilerek depolanıyor.
Glukoz, kana karıştığı için “kan şekeri” olarak da adlandırılıyor. İnsülin hormonu ile de ilişkisi burada başlıyor. Pankreastan salgılanan ve sindirimin bir parçası olan insülin hormonunun amacı glukozun hücrelere geçişini sağlamak ve kan şekerinin aşırı yükselmesini engellemektir. Bir başka deyişle kan şekerini düşürücü etkisi vardır. Tam aksine çalışan bir diğer pankreas hormonu; glukagon ise kan şekeri optimal sınırların altına düştüğünde depo karbonhidratların parçalanarak glukoza dönüşmesini ve kana karışmasını sağlar. Her iki hormon kan şekerini yani glukozu ne çok yüksek ne de çok alçakta; optimal bir dengede tutmak için çalışır. Sağlıklı bireylerde bu optimal değer; açken 70-100 mg/dl, tokken ise 140 mg/dl’nin altındadır.
Kan şekeri neden düşer ve yükselir?
İdeal şartlarda sağlıklı bir bireyin her daim dengeli bir kan şekerine yani ani artış ve düşüşler yaşamayan insülin ve glukagon hormonu salgısına sahip olması bekleniyor. Nitekim modern yeme kültürü içerisinde buna sahip olmak oldukça zorlaşıyor. Inchauspé’ye göre toplumun neredeyse yüzde 90’ı sisteminde fazla glukoz ile yaşıyor. Bu durum da kendini hepimizin aşina olduğu; ani yeme atakları, yemek sonrasında çöken yorgunluk hissi, akne, kırışıklık gibi cilt problemleri ve daha ciddi bir boyutta Tip 2 diyabet, demans hatta kanser ile gösteriyor.
Bu nedenle glukozu dengede tutmak hem kısa hem de uzun vadede sağlığımızı korumamız için büyük önem taşıyor. Inchauspé’ye göre doğru yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları ile daha tolere edilebilir insülin fırlamaları ve alt sınıra yakın bir glukoz seviyelerine erişmek, sayısız sağlık faydasını beraberinde getiriyor:
- Yemek yedikten 2-3 saat sonra yaşanabilen yeniden acıkmalar, ani yeme atakları engellenebiliyor.
- Daha sürdürülebilir bir tokluk elde edilebiliyor
- Bedensel enflamasyon düşüyor. Böylelikle yüksek enflamasyona bağlı ortaya çıkan; akne, kızarıklık, hazımsızlık, alerjiler, astım ve nice sağlık problemi kontrol altına alınabiliyor.
- Kronik yorgunluk geçiyor, daha yüksek ve sürdürülebilir enerji seviyesi ortaya çıkıyor.
- Uzun yaşam çalışmaları ile tasdiklendiği gibi yaş alma süreci hücresel bazda yavaşlatılabiliyor.
Nitekim hiç birimiz besinlerin kanımızda nasıl bir glukoz seviyesi oluşturacağını veya insülin seviyelerimizi zihinlerimizde hesaplayamıyoruz. Peki, beslenme şeklimiz üzerinde ekstradan bir baskı veya kontrol mekanizması oluşturmadan kan şekerimizi nasıl daha dengede tutabiliriz?
Yemekleri doğru sırada yediğimizde neler olur?
Jessie Inchauspé’nin yürüttüğü araştırmalara göre en az ne yediğimiz kadar yemekleri hangi sırada yediğimiz de glukoz seviyelerimizi etkiliyor! Herhangi bir öğünde, önümüzde duran tabağı yemenin bir “doğru” sırası bulunuyor. Eğer yemek bu sıraya uygun şekilde yenilirse glukoz artışı yüzde 73 oranında, insülin artışı ise yüzde 48 oranında düşürülebiliyor. Böylelikle tüketilen gıdalar hiç değiştirilmeden bile kan şekeri dengesi elde edilebiliyor. Peki, bu doğru yeme sırası nasıl ilerliyor?
- İlk: Sebzeler
- İkinci: Protein ve yağlar
- Son: Nişasta; makarna, bulgur, ekmek, pirinç ve şeker; tatlılar ve meyveler
Inchauspé’nin kan şekerini dengelemek için yaşam tarzı önerileri
Her öğünde doğru beslenme sırasını izlemenin mümkün olamayacağı anlar tabi ki de bulunuyor. Böyle zamanlarda da kendimizi çok kasmadan diğer sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatımıza katarak glukoz seviyelerimizi dengede tutmayı amaçlamalıyız.
- Güne tatlı değil, tuzlu bir kahvaltı ile başlayın.
- Şeker veya meyveyi aç karnına, atıştırmalık olarak değil, her daim bir yemeğin en sonunda tatlı niyetine tüketin.
- Yemek yedikten sonra 10 dakikalık hafif bir yürüyüşe çıkın.
- Yemeklerden önce, canınız isterse, 1 bardak elma sirkesi karıştırılmış su için.
- Kuru meyve veya meyve suyu yerine meyveleri bütün halde taze tüketin.
- Nişastalı gıdalar; patates, makarna, pirinci pişirdikten sonra ilk soğumasına izin verin ve daha sonra, yeniden ısıtarak, tüketin.
