Bir koşucu kas kuvvetinin yanı sıra kas esnekliğine de odaklanmalıdır. Performans ve sağlıklı bir koşu yaşamı açısından kas esnekliğinin neden önemli olduğunu bir önceki yazımda anlatmış ve sık kullanılan iki yöntemden bir olan statik esneme yönteminden bahsetmiştim. Bugün ise Dinamik Esnemeye değineceğim.
Statik esnemenin yanı sıra kullanıllan diğer ikinci bir yöntem ise dinamik esnemedir. Dinamik esnemenin yapılış şekli ve kullanım amaçları statik esnemeden biraz daha farklıdır.
Dinamik esneme nedir?
Dinamik esneme hareketleri kasları hareket halindeyken esnetir. Tek ayak üzerinde dururken diğer bacağımızı kalça ekleminin izin verdiği son noktaya kadar bir öne bir geriye doğru salladığımız zaman üst bacak ve kalça kaslarını hareketli yani dinamik bir şekilde esnetmiş oluruz.
Dinamik esneme sırasında kaslar hareketin doğal akışının gerektirdiği kadar esner. Eklemin izin verdiği son noktada en fazla bir ya da iki saniye kadar bekler ve sonra başlangıç pozisyonuna geri döneriz.
Statik esnemeden farklı olarak, dinamik esnemede bir kas grubunun esneyebilmesi için ters taraftaki kas grubunun kasılarak eklemi hareket ettirmesi gerekir. Sinir sistemi ve kas lifleri aktif olarak devreye girer. Nabız ve vücut ısısı yükselir. Bu özellikleri nedeniyle koşu öncesinde statik esneme yerine genelde dinamik esneme tercih edilir.
Her bir dinamik esneme hareketinin yaklaşık 5 ila 12 tekrar yapılması ve her bir kas grubunun toplamda 10 ila 30 saniye esnetilmesi tavsiye edilir. Benim için sihirli rakam nedendir bilinmez 7 tekrar!
Esneme egzersizlerini ne sıklıkta, ne kadar ve ne zaman yapalım?
Esneme egzersizlerinin düzenli olarak haftada en az 2 – 3 kere yapılması tavsiye edilir. Fakat bu egzersizleri istiyorsanız ve gerekli görüyorsanız her gün de yapıyor olabilirsiniz.
Esnemeye ne kadar zaman ayıracağınız, ne sıklıkta ve yoğunlukta kardiyo ve direnç egzersizleri yaptığınız yani kas liflerinizi ne kadar çalıştırdığınızla da bağlantılıdır. Çünkü biraz önce de söylediğim gibi kas lifleri çalıştıkça esnemeye karşı daha fazla direnç göstermeye başlarlar.
Ben spor yaptığım her gün, genellikle akşamları, 10 ila 15 dakikamı statik esnemeye ayırmaya çalışıyorum. Yoğun antrenman yaptığım dönemlerde egzersiz kaynaklı kas gerilimini üzerimden atmada statik esnemenin çok faydasını gördüm. Dinamik esnemeyi ise her gün değil özellikle tempolu koşular öncesinde ısınmanın bir parçası olarak yapmayı tercih ediyorum.
Kas ve tendon gibi yumuşak dokular biraz ısınınca harekete daha rahat uyum gösterirler. Bu nedenle esneme egzersizlerinden önce 5 ila 10 dakika kadar basit ısınma hareketleri yapılması tavsiye edilir. Önden ısınma yaptığınız sürece esneme egzersizlerini günün herhangi bir zamanında yapıyor olabilirsiniz.
Egzersiz öncesi esneme
Yapılan bazı araştırmalarda, egzersiz öncesi statik esnemenin kaslarda geçici kuvvet kaybına neden olabildiği görülmüş. Bu nedenle performans gerektiren kardiyo ya da direnç çalışmalarından önce statik esneme yerine dinamik esneme yapılması ya da statik esnemenin süresinin kısa tutulması tavsiye edilir.
Egzersiz öncesi uzun uzun statik esneme kas liflerinin boyunu gereğinden fazla uzatarak koşu sırasında kaslarda geçici kuvvet kaybına neden oluyor olabilir. Öte yandan kas liflerinin boyu olması gerekenden daha kısa ise statik esneme performansı olumlu etkiliyor da olabilir. Vücudunuzdaki belirli kas gruplarında performansınızı olumsuz etkileyebilecek boyutta bir esneklik kaybı gözlemliyor, koşudan önce bu kaslarınızı esnetme ihtiyacı hissediyorsanız koşudan önce bir miktar statik esneme yapmayı tercih ediyor olabilirsiniz.
Egzersiz öncesi esnemenin egzersiz sonrası görülen kısa süreli kas ağrılarına karşı koruyucu etkisinin olduğu söylenir. Fakat yapılan araştırmalarda bu tip ağrıların kas esnekliğinden ziyade aşırı yüklenme nedeniyle kas liflerinde meydana gelen mikroskopik hasarlardan kaynaklandığını ve ısınma evresinde yapılacak esneme hareketlerinin bu tip kas ağrılarının önüne geçmede pek etkili olmadığını görüyoruz. Bu tip kas ağrıları ile sık sık karşılaşıyorsanız daha fazla esnemeye odaklanmak yerine egzersizin dozunu gözden geçirmek daha doğru bir yaklaşım olabilir.
Hepinize keyifli ve sağlıklı koşular diliyorum!
