Farkında olmak, yapıldıktan sonra tamamlanan bir iş değildir, herhangi bir amaç gütmez; aksine sürekli bir uygulamadır. Şu anda olmayı, şu anda neler olduğuna dikkat etmeyi ifade eder. Mindfulness halinde olmak için bir dağın tepesinde yoga yapıyor olmanız gerekmez. Tam aksine, farkındalık sıradanlığın dünyasındadır. İşte bilinçli farkındalığın en anlaşılır hali: Mindfulness 101!
Kelime anlamıyla Mindfulness ne demek?
Mindfulness ne demek? Kendi dilimizde “farkındalık” olarak adlandırdığımız Mindfulness en basit anlamıyla dikkat etmektir. Dikkat etmek, farkında olmak, anda olmak ve yargılayıcı olmamaktır. Kendimiz, etrafımızdakiler ve dünyamızla olan günlük etkileşimlerimize sunduğumuz odaklanma, farkındalık düzeyimize yansır. Hiçbir yargıda bulunmaksızın dikkatimizi odakladığımızda ve etrafımızdaki uyaranları görmezden geldiğimizde farkında oluruz. Farkındalık, derin bir nefes kadar kolay olabilir. Farkında olma hali bizi kendi seçimlerimizi yapabildiğimiz güçlü ve özgür bir birey olma haline getirir.
Mindfulness nedir?
Mindfulness dikkati bilinçli olarak şimdiki ana yöneltme ve anda gerçekleşenleri yargısız ve açık bir yaklaşımla kabul etme becerisidir.
İngilizce “forgetfulness” (unutkanlık) kelimesinin tam tersidir. Mindful biri sık hatırlayan, daha fazla farkında olan biridir. Mindfulness egzersizleri düzenli yapıldığında, zihnin anda farkındalık özelliği hayali bir kasın gelişmesi gibi gelişir ve spontane bir hale gelir. Yani mindfulness geliştirilebilir bir beceridir, zor değildir ve herkes tarafından uygulanabilir. Mindfulness egzersizleriyle beyinde fiziksel değişim (nöroplastisite) gerçekleşir. Yani beyin gerçek anlamda fiziksel olarak değişir. Bu değişimle stres anlarında daha sakin kalabilme, sağlıklı karar verebilme, odaklanma, düşünme ve analiz yetenekleri beyinde gelişir.
Mindfulness egzersizleri
Küçük bir deney yapalım. Bu paragrafın sonuna geldiğinizde okumayı bırakın ve şunları yapın:
Duruşunuzu dikleştirin, omuzlarınızı serbest bırakın ve ellerinizi kucağınıza koyun. Vücudunuzu durgun bir hale getirin ve gözlerinizi kapatın ya da önünüzdeki zemine yumuşak bir şekilde bakın. Hiçbir şeyi değiştirmeden sadece nefesinize odaklanın. Nefesinizi en çok hissettiğiniz yerlere; burun deliklerinize, boğazınıza, göğsünüze, karnınıza odaklanın ve tüm dikkatinizi bu noktalara verin. Nefes alışverişleriniz sırasında beşe kadar saymaya başlayın ve tekrarlayın. Bunu 1-2 dakika boyunca yapın ve nefesinizden başka hiçbir duygu ya da düşünce ile dikkatiniz dağılmadan kaç nefes alabildiğinizi not edin. Şimdi başlayın!
Çoğumuz gibi sizin de dikkatiniz birkaç nefesten sonra dağılmaya başlamış olabilir. Hatta kaç nefes aldığınızı saymayı bıraktığınızı bile fark etmemiş olabilirsiniz. Düşünceler, yapılacaklar listeniz, endişe, kuşku ve korku duyguların içinde kaybolmuş olabilirsiniz.
Mindfulness egzersizi, dikkatinizin dağıldığını fark etseniz de yeniden nefesinize odaklanmanızdır. Tıpkı spor salonunda yaptığınız kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi, bir anda tek bir şeye odaklanmamızı sağlayan bir “zihinsel egzersiz” gibidir. Zamanla dikkatinizi daha bilinçli bir şekilde yönlendirmede daha yetenekli hale gelirsiniz ve günlük yaşamınızda odaklanmanın faydalarını deneyimlemeye başlarsınız. Dikkatli nefes alma, en yaygın ve yararlı Mindfulness uygulamalarından biridir. Bununla birlikte hayatınızdaki her şeyle ilgili farkındalık yaratmanız da mümkündür.
Mindfulness’ın faydaları nelerdir?
Her yıl farkındalıkla ilgili binlerce bilimsel makale yayınlanıyor ve faydaları oldukça şaşırtıcı. Dikkatli nefes alma ve benzeri Mindfulness uygulamaları pozitif duyguları, odaklanmayı, hafızayı ve dikkat etme yeteneğini artırıyor. Bununla birlikte stresi ve negatif duyguları azaltıyor. Yapılan yeni araştırmalar Mindfulness’ın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, beyindeki gri maddeyi artırdığını, depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve obeziteyi tedavi ettiğini ortaya koyuyor. Kısacası, farkında olma halini geliştirmek; uyku, ilişkiler, iş, fiziksel ve zihinsel sağlık dahil olmak üzere hayatınızın her bölümünde fayda sağlıyor.
Harvard Üniversitesinde yapılan bir araştırmada, uyanık olduğumuz zamanın yüzde 47’sinde dikkatimizin yaptığımız iş dışında olduğu ve bu durumun mutsuzluk hissini artırdığı kanıtlandı. Mindfulness pratikleri ile bu durumun tersine döndüğü ve ayrıca aşağıdaki alanlarda bilimsel verilere dayanan gelişmeler yaşandığı tespit edilmiştir:
- Beynin stres başlatan bölümü olarak bilinen amigdala bölgesinde (ilkel beyin) boyut olarak küçülme ve aktivite azalması,
- Beynin düşünen, analiz eden, odaklanan, karar alan, yaratıcı fikirlerin oluştuğu bölümü olan ve en fazla insanda gelişmiş olan bölümü prefrontal korteks’de boyut olarak gelişim ve aktivite artışı
- Hücresel yaşlanmada yavaşlama
- Odaklanma ve dikkatte artış
- Zor duygu ve durumlarla başa çıkabilme becerisinde artış
- Dinleme becerisinde olumlu değişim
- Öğrenme, karar verme ve hatırlama becerilerinde artış
- Depresyon, stres, anksiyete, kaygı, öfke ve panik atakta azalma
- Genel mutluluk düzeyinde ve buna bağlı hayat kalitesinde artış
- Uyku sorunlarında azalma
- Ağrı şikayetlerinde azalma
- Empati ve şefkat duygularında artış
- Yaşlanmaya bağlı beyinde oluşan değişimde azalma
- Kalp krizi riskinde 1.6 kat azalma
Mindfulness’ı nasıl hayatıma katabilirim?
Mindfulness pek çok zihinsel ve fiziksel rahatsızlığın tedavisinde geleneksel yöntemlerin yerini almaya başlıyor. Bu uygulamanın faydalarını kendiniz için doğrudan deneyimlemeniz mümkün. İşte bu pratiğe başlamak için birkaç ipucu:
Küçük adımlarla başlayın
Başlangıç için günde 20 dakika meditasyonu hedeflemek yerine, 2 dakika nefesinizi gözlemlemeyi deneyin. Daha becerikli hale geldikçe süreyi artırın.
Basitleştirin
Her gün yapmakta olduğunuz şeylere farkındalık getirin. Özel farkındalık zamanı yaratmak faydalıdır, ancak günün her saati farkındalık için uygundur. Düşüncelerinizde kaybolmadan dişlerinizi fırçalamayı deneyin. Yemek yerken kokuya, dokuya ve tada odaklanın. Yürürken ayaklarınızın kaldırıma değdiğini hissedin. Bir kere dikkatinizi odaklamayı öğrendiğinizde, bunu hayatınızın her anında uygulayabilirsiniz.
Sabırlı olun
Bir anda farkında olmaya başlayamamanız gayet doğaldır. Bu pratiğe sabırla ve açık fikirli bir şekilde yaklaşın. Kendi hayatınızdaki faydalarını gözlemleyin.
Bir rehber arayın
Mindfulness basit bir uygulama gibi görünse de, deneyimli bir rehbere sahip olmak yararlı olabilir. Bir yoga dersi, bir etkinlik ya da bir mobil uygulama size bu yolda yardımcı olabilir.
Beklentileri bırakın
Tamamen sakin bir “zen” ruh hali arayışından ziyade, kendinizi yargılamadan anda kalmayı deneyin.
Offline olun
Akıllı cihazlar, farkında olma yeteneğimizi baltalar. Teknolojiden vazgeçmenize gerek yok, sadece ekranınıza ne kadar sıklıkta baktığınızı fark etmeniz yeterli.
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
