Yaşamın en önemli unsuru nefes alma eylemi. Her gün yaklaşık 20.000 ila 30.000 arası nefes almaktayız. Ancak gündelik yaşantımızda düşünerek nefes alıp vermeyiz. Peki nefesi nasıl alırız? 

Her bireyin bir nefes alma ritmi var. Bu ritmi belirleyen şey ise oksijen değil, karbondioksit. Kanda kısmi karbondioksit basıncı arttığında, beynimiz bir komut veriyor: Nefes al! Biz de bu komuta göre, refleks olarak nefes alıyoruz. Tahmin edeceğiniz üzere, herkesin farklı bir karbondioksit toleransı yani ritmi var. Nefes alma şekilleri; burundan ya da ağızdan, derin ya da sığ olarak sıralanabilir.

Solunum son derece komplike bir olay, organizmada aynı anda pek çok şey gerçekleşir. Ancak doğru nefesin mantığını anlamak için işleyişin bir kısmını kavramak önemli.

Solunum sistemi (kısaca) nasıl çalışır?

Akciğerimiz; solda iki lob, sağda üç lobdan oluşur. Solda kalbimiz olduğu için iki lobumuz bulunur. Bu loblar üst, orta ve alt loblar şeklinde tanımlanır. Doğru nefes aldığımızda, tüm loblara hava dolar, yani akciğer tam kapasite çalışır ve solunum kası olan diyafram hareket eder.

Sistemi şu şekilde tanımlayabiliriz: Burnumuzdaki iki minik delik sayesinde içeriye aldığımız hava ile bir negatif bir basınç oluşur, diyafram hareket eder, akciğerlere hava dolar. Nefesi zorlamadan (aşırı hava almadan) sakince ve usulca aldığımızda, bu işlem gayet iyi bir şekilde gerçekleşir. Her nefes alışta diyafram 1- 1,5 cm aşağıya doğru hareket eder. Nefesi verirken yine burundan sakince veririz ve diyafram yukarıya doğru hareket eder. 

Bunu “Aşağıya inen nefes, derin nefestir.” şeklinde düşünebiliriz. Bunu gözlemlemek için karın hareketine bakabilirsiniz. En güzel nefesi bebekler alır. Doğuştan bir sorunu yoksa, bebek nefes aldığında karnı hareket eder, nefes verirken karnı düzleşir. Burada püf nokta nefesi fazla ve zorlayarak almamaktır.

Bu doğru olan ve derin nefes olarak tabir edilen nefes. “Derin” kelime anlamı olarak da konuyu destekler, “yüzeyden içeri inen” anlamını taşır.

Ağızdan ise nefes 2 şekilde alınır. Birincisi, şiddetli ve efor ile alınan nefestir. Nefes basınç ile eforla fazla alındığı için, diyafram hareket eder. Ancak gündelik hayatta böyle nefes almamız mümkün değil. Çok yoruluruz ve vücudumuz “dehidre” yani susuz kalır.

İkincisi, ağızdan sığ alınan nefestir. Bu nefeste akciğerin genellikle sadece üst ve belki orta lobu hava ile dolar. Akciğer tam kapasite devrede değildir. Aldığımız nefes bize yetmez, bir daha nefes alma ihtiyacı hissederiz. Bu durumda fazla adette nefes alırız. 

Bilinenin tersine, çok nefes almak değil az nefes almak iyidir.

Normalde dakikada 12-17 adet nefes alırız. Ağızdan sığ nefes alıyorsak bu sayı 20-25 civarlarına çıkabilir. Makbul olan, 6-8 arasında nefes almaktır. Peki neden?

Oksijen, vücutta kırmızı kan hücresi aracılığı ile hemoglobin tarafından taşınır. Hemoglobin aynı kafes gibidir. Oksijeni güvenle doku hücreye ulaştırmak için alveolden teslim alır. Damarların içinde çıkmış olduğu yolculukta hemoglobin, karbondioksit gördüğü yerde kafesini açar içindeki oksijeni bırakır. Eğer kanda yeterli karbondioksit yoksa hemoglobin oksijene yapışır. Buna oksijen ile hemoglobinin aşkı da diyebiliriz. Kısaca, oksijen ancak karbondioksitin varlığında doku hücreye ulaşabilir (Bohr Etkisi).

Peki kanımızdaki karbondioksit kısmi basıncı nasıl düşer? 

Çok nefes aldığımızda (üst üste, fazla adette, eforlu) oksijen aldığımız kadar bir şey kaybederiz: Karbondioksit! Kaybederiz diyorum, çünkü yine bilinenin aksine karbondioksit kıymetlidir. Kıymetli olmasının pek çok sebebi vardır. Hep kurtulmamız gerektiğini zannettiğimiz karbondioksitin bazı görevleri:

  • Solunumu kontrol eder.
  • Kan damarları karbondioksit yokluğunda daralır, bu durumda karbondioksitin damar genişletici özelliği vardır.
  • Bronş genişletici özelliği vardır.
  • Akciğeri onarır.
  • Zihinsel anlamda gevşeme sağlar.

Nefes ile ilgili en çok sorulan sorular:

Ağızdan nefes aldığımızda ne olur? 

Oksijen doku hücresine ulaşmıyor. Akciğer tam kapasite çalışamıyor. Diyafram tam randımanlı devrede olamıyor. Ağız nefesinde havadaki mikroplar hızlıca organizmaya geçiş yapıyor. Kuru hava bize uzun vadede zarar veriyor.

Nefesim düzensiz, ne yapmalıyım? 

Yanıt çok basit: Nefes egzersizi yapmalısınız.

Tıkalı burun açılır mı?

Birincisi kemik eğriliği varsa mutlaka bir doktor ile görüşmek gerekebilir. Tıkalı burun için şu testi yapmak uygun olacaktır: İki dakika sadece burnunuzdan nefes alıp vermeyi deneyin. Biraz zorlanarak bile olsa nefes alabiliyorsanız burnunuzun açılma şansı var, mutlaka burun açma egzersizlerini deneyimleyin. Burun kullandıkça açılır.

Burundan nefes alıp, ağızdan vermek yanlış mı?

Evet yanlış. Ağızdan nefes verdiğimizde kıymetli karbondioksiti orantısız kaybetmiş oluruz, bu da oksijenin dağılmasını engeller. Damarlarımız daralır. Burun mukozasının nemi için de burundan nefes vermek çok önemli.

Gündelik yaşamda solunum tipleri olan burundan ya da ağızdan, derin ya da sığ nefes arasından “doğru nefes” almak için aşağıdakileri yapabiliriz.

Burundan ve derin nefes almak fonksiyonel yani doğru nefestir. Nefesi hiç zorlamadan, eforsuz yani çok sakin almak gerekir. Doğru nefes alabilmek için nefes egzersizi yapmak önemlidir. Genelde bir nefes deyip geçiyoruz, ancak aldığımız her nefesin “hediye” olduğunu unutmamak gerekir.

İlginizi çekebilir: Daha İyi Hissetmenizi Sağlayan 3 Egzersiz

Fotoğraf: Designed by Freepik

Ayça Özdem Kurt

Uzun yıllar kurumsal şirketlerde görev alan Ayça, çalışma hayatı boyunca ilgilendiği kişisel gelişim konuları üzerine kariyerini geliştirmeye karar verdi. CNT, Doula, Mindfulness, Meditasyon, Reiki Master, Nefes Koçluk ve Nefes Eğitmenlik Eğitimlerini almış olup Buteyko Nefes Eğitmeni olarak seminerler vermektedir. Aynı zamanda @farkindanefes Instagram hesabından paylaşımlarını sürdürmektedir....

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP