Kan şekeri sorunları günümüzde aynı bir pandemi gibi yayılıyor. Dünya çapında 830 milyon kişinin diyabeti bulunuyor. Kronik şekilde görülen, kan şekerinin yüksek seyretmesi ile karakterize olan diyabet eğer ilaçlar ve/veya yaşam tarzı değişimleri ile kontrol altına alınmazsa kalp, damar, göz, sinir ve böbreklerde ciddi hasara sebep olabiliyor. Diyabetin ilk türü olan Tip 1 otoimmün bir hastalık olarak ortaya çıksa da en yaygın türü Tip 2 genellikle yetişkinlerde görülüyor ve bedenin kan şekerini dengelemekle yükümlü insülin hormonuna direnç geliştirmesi veya bu hormonu yeterince üretememesi sonucu ortaya çıkıyor. Maalesef Tip 2 diyabeti tetikleyense bizim yaşam boyu yaptığımız seçimlerimiz oluyor. Şu anda dünyada diyabete yakalanma yolunda bulunan, kan şekeri tanı alacak kadar değil ama normale göre yüksek seyreden 720 milyon kişi bulunuyor. Bu kişilerin prediyabeti yani gizli şekeri bulunuyor. Buna ek olarak dünya çapında çok fazla insan insülin direncinin bir formu ile boğuşuyor. Tüm bu istatistiklere baktığımızda kan şekeri dengeleme konusunda toplum olarak zorluk çektiğimiz aşikar oluyor. Çözümün büyük bir kısmı doğru beslenmede olsa da doğru egzersiz kan şekerini dengeleme konusunda büyük bir yardımcı oluyor. Peki hangi türde egzersiz en etkili desteği sunuyor? Sizin için yazdık.
Egzersiz nasıl kan şekerini dengeleme konusunda yardımcı oluyor?
Diyabet aile geçmişi, genetik yatkınlık, kilo, beslenme, hareket seviyesi gibi birden fazla faktöre bağlı şekilde ortaya çıkıyor. Bu nedenle oldukça bütünsel bir yaklaşım ile önlenip tedavi edilebiliyor. Diyabet ve insülin direnci üzerine yapılan çalışmalarda ise belirgin bir şekilde egzersizin kan şekerini düşürmede çok etkili olduğu ortaya konuyor. İnsülin direnci, prediyabetik veya diyabet gibi kişinin aldığı tanı ne olursa olsun doğru ve düzenli egzersiz bedenin kan şekerini dengelemek için insülini daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlıyor. Hatta bir araştırmaya göre diyabeti önlemede egzersiz yapmak ilaç kullanmaktan daha etkili oluyor. Peki neden?
Egzersiz sırasında harcanan enerjinin üretilmesi için kas dokuları kanda gezen glikozu hücrelere çekerek kullanmaya başlıyor. Bu da dolaşımda gezen kan şekerinin giderek azalmasını sağlıyor. Düzenli olarak yapıldığında dolaşımda gezen glikozun azlığı organ çevresindeki yağlanmanın da azalmasına yardımcı oluyor. İç yağlanma, insülin direnci ve diyabetin en temel öncülerinden sayılıyor.
Hangi tür egzersizler kan şekerini dengeleme için ideal?
Her hareket kan şekerini dengeleme konusunda avantaj sağlasa da araştırmalara göre yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar yani HIIT benzeri egzersizler veya orta şiddette devam eden egzersizler en etkili sonuçları ortaya koyuyor. Düzenli ve uzun süre yapıldığında prediyabeti yani gizli şekeri yüzde 40 oranında geri çevirebiliyor.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma da kuvvet antrenmanlarının (strength training) özellikle Tip 2 diyabete sahip kişilerin sağlığını yükseltmede aerobik egzersizlere göre daha etkili olduğunu gösteriyor. Her iki egzersiz de dolaşımdaki glikozun azalmasına, kilo kontrolüne ve mitokondri sağlığını yükseltmeye yardımcı olsa da ağırlık kaldırmak kan şekerini dengelemede daha yüksek etki gösterebiliyor. Egzersizin etkinliği için kaldırılan ağırlıkların gerçekten ağır hissettirmesi, kişiyi sağlıklı sınırlar içerisinde zorlaması gerekiyor. Ayrıca kuvvet egzersizleri yeni kas oluşumunu da destekledikleri için özellikle ileri yaşlardaki kişilerin genel sağlıklarının artmasına katkıda bulunuyor.
Sonuç olarak kan şekerini dengelemek isteyen bir kişinin izlemesi gereken ideal spor rutini uzun süreli aerobik egzersiz; tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, koşu veya HIIT ile ağırlık kaldırmayı dönüşümlü olarak uygulamak. Egzersiz sıklığı ise haftada en az 3 kere olmalı ve ardışık günlerde yapılmalı. Elbette en doğru kararı almak için mutlaka sağlık danışanına veya spor eğitmenine sormakta yarar var.
Kan şekerini dengelemek için ne zaman egzersiz yapmalı?
İnsülini ile herhangi bir problemi olmayan kişiler için aslında ne zaman egzersiz yaptığının pek bir önemi bulunmuyor. Ama egzersiz eğer kan şekerini dengelemek için yapılacaksa, zamanlama da en az egzersizin türü kadar önem taşıyor. Normal şartlar altında insülin gün içerisinde dalgalı bir grafikte seyrediyor. Sabahları daha yüksekken gün ilerledikçe insülin seviyeleri de doğal olarak düşüyor. Yani öğleden sonraları ani şeker artışları özellikle insülin direnci, diyabeti olan kişiler için daha tehlikeli bir hal alıyor. Bu nedenle araştırmalara göre glikoz hassasiyeti bulunan kişilerin öğleden sonraları egzersiz yapmaları öneriliyor. Egzersizin aynı zamanda bir öğünden 30 dakika sonraya planlanması en ideali oluyor. Bu şekilde ani glikoz fırlamaları engelleniyor.
Uzmanlar kan şekeri dengeleme konusunda ne öneriyor?
- Dr. Mark Hyman: “Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre 8,5 saatlik bir oturma süresinde her 45 dakikada bir 10 kez vücut ağırlığıyla squat yapmak, kan şekeri düzenlemesi açısından 30 dakikalık bir yürüyüşten daha etkili.”
- Dr. Mark Hyman: “Egzersiz, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve hücrelerinizi insüline karşı daha duyarlı hale getirmek için sahip olduğumuz en güçlü ilaç olabilir.”
- Dr. Casey Means: “Her öğünden sonra sadece 10 dakika vücudunuzu hareket ettirmek; yürüyüş yapmak, dans etmek bile kan şekerini yüzde 30-35 oranında düşürmeye yardımcı oluyor.
- Jessie Inchauspé: “Egzersiz, glikoz seviyelerini kontrol altına almanın ve insülin duyarlılığını artırmanın harika bir yoludur. Yemeklerden sonra yürümek gibi hafif hareketler bile ani glikoz artışını azaltabilir.”
