Ağırlık egzersizleri genelde vücut geliştirme sporu ve hacimli kaslarla özdeşleştirilir. Hatta aşırı kaslanma endişesi bazılarımızı ağırlıkla çalışmaktan alıkoyar. Oysa ağırlık çalışmalarının diğer egzersiz tiplerinden ayrışan, çok önemli faydaları vardır.
Daha fazla kuvvet
Ağırlık egzersizleri, gerçekten de kas liflerinde kuvvet üretmekten sorumlu dokuların inşasını tetikleyerek kas hacmini arttırır ve bizi kuvvetlendirir. Kas lifini bir bilgisayara benzetirsek, bilgisayarın işlemci kapasitesi artar. Fakat kuvvetlenmek için kas hacminin bu şekilde artması şart değildir. İşin bir de veri hattı yani sinir boyutu vardır. Biz bir hareketi tekrar ettikçe sinir hücreleri beyinden gelen komutları kas liflerine çok daha hızlı ve etkili bir şekilde iletebilmeye başlar. Kas lifleri de, tıpkı veri hattı hızlandığında hızlanan bilgisayar misali, daha fazla kuvvet üretir hale gelir. Kas hacmini arttırmak aslında sanıldığı kadar kolay değildir. Ben, pek hacimli olmayan kol, omuz ve sırt kaslarımın bu çalışmalar sırasında kaldırabildiği yüke şaşar, ağırlık çalışmalarının sinir boyutunu çok önemserim.
Koşarak ya da örneğin bisiklete binerek ayak, bacak, kalça ve hatta karın kaslarını kuvvetlendiririz. Fakat koşu ve bisikletin kol, omuz, sırt, göğüs bölgesi üzerindeki etkisi oldukça sınırlıdır. Kuvvet çalışmaları ise, vücuttaki tüm kas gruplarını, farklı yönlere doğru, farklı açılarla çalıştırma fırsatını bize sağlar.
Yüksek yaşam kalitesi
Kuvvetlendikçe, gündelik yaşamın alışveriş torbalarını taşımak ya da merdiven çıkmak gibi sıradan faaliyetleri artık sizi eskisi kadar yormaz. Yaramazlık yapma niyetinde olan iki yaşındaki ikiz yeğenlerinizi aynı anda kucakladığınız gibi yerden kaldırır ve bir havuz felaketinin önüne geçersiniz. Kuvvetlendikçe duruşunuz dikleşir. Duruş bozukluğundan kaynaklanan bel, boyun, omuz ağrılarınız zamanla yok olur; geceleri daha rahat uyur, gündüzleri daha rahat hareket eder, uzun uzun müze gezer, dans eder, daha rahat sosyalleşirsiniz.
İşin bir de estetik boyutu vardır. Kuvvetlendikçe daha biçimli bir vücuda, daha zinde bir görünüme kavuşursunuz. Tuzluğu sallarken artık kol altlarınız sallanmaz. Kaslarınız yer çekimine daha rahat karşı koyar. Vücuda yapılan hiç bir estetik müdahale bu anlamda ağırlık egzersizlerinin ve genel olarak sporun yerini tutamaz.
Yaşam kalitesini arttırmayı, sadece daha iyi bir araba ya da daha iyi bir ev sahibi olmak olarak düşünmeyin. Benim tecrübeme göre, kuvvetli bir vücut, yaşam kalitesini en az bir kaç basamak yukarı çeker.
Kemik sağlığı
Kemik dokusu alışık olmadığı bir ağırlık altında zorlandıkça kendini kuvvetlendirmeye yatırım yapar. Dışarıdan ağırlık kullanılarak yapılan kuvvet çalışmalarının kemik dokusunun mineral yoğunluğunu arttırabildiğini görüyoruz. Benzer etki, darbeli (!) bir spor olan koşuda da gözlemlenir. Fakat yürüyüş, yüzme ya da yoganın kemik dokusunu aynı oranda kuvvetlendirdiğini söyleyemiyoruz.
Kemikleri kuvvetlendirmek için gerekli ağırlık ve tekrar sayısına dair kesin bir reçete olmasa da vücudumuzdaki her bir ana kas grubunu haftada 2 kere, 8 ila 12 tekrara izin veren ağırlıklarla 2’şer set yani haftada toplam 4 set çalıştırmayı hedefliyor olmalıyız. Daha hafif ağırlıklarla yapılan çalışmalar, mineral yoğunluğunu ve kemik kuvvetini arttırmak açısından yeteri kadar etkili gözükmüyor.
Sağlıklı kilo kontrolü
Spor yapmadan sadece daha az yemek yiyerek kilo vermeye çalıştığımızda, bilimsel araştırmalara göre, genelde vücudumuzdan hem yağ hem de kas kütlesi kaybederiz. Oysa kilo verirken amaç yağ kütlesini eritmek, bunu yaparken de kas kütlesini korumak olmalıdır. Bu da ancak spor yapıp kasları çalıştırarak mümkün olur.
Her türlü egzersiz sağlıklı yoldan kilo verme sürecine katkı sağlar. Fakat belirli tip egzersizler yağ kütlesini eritmede, belirli tip egzersizler de kas kütlesini korumada diğerlerine kıyasla biraz daha etkilidir. Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardiyo egzersizlerini, tempoyu doğru ayarladığınızda, dakikalarca ve hatta saatlerce yapabilirsiniz. Egzersizin süresi uzadıkça daha fazla yağ yakarsınız. Fakat uzun kardiyo egzersizlerinin kilo verirken kas kütlesini korumada kuvvet egzersizleri kadar etkili olduğunu söyleyemeyiz.
Kilo verirken kas kütlesini koruyabilmek için kardiyo çalışmalarını kuvvet egzersizleri ile tamamlamak gerekir. Vücuttaki her bir ana kas grubunu düzenli olarak çalıştırıyor ve temel aminoasitler açısından zengin proteinler tüketiyor olmalısınız.
Daha hızlı bir metabolizma
Kas dokusu, yağ dokusuna göre çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. İstirahat halindeyken yağ dokusu bir kalori kullanıyorsa kas dokusu üç kalori kullanır. Çünkü yağ dokusunun yüzde 85’e yakını kullanılmayı bekleyen depolanmış yağdan, kas dokusu ise iş yapmaya hazır ve enerji ihtiyacı olan kas hücrelerinden oluşur. Sonuç olarak eşit ağırlıktaki iki kişiden kas dokusu daha fazla olanın enerji ihtiyacı da daha fazla olur. Bir kilogram ağırlığındaki kas dokunun yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için vücudun istirahat halinde günde 20 ila 25 kalori enerji sarf ettiği tahmin ediliyor. İlk bakışta çok gibi gözükmeyen bu 25 kalori haftada 175, ayda 700, yılda 8400 kalori eder. Bu 8400 kalori hiç kuşkusuz kilo kontrolünü uzun vadede kolaylaştırır.
Ben 7 sene önce, 39 yaşında düzenli spor yapmaya başladığımda yaklaşık 59 kiloydum. Bugün 46 yaşındayım, kilom 61. Kaslarım 7 sene öncesine göre çok daha zinde bir görünüme sahip. Eskisine göre biraz daha kilolu olmama rağmen bazı eski etek ve pantolonlarım artık üzerime bol geliyor. Kilonuza hiç kuşkusuz dikkat edin fakat daha zinde bir vücut, daha kaliteli bir yaşam için gerekiyorsa biraz kaslanarak kilo almaktan çekinmeyin!
