D vitamini güneş ışınlarından alınan, kemiklere ve genel sağlığa iyi gelen, kalsiyum emilimini arttıran kritik vitaminlerden biri olarak bilinir. D vitamini eksikliği ile mücadele etmeye çalışan kişilere genellikle daha fazla güneşten yararlanmaları açısından dış alan aktiviteleriyle ilgili tavsiyeler verilir. Ancak D vitaminine erişmenin başka yolları da var. Mesela, D vitamini içeren besinler ile beslenmek!
D vitamini içeren besinler
Doğrudan güneş ışığından yeterince D vitamini alınamadığında, D vitamini içeren besinleri tüketmek vücudunuzda sahip olduğunuz düzeyi artırmaya yardımcı olacaktır. İşte D vitamini içeren besinler!
Balık yağı
Balık yağı, vücudunuza D vitamini takviyesi yapmanıza yardımcı olacak en başarılı besinlerden biridir. İster kapsül ister şurup olarak kullanabileceğiniz balık yağını salatalarınıza, smoothie’lerinize ve çorbalarınıza ilave edebilirsiniz. Bir çay kaşığı balık yağı günlük olarak tavsiye edilen D vitamini ihtiyacınızın yüzde 113’ünü karşılar.
Somon
Erişimi kolay olan balık türlerinden somon, D vitamini içeren besinler arasında yerini alır. Hem sağlıklı hem de çok lezzetli olan somonun bir dilimi tavsiye edilen günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 112’sini karşılıyor.
İstiridye
Herkes tarafından tercih edilebilen bir seçenek olmasa da istiridye içerdiği vitaminler bakımından çok faydalı. Çinko, demir ve kalsiyum bakımından zengin olan orta büyüklükte ve çiğ olarak tüketilen bir istiridye günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 67’sini karşılıyor.
Karides
İçinde bol bol Omega 3 bulunan karides, pek çok mutfağın vazgeçilmez deniz ürünlerinden biri. Karidesin tek bir parçası, günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 11’ini karşılamaya yetiyor.
Yumurta sarısı
Orta büyüklükte bir yumurta sarısı, günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 5’ini karşılamaya yardımcı olan hayvansal ürünler arasında yerini alıyor.
Süt
İİster hayvansal ister bitkisel süt olsun, süt D vitamini açısından faydalı bir kaynak olarak günlük ihtiyacınızın yüzde 25 ila 30’unu karşılamaya yardımcı oluyor.
Yoğurt
Yoğurt, özellikle de sıcak havalarda harika bir tercih. Kahvaltıda, öğle yemeklerinde, akşam öğünlerinde veya atıştırmalıklarda sağlıklı kuruyemişler, taze meyveler veya tahıllarla tercih edebileceğiniz yoğurt, günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 20’sini karşılıyor.
D vitamini içeren sebzeler
Eğer hayvansal gıda tüketmek istemiyorsanız D vitamini desteği sağlaması açısından mantar tam size göre! Balıklar D3 vitamini almanıza yardımcı olurken mantar da vücudunuza D2 vitamini desteği sağlar. Kandaki D vitaminini arttırmak açısından D3 daha etkili bir vitamin olsa da mantar da oldukça yeterli bir D vitamini kaynağıdır.
Araştırmalara göre mantarı güneşin altında bırakmak, mantarın vücudumuza olan faydalarının artmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle tüketmeden önce biraz güneş altında bırakarak mantarın vitamin seviyesinin artmasına yardımcı olabilirsiniz. Bir kase beyaz mantar, günlük D vitamini ihtiyacınızın yüzde 3’ünü karşılamaya yardımcı olur.
D vitamini içeren meyveler
Ne yazık ki D vitamini bakımından zengin sayılacak meyveler pek bulunmuyor. Ancak portakal suları içerdikleri diğer vitamin takviyeleri ile birlikte vücudunuza D vitamini sağlamaya yardımcı olabiliyor.
D vitamini eksikliği yaşamanıza neden olabilecek faktörler
D vitamini hangi koşullarda eksik kalıyor, D vitamini eksikliğinin belirtileri neler olabilir; kalp rahatsızlıkları, diyabet, kanser, kemik ve iskelet problemleri gibi sorunlara yol açan D vitamini hangi yiyeceklerde bol miktarda bulunuyor, tüm bu soruların cevaplarını birlikte inceleyelim.
- Yaş
- Obezite
- D vitaminine sahip yiyeceklerin yeterince tüketilmemesi
- Güneş ışığından uzak kalma
- Diyabet
- Cilt tipi
D vitamini eksikliğinin belirtileri
D vitamini eksikliği ciddi seviyelere ulaştığında hayatınızı olumsuz yönde etkileyerek günlük aktivitelerinize dahi müdahale edebilecek bir konuma gelebilir. Kemiklerde hassasiyet, depresyon, sürekli yorgunluk ve güçsüzlük hali, kilo kazancı, huzursuzluk, saç ve hatta diş kaybı gibi problemlere neden olabilir.
Kaynak: WebMd, Health Line, Mind Body Green, Dr.Josh Axe
