Hareket ederek zihni iyileştirmek mümkün mü? Bu konuda yapılan araştırmaları kitabı Move the Body, Heal the Mind‘da değerlendiren, beyin sağlığı uzmanı Dr. Jennifer Heisz‘a göre hem bilişsel fonksiyonları uzun yıllar boyunca korumanın hem de anksiyete, depresyon gibi zihin ve ruh sağlığı problemlerini iyileştirmenin en etkili, kolay, uygulanabilir ve ekonomik yolu sadece hareket etmekten geçiyor. Peki tam olarak nasıl bir hareketten bahsediyor? Sağlıklı beyin ve iyi ruh hali için egzersiz önerilerinde bulunan Dr. Heisz, spora dair bildiğimizi sandığımız her şeye yepyeni bir bakış açısı getiriyor.
Neden egzersiz yapmak birçoğumuza bu kadar zor geliyor?
Eski çağlarda hayatta kalmak için her gün çok büyük enerji harcayan; avlanan, vahşi hayvanlardan kaçan, sürekli yer değiştiren insanların beyin yapıları da bu zorlu şartlarla şekilleniyor. İnsan zihni hayatta kalmanın yegane yolunun enerjisini mümkün olduğunca muhafaza etmek demek olduğunu fark ediyor. Bunun için de şansını bulduğu her güvenli anı dinlenerek, minimum enerji sarf ederek geçirmesi gerektiğini öğreniyor.
Günümüz toplumunda ise hayatta kalmak için ekstradan hiç efor sarf etmeden yaşayabilir; avlanmıyor veya kaçmıyoruz. Fakat beyinlerimiz hala aynı mantıkta işlemeye devam ediyor. Yegane amacı enerjisini muhafaza etmek ve vücudun iç dengesini korumak olan beynimiz isteyerek yaptığımız tüm egzersizleri “gereksiz, aşırı enerji israfı” olarak görüyor. Bunun için de elinden gelen her bahane ile bizi egzersiz yapmaktan vazgeçirmeye çalışıyor: “Zamanın yok, ihtiyacın yok, bedenin el vermiyor, bunu başarması zaten imkansız!”
Beynin egzersize karşı direncini kırmanın yolları
Biyolojik olarak eylemsizliği tercih eden beynimizi, bilinçli olarak spor yapmaya ikna etmek için biraz zaman ve bolca alıştırma gerekiyor. İlk adımı da zihnin sunduğu her tür olası bahaneye karşı hazırlıklı olmaktan geçiyor:
- Spor yapmak için bilinçli olarak zaman ayırıp takvime koymak
- Spor kıyafetlerini her daim elin altında, kapıya yakın bulundurmak zihnin “İmkanım yok.” bahanesi ekarte ediyor.
Nörolojik olarak beyni spora alıştırmanın bazı küçük hileleri bulunuyor:
- Tam spora başlamadan önce sevilen bir şarkıyı dinlemek beynin ödül mekanizmasını aktive ediyor, dopamin hormonu salgılanıyor ve egzersiz çok daha kolay ve keyifli geliyor.
- Arkadaşlarla beraber spor yapmak da favori şarkıyı dinlemek gibi beynin keyif merkezini aktive ediyor.
- En ilginç araştırma ise tam spor öncesi ağızda çalkalanan ama yutulmayan rafine şekerli bir içeceğin yine ödül mekanizmasını tetikleyerek sportif performansı yükseltmesi, zihinsel dayanıklılığı arttırması oluyor.
Sağlıklı bir beyin için yeterli egzersiz süresi ve şiddeti
Eski çağların tam aksine modern yaşam stili uzun süreli, kesintisiz oturma periyotları ile tanımlanıyor. Bu kronik sedanterlik de beyni oksijen ve besin değerlerini taşıyan temiz kan akışından mahrum bırakıyor. Beyin, sağlıklı işlevi için gerekli yapı maddelerini alamayınca da beyin sisi gibi durumlar yaşıyor. Uzun vadede ise bu durum bilişsel fonksiyon kaybına sebep oluyor.
Dr. Jennifer Heisz’a göre beyin sağlığındaki bu zincirleme çöküşü engellenmenin yolu çok basit: Her 30 dakikalık oturma periyodundan sonra 3-4 dakika boyunca hareket etmek.
Bu hareketin türü; esnemek, hafif tempoda yürümek, zıplamak, dans etmek, squat gibi aerobik hareketler yapmak olabiliyor. Araştırmalar, hareket molasının 5 dakikaya çıkarılması beynin daha uzun süre konsantrasyonunu koruyabildiğini ve bilgileri daha iyi ezberlediğini gösteriyor. Mola 10 dakikaya çıkarılırsa da yaratıcılık artıyor.
Beyin sağlığı için en iyi egzersiz: Interval yürüyüş
Yürümenin ise herkese uygun en iyi egzersiz türlerinden biri olduğunu söyleyen Dr. Heisz, beyin sağlığını en iyi destekleyen yürüme şeklinin HIIT yani interval antrenmanlarına benzer bir yapıda olduğunu belirtiyor.
Interval yürüyüş; her 3-4 dakikada birkaç dakikalığına daha hızlı tempoda yürüyerek yapılıyor. Buradaki “daha hızlı” kavramı da konuşma testi ile ölçülüyor. Normal, yavaş tempo yürüyüşte bir sohbeti rahatlıkla yürütebiliyor olmamız gerekirken hızlı tempolu yürüyüşte zorlanmamız, ancak birkaç kelime edebilmemiz gerekiyor. Interval yürüyüşleri bu nedenle en iyi dışarıda; yolların engebeli, sokakların kalabalık olduğu zamanlarda yapılabiliyor.
Bilişsel fonksiyonları korumak için egzersiz
Bilişsel fonksiyon kaybı sonucu yaşanan hastalıklar; Alzheimer, demansa karşı bilinen en iyi erken önemler arasında düzenli egzersiz bulunuyor. Bu hastalıklara neden olan diğer kondisyonları; diyabet, yüksek tansiyon, enflamasyonu engellemeye yardımcı olan egzersiz dolaylı yoldan beyin sağlığını koruyor.
Egzersizin bilişsel fonksiyonlar üzerindeki daha direkt etkisi ise nöroplastisite ile açıklanıyor. Yakın geçmişe kadar ergenlikten sonra yeni beyin hücrelerinin üretilemeyeceğini inanılıyordu. Yapılan yeni çalışmalar ise bunun tam aksini gösteriyor. Hayatımız boyunca beynin hafıza merkezi hipokampusda yeni hücreler oluşturmaya devam edebiliyoruz. Nörogenesiz adı verilen bu fenomeni tetikleyen en iyi dışsal faktör de egzersiz, özellikle interval egzersizler oluyor.
Yüksek tempolu ve şiddetli egzersizler beyin sağlığı için yararlı mı zararlı mı?
Modern spor trendleri daha çok kısa süreli yoğun antrenmanlarla, bedeni limitlerine hatta daha bile ötesine zorlayan Ironman gibi testler ile tanımlanıyor. Peki, bedeni bu denli zorlamanın gerçekten zihin sağlığı için bir getirisi oluyor mu?
Dr. Heisz’a göre beyin sağlığı için optimal egzersizin pozitif türde stres yüklemesi yani “konforlu bir rahatsızlık” vermesi gerekiyor. Bunun ötesinde yapılan aşırı yüklemelerin zihne negatif stres yükleyebildiğini, amaçlanan etkinin tam tersinin yaşanabileceğini belirtiyor.
Öte yandan medikal kondisyonların uygun ve zihinsel zorlayıcılığın tolere edilebildiği durumlarda bir spor eğitmeni yardımı ile tamamlanan Ironman gibi zorlayıcı antrenmanların ilginç faydaları bulunuyor. Zihin, bilinçli olarak bu denli zorlanınca dayanıklılık kası inanılmaz oranda gelişiyor; kişinin stresle başa çıkma mekanizması güçleniyor.
İyi ruh hali için yeterli egzersiz süresi ve şiddeti
Dr. Heisz’ın yürüttüğü araştırmalarda karşısına çıkan en şaşırtıcı bulgu ise egzersizin, antidepresanlar ile eşdeğer, bazen daha iyi sonuçlar bile verdiği oluyor. Bunun temel sebebi antidepresanların bir tür serotonin arttırıcı görev görmesinde yatıyor. Eğer yaşanılan ruhsal ve zihinsel problemler düşük serotonin seviyeleri yüzünden gerçekleşmiyorsa alınan antidepresanlar işe yaramıyor. Egzersiz yapmak ise hemen, o an etki göstererek beyinde kişiyi iyi hissettiren bir sürü nörokimyasalın salgılanmasını sağlıyor. Araştırmalar, egzersizin ruh hali üzerindeki bu dönüştürücü etkisinin hafif-orta şiddetli depresyon ve anksiyete tedavisinde ilaçlardan daha iyi sonuçlar verdiğini destekliyor.
Peki yatağından çıkmak istemeyen, motivasyon ve enerji kaybı yaşayan bir kişi egzersiz yapmaya nasıl ikna olabiliyor? Zihinsel sağlık ve egzersiz arasındaki bu kısır döngüyü kırmak bebek adımlar atarak; bolca öz şefkat ve sabır gösterilerek başarılıyor.
Anksiyete ve anksiyete duyarlılığına karşı egzersiz
Bedende anksiyete atağı ile egzersiz benzer semptomlar bırakıyor; hızla atan bir kalp, kesik ve hızlı nefesler, ter, yerinde duramama hissi. Tam da bu nedenle anksiyetesi olan kişiler anksiyete atağı geçirmekten korktukları yani anksiyete duyarlılığı yaşadıkları gibi egzersiz yapmaktan da kaçıyor.
Dr. Heisz bu mental engelin aşmak için çok hafif şiddetli bir egzersiz; 10-30 dakikalık bir yürüyüşü takip eden sadece 1-2 dakikalık yüksek tempolu yürüyüş yapmayı öneriyor.
Bu rutinin bilimsel açıklaması ise şu şekilde oluyor: Hafif egzersizler beynin strese karşı dayanıklılığını arttıran nöropeptid Y miktarını arttırıyor. Sonda yapılan 1-2 dakikalık yüksek tempolu egzersiz ise bir tür şok terapisi mantığı görüyor. Güvenli ve kontrollü bir alan içerisinde bir tür anksiyete atağı taklidi yapılması, zihni gerçek anksiyete semptomlarına karşı daha hazırlıklı ve toleranslı hale getirmeye yardım ediyor.
Depresyona karşı egzersiz
Kronik stres altında yaşamak hepimizi hücresel bir seviyede de strese sokuyor. Stres olmuş hücrelerimiz ise kendi bağışıklık sistemimiz tarafından dışarıdan gelmiş bir tehdit; virüs, zararlı bakteri gibi görülüyor. Bu “dış tehdit”le savaşan bedenimizde de yan etki olarak enflamasyon yükseliyor. Giderek biriken, büyüyen bedensel enflamasyon beyne sıçradığı zaman depresyona sebebiyet verebiliyor. Bu durum başlıca serotonin düşüklüğü nedeniyle oluşmayan yani antidepresanların işe yaramadığı depresyon türüne sebep veriyor. Dr. Heisz’a göre depresyon teşhisi konmuş her 3 kişiden birinde altta yatan problemin bedensel enflamasyon olduğu görülüyor.
Doğru egzersiz rutini ise iyileşme sürecinin en etkili unsurlarından biri olabilir. Dr. Heisz’a göre sadece enflamasyona bağlı depresyonda değil serotonin düşüklüğüne bağlı depresyon tedavisinde de egzersiz, kullanılan ilaçların dozajının azaltılmasında ve yan etkilerinin hafifletilmesinde büyük destek oluyor.
