Sağlık ve sağlıklı beslenme konusunda yapılan araştırmalar her geçen gün yeni kavramların ve beslenme önerilerinin ortaya çıkmasına neden oluyor. Son zamanlarda adını sıklıkla duymaya başladığımız dirençli nişasta da bu yeniliklerden bir tanesi. Kilo ve şeker kontrolünün sağlanması konuları ile ilişkilendirilen dirençli nişasta nedir ve faydaları nelerdir sorularının cevaplarını sizler için araştırdık. İşte bilinmesi gerekenler!
Dirençli nişasta nedir?
Dirençli nişasta, adından da anlaşılacağı gibi bir tür karbonhidrattır. Adını bu kadar duyurmasına neden olan özelliği ise tıpkı prebiyotik görevi gören lifli gıdalar gibi ince bağırsakta sindirilememesi ve kalın bağırsakta fermente olmasıdır. Bağırsak mikrobiyatasındaki iyi bakterilerin beslenmesini ve bu şekilde bağırsak sağlığının artmasını sağlayan dirençli nişasta kaynağı ve yapısına göre 4 farklı kategoriye ayrılır. Tek bir gıdanın içinde birden fazla tür nişasta görülebilir. Bunlar:
- Tip 1: Tahıllarda, tohumlarda ve baklagillerde bulunan ve lifli hücre duvarları nedeniyle sindirilemeyen nişastadır.
- Tip 2: Yeşil yani olgunlaşmamış muzda ve çiğ patateste bulunan nişastadır.
- Tip 3: Patates ve pirincin de dahil olduğu bir grup gıdanın, pişirilip soğutulma işleminin ardından içinde bulunan nişastanın sindirilebilir formdan, sindirilemez yani dirençli forma dönüşmesi sonucu oluşan nişastadır.
- Tip 4: Kimyasal işlemler sonucu insan yapımı olan nişastadır.
Dirençli nişastanın faydaları nedir?
Sindirim sırasında nişasta ilk olarak glikoza dönüşür. Fakat sindirilemeyen dirençli nişasta, şekere dönüşmeden kalın bağırsağa kadar gider ve burada fermente olur. Bu fermantasyon işlemi de iyi bakterilerin çoğalmasına ve kötü bakterilerin azalmasına, yani bağırsak sağlığının artmasına yardımcı olur. Ayrıca, yavaş sindirilen lifli gıdaların sağladığı gibi tokluk hissinde artış meydana getirirken, fermente olma süresi daha da uzun olduğu için pek çok lifli gıdaya göre çok daha az gaz problemi oluşturur.
Dirençli nişasta aynı zamanda metabolizma sağlığı adına da oldukça faydalıdır. Dirençli nişasta tüketiminin insülin hassasiyeti üzerinde iyileştirici etki yarattığı ve hücrelerin insüline karşı olan tepkilerini düzenlediği yönünde bilimsel bulgular vardır.
Dirençli nişasta tüketiminin, özellikle kalsiyum ve demir gibi minerallerin emilimini de olumlu yönde geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Dirençli nişasta tüketimi tokluk kan şekerinin düzenlenmesi, insülin direncinin kontrol altına alınması ve açlık sürecinde oluşabilecek kan şekeri dengesizliklerinin önüne geçilmesi konusunda da yapıcı etkiler göstermektedir. Yapılan bilimsel bir çalışmada sabah kahvaltıda dirençli nişasta tüketen bireylerin, öğlen saatlerinde açlıkla meydana gelen kan şekeri dalgalanmalarının minimal seviyede seyrettiği ve gün boyu daha az gıda tükettikleri gözlenmiştir.
İnsülin direncinin yüksek olması durumu ise hayati risk taşıyan hastalıklarla, metabolizma bozukluklarıyla, tip 2 diyabet oluşumuyla, obeziteyle, kalp hastalıklarıyla ve Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirilmektedir.
Dirençli nişasta içeren gıdalar
Oldukça sağlıklı bir besin olan dirençli nişastaya beslenme düzeninizde daha fazla yer vermek istiyorsanız bu listedeki gıdaları tercih edebilirsiniz!
Olgunlaşmamış muz
Yeşil muz oldukça güçlü bir dirençli nişasta kaynağıdır. Buna ek olarak içeriğinde sağlıklı karbonhidratlar da bulundurur. Yeşilden sarıya dönen muzlarda genellikle birden fazla tip dirençli nişasta görülür. Tamamen sararmış olan muzların içeriğindeki dirençli nişasta şekere dönüşmüştür.
Baklagiller
İçeriğindeki yüksek lektin seviyesini düşürmek için suda bekletilmesi ve pişirilmesi gereken baklagiller bu işlemlere rağmen yüksek miktarda dirençli nişasta içerirler. Özellikle soya fasülyesi, siyah fasülye ve bezelye dirençli nişasta bakımından zengindir.
Pişirilip soğutulmuş gıdalar
Patates, pirinç, makarna, tatlı patates ve mısır gibi içeriklerin pişirildikten sonra en az 1 gece soğutulması önerilir. Bu şekilde gıdaların içeriğindeki dirençli nişasta oranı yükselir.
Tahıllar
Yulaf, tüketilmesi rahat olan zengin bir dirençli nişasta kaynağıdır. Piştiği takdirde en az birkaç saat, mümkünse 1 geçe soğutulması önerilir. Bunun dışında tam tahıllar da vitamin, mineral ve dirençli nişasta kaynağıdır.
