Vücudumuzdaki çoğu kas eşli çalışır. Bir taraftaki kas grubu kasılır ve bizi hareket ettirir, diğer taraftaki kas grubu ise esneyip uzayarak harekete uyum sağlar.

Örneğin, bacağımızı kalçadan yukarı doğru kaldırırken ön bacak ve ön kalça kaslarımızın kasıldığını hissederiz. Ön taraftaki kaslar kasılırken arka taraftaki bacak ve kalça kaslarının uzayıp esnemesi gerekir. Arka taraftaki kaslar yeteri kadar esneyemezse bacağı yukarı doğru kaldırmak zorlaşır.

“Genellikle kas kuvvetine odaklanır fakat esneklik üzerinde pek fazla düşünmeyiz.”

Oysa koşarken ne kadar dik ve düzgün bir duruşa sahip olduğumuz, bir adımda ne kadar mesafe kat edebildiğimiz yani ne kadar doğru bir teknikle ne kadar hızlı ve verimli koşabildiğimiz sadece kuvvet ve dayanıklılıkla değil esneklikle de bağlantılıdır.

Kas esnekliğinin, koşucular arasında sık rastlanan tendon, kemik ve eklem yaralanmaları ile de bağlantılı olabildiğini görüyoruz. Kaslar esnekliğini yitirdiğinde kemikler üzerinde gereğinden fazla kuvvet uygulayarak doğrudan ya da dolaylı olarak etraftaki doku ve eklemlerde hasara yol açabilirler.

Örneğin, bir çok koşucunun ortak sorunu olan diz ağrılarının nedenlerinden biri yüksek kas gerilimi nedeniyle yeteri kadar esneyemeyen üst bacak yani quadriceps kaslarıdır. Yine koşucular arasında sık görülen IT Band ya da aşil tendonu yaralanmalarının da bazı durumlarda esneklikle bağlantılı olabildiğini görüyoruz.

Esneklik kaybının başlıca nedenleri arasında masa başında iki büklüm oturmak gibi duruş bozuklukları ve hareketsizlik gelir. Hareketsizlikten kaynaklanan esneklik kaybına çoğu durumda kuvvet kaybı da eşlik eder. Fakat sadece hareketsizlik değil egzersiz de yani koşunun kendisi de kas liflerinde esneklik kaybına neden olabilir.

Sık, uzun ve yoğun egzersizin kas gerilimini ve kasın esnemeye karşı direncini arttırabildiğini görüyoruz. Bu nedenle koşucuların özellikle sık çalıştırdıkları kas gruplarını düzenli olarak esnetmeleri tavsiye edilir.

Ne Kadar Esnek Olmalıyız?

Hepimiz günlük hayatın aktivitelerini düzgün bir duruşla yapabilecek kadar esnek olmalıyız. Otururken ya da yürürken omuzlar geride dik durabilmeli, yere rahat eğilip kalkabilmeli, arabayı park ederken başımızı sağa ya da sola zorlanmadan döndürebilmeli, dolabın üst rafına rahatça uzanabilmeliyiz.

Bunun ötesinde esneklik ne yapmak istediğimize bağlıdır.

Örneğin, bir balerinin esneklik ihtiyacı ile bir koşucunun esneklik ihtiyacı birbirinden farklıdır. Hatta bir balerininki kadar esnek ve uzun kaslara sahip olmak koşu performansını olumsuz etkileyebilir. Çünkü kas lifleri çok kısaldığında ya da çok uzadığında kuvvet üretmekte zorlanırlar. Bu nedenle kas esnekliği ile kas kuvveti arasında bir denge yakalamak gerekir.

Atletizm pistinde esneyen üst düzey atletlere baktığınız zaman bir balerin kadar esnek olmadıklarını ama ortalamanın üstünde bir esnekliğe sahip olduklarını görürsünüz. Kambur değil, dik dururlar. Kısa sık adımlarla değil, bacaklarını açıp dizlerini yukarı doğru çekerek uzun adımlarla koşarlar. Bu teknik, kas kuvvetinin yanı sıra belirli düzeyde kas esnekliği de gerektirir.

Vücudunuzdaki kasların kuvvetli olması yetmez. Kaslarınızın, koşu tekniğinizi ve performansınızı destekleyecek esneklikte olması da çok önemlidir. 

Farklı esneme teknikleri arasında en sık kullanılan iki teknik statik ve dinamik esnemedir.

Statik esneme nedir?

Statik esnemede bir kas grubunu eklemin izin verdiği son noktaya kadar esnetir ve bir süre o pozisyonda bekletiriz.

Örneğin, yere sırt üstü uzanıp bir bacağımız yerdeyken diğer bacağımızı bir ip ya da havlu yardımıyla yerle 90 derece açı yapacak şekilde dizden kırmadan havaya kaldırıp 10 ila 30 saniye kadar o pozisyonda beklettiğimizde, arka bacak ve kalça kaslarımızı hareketsiz yani statik bir şekilde esnetmiş oluruz.

Kasları esnetip beklettiğiniz son noktada gerilimin dozunun arttığını ve hafif zorlandığınızı hissetmeli ama dokuları aşırı zorlamaktan kaçınmalısınız. Hedef her bir ana kas grubunu, tekrar sayısını uygun şekilde ayarlayarak, toplamda 60 saniye kadar esnetmektir.

Genel sağlık açısından vücudumuzdaki tüm ana kas gruplarını düzenli esnetiyor olmamız gerekir. Bir koşucu özellikle şu kas gruplarını esnetmeyi ihmal etmemelidir.

  • Ayak tabanındaki kaslar,
  • Baldır kasları,
  • Üst ön bacak kasları,
  • Kalçanın ön tarafındaki kalça fleksörleri
  • Arka bacak kasları,
  • Kalçanın arka tarafındaki ilye kasları,
  • İç ve dış bacak kasları.

Haftaya dinamik esneme hareketleriyle devam ediyor olacağım!