“Sağlıklı öğünler için tabağınızı renklendirin!” söylemini mutlaka duymuşsunuzdur. İşte bu sağlıklı tabaklara renk veren bileşenler flavonoidlerdir. Günlük beslenmenin önemli bir parçası olan flavonoidler, bitkilerde bulunan ve sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olan bir grup bileşiktir. Ayrıca bitkilerin renklerini, tadını ve kokularını belirleyen pigmentlerdir. Flavonoidler, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptirler. Vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur ve iltihaplanmayı azaltabilirler. Dolayısıyla beslenme düzeninizde renkli tabaklara yer vermek ve düzenli olarak flavonoid tüketmek sağlık için oldukça önemlidir.
Flavonoid nedir?
Bitkilerde yaygın olarak bulunan bu bileşikler, çeşitli bitki dokularında bulunur ve bitkilerin savunma mekanizmalarını destekler, zararlı mikroplardan ve UV ışınlarından korunmalarına yardımcı olur. Birçok meyve, sebze ve çiçeğe fayda sağlarken, insan sağlığına da büyük ölçüde olumlu katkı sağlarlar.
Flavonoidlerin sindirimi ve emilimi, protein ya da karbonhidrat gibi besin gruplarından farklıdır. Bağırsak bakterileri tarafından parçalanırlar, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden yararlanmak için vücudun farklı bölgelerinde kullanılırlar. Kimyasal yapılarına ve nasıl parçalandıklarına bağlı olarak farklı alt sınıflara ayrılırlar. Dolayısıyla, her flavonoid türünün faydası farklıdır ve tükettiğiniz flavonoid türü, yediğiniz gıdalara göre değişkenlik gösterir.
Kaç çeşit flavonoid vardır?
Geniş bir aile olan flavonoidler birçok alt gruba ayrılır. Günlük beslenmenizde en çok karşılaşabileceğiniz yaygın alt grupları flavonoller, flavonlar, flavanonlar, izoflavonlar ve antosiyanidinlerdir. Bahsedilen her alt grup, farklı bitki kaynaklarından elde edilir ve sağlık için farklı faydaları bulunur.
- Flavonoller: Flavonoid ailesinin en geniş alt grubu olan flavonollerin 6.000’den fazla çeşidi vardır. Genellikle çay, soğan, brokoli, lahana, marul, domates, elma, üzüm ve çilek gibi birçok meyve ve sebzede bulunurlar. Antioksidan özelliklere sahiptirler ve kalp sağlığını desteklerler.
- Flavonlar: Bitkilerin yapraklarında ve meyve gövdelerinde yaygın olarak bulunurlar. Bitkilerin ultraviyole ışığından (UVB) korunmasını sağlarlar. Flavonları tüketebileceğiniz gıda kaynakları arasında maydanoz, kekik, kereviz, acı biber ve yeşil zeytin bulunur.
- Flavanonlar: Bu flavonoid türü, çoğunlukla portakal ve limon gibi turunçgillerde ve üzümde bulunur. Güçlü bir antioksidan olan flavanonlar, vücudu serbest radikallerden arındırır ve cilt sağlığını destekler.
- İzoflavonlar: Özellikle soya fasulyesi ve diğer baklagillerde bulunan izoflavonlar, bitki östrojeni olarak da bilinir. Menopoz belirtilerini hafifletir, kemik sağlığını ve ilişkili birçok hastalıkla mücadeleyi destekler.
- Antosiyaninler: Bitkilerde, çiçeklerde ve meyvelerde bulunan pigmentlerdir. Genellikle, kızılcık, kuş üzümü, kırmızı üzüm, merlot üzümü, ahududu, çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi mor, mavi ve kırmızı renkli meyvelerin dış hücre katmanlarında bulunurlar. Antioksidan özelliklere sahiptirler ve beyin fonksiyonunu desteklerler.
Flavonoidlerin faydaları nelerdir?
Sağlık için oldukça önemli olan flavonoidler, kalp sağlığını desteklemeden kansere karşı koruyucu özellik göstermeye kadar birçok açıdan oldukça kritik etkilere sahiptir.
Kardiyovasküler sağlığı destekler.
Flavonoidlerin kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Antioksidan özellikleri sayesinde, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltarak kalp ve damar sağlığını desteklerler. Ayrıca, LDL (kötü kolesterol) miktarını kontrol altında tutarak damar sağlığını destekler, kan basıncını düşürür ve hipertansiyon riskini azaltır.
Diyabet riskini azaltır.
Flavonoidler, karbonhidrat sindirimini, insülin salgılanmasını, glikoz alımını ve yağ birikimini düzenler. Bu sayede insülini ve kan şekerini dengeler. Özellikle flavonoid açısından zengin, antioksidan özellik gösteren elma, yaban mersini ve armut gibi meyvelerin tüketimi diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Yapılan bir araştırmada, flavonoidlerin ve alt sınıflarının düzenli tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azalttığı görülmüştür.
Kansere karşı koruyucu etki sağlar.
Yapılan çalışmalar, flavonoidlerin anti-kanser etkiye sahip olduğunu ve DNA da dahil olmak üzere büyük moleküllere zarar verebilecek serbest radikalleri avladığını göstermektedir. Ek olarak, flavonoidlerin antioksidan ve antienflamatuar özellikleri serbest radikallere karşı koruyucu ve hasarlı hücreleri onarıcı etkileri sayesinde zararı azaltır ve kanser oluşumu riskini minimize eder.
Kronik ağrı ve iltihabı azaltır.
Flavonoidlerin antienflamatuar özellikleri, kronik ağrı ve enflamasyonun yönetimine yardımcı olur. Özellikle enflamatuar hastalıklarda, flavonoid içeren besinlerin tüketimi semptomları hafifleterek yaşam kalitesini artırabilir.
Bilişsel sağlığı destekler.
Flavonoidler, antioksidan özellikleri sayesinde, beyindeki oksidatif stresi ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltır. Yapılan çalışmalar, yüksek flavonoid tüketiminin Alzheimer hastalığı ve bunama riskinin azalması üzerinde etkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak flavonoidler, kan dolaşımını iyileştirici etkileri sayesinde beyin fonksiyonunu da desteklerler.
Flavonoidler doğal olarak bitkilerde bulunan önemli bileşiklerdir ve sağlık üzerinde çeşitli faydalara sahiptirler. Dengeli bir beslenme programı içinde çeşitli renklerde meyve, sebze, çay ve bitkisel kaynakları tüketerek vücudunuzun flavonoid ihtiyacını karşılayabilir ve sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
