“Modern dünyamız teknolojiye ve yapay yanıtlara bağımlılık yaratabilir. Ancak bazen en iyi çözüm en basit çözümdür.” diyen Amerikalı ünlü beyin koçu Jim Kwik, beyin sağlığımızı geliştiren 6 basit ve hiç bir ekstra maliyeti olmayan doğal yolu paylaşıyor. MEDS RX adını verdiği ve hayatımıza dahil etmenin oldukça kolay olacağı bu yöntemlere birlikte göz atalım!
Beynimizi geliştirmek için nasıl alışkanlıklar edinebiliriz?
M – Meditasyon yapmak
Meditasyon farkındalığımızı artıran zihnimizi berraklaştırmaya yardımcı olan etkili bir pratik. Gün boyu ekran başında ve hareketsiz olarak çalışmak, zihnimize ve bedenimize ihtiyacı olan molayı vermemek tükenmişliğe neden olabiliyor. Kwik’in önerdiği ilk doğal yöntem olan meditasyon ise günlük etkilerinin ötesinde uzun vadeli iyileştirici etkileri bulunuyor.
New York Üniversitesi ve Virginia Tech’in 2018’de yaptığı bir araştırmaya göre, günde 13 dakikayı kendinize ayırıp meditasyon yapmak, zihnin berraklığını artırabilmeye yardımcı oluyor. Çalışmada 8 hafta boyunca her gün 13 dakika meditasyon yapmanın odağı artırdığı, hafızayı güçlendirdiği ve kaygı seviyelerini azalttığı görülüyor.
E – Egzersiz yapmak
Vücudu hareket ettirmek, daha enerjik olmak ve beyni geliştirmek için en iyi yollardan biri. 2015 yılında, Cambridge Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, bir gruba egzersiz yapan insanlar izletilirken, diğer gruba egzersiz yaptırılıyor. İki grubun da beyin aktivitesi izleniyor ve egzersiz yapanların “ön beyin” de denilen prefrontal korteksindeki aktivitenin arttığı ve birkaç saat sürdüğü gözlemleniyor. Günde 5-10 dakika yürüyüş yapmak, dans etmek gibi hareket içeren ritmik aktivitelere ayırmak, bilgiyi kavrama becerimizi geliştirmeye katkı sağlayarak beyin sağlığını iyileştiriyor.
D – Diyet
Bedenimizin sağlığı için oldukça mühim olan beslenme alışkanlıklarımız, beyin sağlığımızla da doğrudan ilişkili. Vücudun merkezi olan beyin, en iyi şekilde çalışabilmek için temel besin maddelerinin sağlanmasına büyük ölçüde güveniyor. Beslenme, bilişsel işlevlerin desteklenmesinde, hafızanın güçlendirilmesinde ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı korumada önemli rol oynuyor. 2015’te yapılan bir araştırmaya göre vücuttaki B12 ve B9 eksikliğinin, depresyona, yorgunluğa ve bilişsel gerilemeye neden olduğu gözlemlendi. Besin açısından zengin yiyecekler tüketmek, dikkat bozukluğu ve ruhsal hastalıklarla doğrudan bağlantılı olan enflamasyonu azaltıyor. Bu yüzden işlenmiş gıdalardan, fast-food yiyeceklerden uzak durmak, hayatınız boyunca bilişsel canlılığı korumak için önemli bir konumda bulunuyor.
S – Uyku düzeni (Sleep)
Uykumuzun kalitesine ve yeterliliğine de zinde bir beyin için dikkat etmemiz gerekiyor. Beynimiz uyku süresince kendini temizliyor ve yeniliyor. Uykunuzu iyi alamadığınız bir gecenin sabahında zihninizin, enerjinizin ve hafızanızın nasıl olduğunu fark ettiniz mi? İyi uyku uyuyamadığımız günlerde hata yapmaya yatkınlığımız artıyor ve enerjimiz düşük bir seviyede seyrediyor.
Bunun yanında, Amerika Uyku Akademisi’nin yaptığı bir çalışmaya göre günde 7 saat uyumak, kilo alımı ve obezitenin önüne geçmekte yardımcı oluyor. Bel kısmımız ne kadar büyürse beynimizin de o kadar küçüleceğini söyleyen Jim Kwik, aslında beyin sağlığının kilo ile nasıl bir ilişkisi olduğunu özetliyor. Uykunun süresi kadar kalitesi de beyin sağlığımızı etkiliyor. Daha soğuk ve karanlık ortamda uyumak da melatonin üretimini destekliyor ve uyku kalitesini artırıyor. Uyku kalitesi arttıkça, beynimiz de kendini daha verimli bir şekilde yeniliyor.
R – İlişkiler (Relationships)
Beynimiz ve sosyal canlılığımız, birbiriyle direkt etkileşimde olan iki unsur olarak karşımıza çıkıyor. Etrafımızda bulunan insanlar, kendi kişiliğimize, davranışlarımıza ve seçimlerimize etki ediyor. Alışkanlıklarımız da etrafımıza göre şekillenme eğilimine giriyor. Bu yüzden sosyal çevremiz, bizler için bir ayna görevi görüyor. İnsanlığın mutluluk arayışını konu alan ve bugüne kadar yapılan en uzun araştırma niteliğinde olan Harvard Yetişkin Gelişimi Araştırması’na göre, hayatımızdaki sosyal ilişkilerin varlığı, bizlere mutluluğu getiren en önemli etken. Etrafımızda bizleri destekleyen, pozitif bir ruh halini aşılayan insanlarla bağlantı kurma, beyin sağlımızı destekliyor. Eğer hayatta motivasyonunuzu bulamamakta zorlanıyorsanız, sosyal çevrenizdeki negatif ve sizlere kötü gelen ilişkileri fark ederek iyileştirici seçimler yapabilirsiniz.
X – Yapacağınız ekstra şeyler
Jim Kwik, bu son maddede kendinize iyi gelen ne olduğunu düşünüyorsanız yapabileceğinizi söylüyor. Daha iyi bir beden, ruh ve beyin için yapabileceğiniz seçimleri düşünün. Bunlar derin bir nefes almaktan sizi rahatlatacak bir tatile kadar değişebilir. Yeterli su tüketmek, nefes egzersizleri yapmak, güneş ışığı almak, takviyeler kullanmak, saunaya gitmek, toprağa dokunmak… Kendiniz için yapacağınız her seçimde, “Bu, bedenime ve beynime iyi geliyor mu?” sorusunu sorup bazı davranışlarınızı değiştirerek beyin sağlığınızı geliştirmeye bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
