Ani hafıza kaybı hepimizin başına gelir. Bir kişinin ismini, bahsi geçen bir anımızı, önceden geldiğimiz bir yerin adresini hatırlayamamak, odaklanmakta zorlanmak kronikleşmediği sürece oldukça normaldir. Yaşımız ilerledikçe, yaşadığımız bu hafıza kayıpları sıklaşıp çoğaldıkça bu durum yaşlanmanın bir getirisi olarak kabul edilir. Normalleştirilir veya “ne çare gelir” denerek kabul edilir. Oysaki hafıza kaybı kaçınılmaz değil, aksine tamamen önlenebilir hatta iyileştirilebilir bir durumdur. Dünyanın önde gelen nörobilimcilerinden Dr. Wendy Suzuki’ye göre özellikle ileri yaşta birçok kişinin hayatını etkileyen hafıza kaybı kimsenin kaderi olmak zorunda değil. Her gün sadece tek bir basit alışkanlığı yaparak her yaşta hafızayı ve bilişsel fonksiyonları korumak hatta geliştirmek mümkün. Peki bu basit alışkanlık ne? Hafıza kaybı neden olur ve nasıl önlenebilir sorularını nörobilimci Dr. Wendy Suzuki’nin perspektifinden anlattık.
Dr. Wendy Suzuki kimdir?
Amerikalı bir nörobilimci olan Dr. Wendy Suzuki, şu anda New York’ta NYU Üniversitesi Sinir Bilim Merkezi’nde profesörlük yapmaktadır. Aynı zamanda Healthy Brain, Happy Life isimli kitabın da yazarıdır. Çok başarılı bir sinir bilimci olan Dr. Suzuki, kariyerinin büyük bir kısmını nöroplastisiteye yani içsel ve dışsal uyaranların beyni nasıl yeniden şekillendirebildiğini keşfetmeye adamıştır. Odağına da egzersizin beyin fizyolojisi üzerindeki etkilerini koymuştur. Bu alanda yürüttüğü araştırmaları ile aerobik egzersizin hafıza, odaklanma ve bilişsel fonksiyonlar üzerinde direkt bir etkisi olduğunu kanıtlamıştır.
Dr. Suzuki katıldığı Zoe podcast programında hafıza kaybını önlemenin, beyin yaşlanmasını yavaşlatmanın, bilişsel fonksiyonları güçlendirmenin en etkili yolu olarak egzersizi göstermiştir.
Dr. Wendy Suzuki’ye göre hafıza kaybı neden olur?
Hafıza kaybı genel kanının aksine sadece nöron yani beyin hücrelerinin ölümü ile gerçekleşmez. Aslında çoğu zaman nöronların birbiriyle iletişimlerini sağlayan sinaps bağlarının zayıflaması ile yaşanır. Yaşımız ilerledikçe beynin hafızadan sorumlu bölümleri olan hipokampus ve prefrontal korteks gittikçe küçülür. Bu da beyin hücreleri arasındaki iletişim bağlarının zayıflamasına yani geçmiş bir anımızı hatırlamamızın zorlaşmasına neden olur.
Yaş almak aynı zamanda beynin bağışıklık sistemini zayıflatarak bizi enflamasyona ve oksidatif strese karşı daha savunmasız hale getirir. Yüksek ve kronik enflamasyon da en büyük zararı beynin kendini yeniden şekillendirebilme ve yeni sinaps bağları kurabilme yetisi yani nöroplastisite üzerinde gösterir. İleri yaşlarda yeni beyin hücresi oluşumu da önceki yıllara göre çok daha limitlidir. Eğer kişi kendini yeni fiziksel ve zihinsel uyaranlara maruz bırakmazsa yeni nöronların oluşumu da giderek azalır. Bu da öğrenme ve akılda tutma kapasitelerinin düşmesine neden olur.
Hafıza kaybının son nedeni de kronik stresin zihinde bıraktığı kortizol yüküdür. Yüksek kortizol seviyeleri özellikle hafızadan sorumlu bölgelerde sinaptik bağların zarar görmesine neden olur.
Dr. Wendy Suzuki’ye göre hafıza kaybı nasıl önlenir?
Peki yaş alma durmayacağı için hafıza kaybı da önlenemez mi? Dr. Wendy Suzuki’ye göre hayır, önlenebilir. Hatta yaşanan zarar geri bile alınabilir! Bunun içinse tek yapmamız gereken düzenli olarak hareket etmek.
Fiziksel aktivite beyindeki BDNF gibi büyüme faktörlerinin salgısını arttırarak hafıza merkezi hipokampuste nörogenezisi yani yeni nöron oluşumunu desteklemeye, prefrontal kortekste ise sinaptik bağları güçlendirmeye yardımcıdır. Bu da kendini iyileşen bir hafıza, odaklama kapasitesi, bilişsel fonksiyonlar hatta daha iyi bir ruh hali ile gösterir.
Bedeni hareket ettirmek aynı zamanda zihnin nöroplastisitesinin de tetiklenmesini sağlar. Aslında her yaştan, demans hastalarında bile aktif olan bu yetenek dış uyaranlarla, bu durumda egzersizle, düzenli olarak tetiklenirse beyni yeniden şekillendirebilir.
Egzersiz, aynı zamanda kronik stresle başa çıkmak için de birebirdir. Kortizolün dengelenmesine yardımcı olarak zihinsel ve ruhsal dayanıklılığı yükseltir.
Hafıza kaybını önlemek için nasıl hareket etmeliyiz?
Dr. Suzuki’nin hafıza kaybını önlemek için önerdiği ideal egzersiz rutini haftada 2-3 kere 45 dakikalık aerobik egzersizten oluşur. Nitekim her güne en ufak bir hareket, sadece 10 dakikalık bir yürüyüş bile sıkıştırmak bilişsel performansın artması, dopamin, serotonin, endorfin gibi mutluluk hormonlarının salgılanması için yeterlidir.
45 dakikalık egzersiz seansları içinse Dr. Suzuki kardiyo ile hafif şiddetli güç antrenmanlarını karıştırmayı önerir. Örneğin düzenli olarak yoga veya pilates yapmak beynin yaş almaya karşı korunması için çok etkilidir. Suzuki günlük rutininde hiç egzersiz olmayan bir kişinin yavaş yavaş, haftada 20 dakika ile başlamasını, zamanla süre ve frekansları yükseltmesini tavsiye eder. “Her ter damlası sayılır.” diyen Suzuki’ye göre egzersizin zihin üzerindeki faydalarından yararlanmak için çok fazla veya çok yoğun antrenmanlar yapmaya gerek yoktur. Konu beyin sağlığı olunca tutarlılık yoğunluktan daha faydalıdır.
“Tek bir egzersiz bile dikkatinizi ve odaklama yeteneğinizi geliştirebilir. Zihninizdeki bu odaklanma artışı en az iki saat boyunca devam eder.”
Günün sonunda hafıza kaybı yaşın ilerlemesi ile değil kronik stresle, hareketsizlikle, öğrenme ve gelişmenin durması ile yaşanıyor. Her gün düzenli olarak hareket etmek de ruh halinin iyileşmesini, kortizol seviyelerinin azalmasını, nörojenezin tetiklenmesini sağlayarak zihni her yaşta koruyor hatta yeniden şekillendiriyor.
