Testosteron hormonu erkeklerin bütünsel sağlığının merkezinde bulunuyor. Hormonal sağlık denince ilk akla gelen kadınlar olsa da yeterince konuşulmadığı için sinsi bir tehdit oluşturan sağlıklı testosteron seviyeleri erkeklerin iyi olma halini direkt olarak etkiliyor. Cinsel işlev ve istekten iyi bir ruh haline, yüksek bilişsel performanstan kas-kemik sağlığına kadar birçok alanda görev alan testosteron maalesef modern yaşamın altında tüm dünyada giderek azalan bir trendde seyrediyor. Bu da özellikle genç erkekleri zihinsel ve ruhsal hastalıklara karşı daha savunmasız ve daha öz güvensiz bir yere çekiyor. Nitekim çoğu hastalığın tedavisi ve önlenmesinde çok önemli bir rol oynayan beslenme düzeni sağlıklı testosteron seviyelerinin elde edilmesinde de yardımcı oluyor. Sizin için fonksiyonel beslenme ile testosteron arttırma yollarını araştırdık.
Testosteron hormonu neden çok önemli?
Erkeklerin testislerinde üretilen testosteron bir seks hormonu olarak görev yapıyor. Temel olarak da optimal enerjinin korunmasını, kas ve kemiklerin güçlenmesini, cinsel işlevin sürdürülmesini sağlıyor. Erkeklerin çocuk sahibi olabilme yetisini güçlendirerek sperm sağlığını, kalitesini ve sayısını yükseltiyor. Aynı zamanda erkeklerin sağlıklı ereksiyonlar sürdürebilmesine yardımcı oluyor.
Salgısı beyindeki hipotalamus ve hipofiz bezi tarafından kontrol edildiği için testosteron seviyelerinin zihinsel sağlık ile de önemli bir bağı bulunuyor. Bu bağın çeşitli nedenlerden ötürü zarar görmesi de testosteron salgısında dengesizliklere yol açabiliyor. Düşük testosteron seviyelerinin görülmesinde de en temel suç yüksek ve kronik enflamasyonda aranıyor. Sağlıklı bir erkeğin kan değerlerinde görülmesi beklenen testosteron seviyeleri 30-1000 ng/L olarak ölçülüyor. Bu değer aralığının alt sınırında veya aşağısında olmaksa düşük testosteron olarak tanımlanıyor.
Neden testosteron seviyelerinde genel bir düşüş trendi görülüyor?
Yapılan araştırmalar son 20 sene içerisinde erkeklerdeki testosteron seviyelerinde yüzde 20 oranında bir düşüş yaşandığını gösteriyor. Düşen seviyelere aynı zamanda düşen yaş aralığı da eşlik ediyor. Daha fazla genç erkek düşük testosteron seviyeleri nedeniyle cinsel, zihinsel ve bedensel sağlık problemleri yaşıyor. Düşük testosteron özellikle genç yaşlarda depresyon, saç dökülmesi, cinsel isteksizlik, çocuk sahibi olamama, zayıflayan bilişsel fonksiyon, azalan kas-kemik yoğunluğu riski ile ilişkilendiriliyor.
Peki neden testosteron seviyelerinde genel bir düşüş yaşanıyor? Aşağıdaki faktörler testosteron dengesizliklerine yol açabiliyor:
- Kronik stres: Uzun süreli ve yoğun stres kortizol hormonunun yükselmesine buna bağlı olarak da testosteronun düşmesine yol açıyor.
- Yanlış beslenme: Besin değerleri açısından zayıf bir beslenme; rafine şeker, karbonhidrat, doymuş yağ, kızartma, alkol açısından yüksek ve meyve-sebze açısından zayıf bir diyet kronik enflamasyonu yükseltmeye ve bedenin doğal testosteron sentezini zayıflatmaya neden oluyor.
- Toksin maruziyeti: Çevresel toksinler bedende birer endokrin bozucu olarak etki gösterip hormonal dengeye zarar veriyor. Hormonları taklit eden veya salgısını bloke eden bu kimyasallar testosteron seviyelerinin düşmesine de neden oluyor. Endokrin bozucuların başında da endüstriyel tarımda kullanılan böcek ilaçları geliyor.
- Zayıf bağırsak sağlığı: Bağırsak sağlığında yaşanan bir bozulma bedendeki enflamasyon seviyelerinin de yükselmesine neden oluyor. Testosteron sentezinde görev alan Leydig hücrelerinin de azalmasına neden olan enflamasyon artışı beraberinde zincirleme olarak besin değeri eksikliklerini, sindirim bozukluklarını da getirebiliyor.
- Kronik hastalıklar
- Tiroid bozuklukları
- Uyku sorunları
- Vücutta yüksek yağ oranı
- Bazı ilaçların kullanımı
Fonksiyonel beslenme ile testosteron arttırma yolları
Peki beslenme testosteron seviyelerini ne yönde etkileyebiliyor? Neler yediğimiz veya yemediğimiz bağırsak sağlığı kadar hormonal dengeyi de etkiliyor. Tek başına hiçbir unsur hormonal dengenin yeniden kurulmasına yeterli gelmese de doğru bir beslenme şekli izlemek doğal sentez mekanizmalarının zarar görmesini önlemeye hatta güçlenmesine yardımcı oluyor. Yediğimiz gıdalar bedende yapı taşlarına ayrılarak birçok yeni bileşenin -buna hormonlar da dahil- oluşumuna katılıyor.
Testosteron arttırma için tüketilmesi gereken gıdalar neler?
Yıllar boyu yapılan araştırmalar bazı gıdaların testosteron seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduğunu gösterse de asıl önemli olan sağlıklı, dengeli ve çeşitli bir beslenme izlemekte gizleniyor. Düzenli beslenmeye günlük olarak hareket etmek, kaliteli ve yeterli uyku uyumak, stres yönetiminin de eşlik etmesi gerekiyor.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Magnezyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler kronik stresin bedensel etkilerine karşı savaşmada yardımcı oluyor.
- Sağlıklı yağlar: Leydig hücrelerinin optimal kolesterol düzeyine ulaşması için beslenmenin sağlıklı yağlar açısından zengin olması büyük önem taşıyor. En iyi yağ kaynakları da Omega-3 açısından zengin yağlı balıklar, taze deniz ürünleri, avokado, yemişler, Hindistan cevizi yağı olarak sıralanıyor.
- Sülfür zengini gıdalar: Bedendeki östrojenin yakılmasını sağlayarak doğal testosteron sentezini destekleyen sülfür Brüksel lahanası, lahana, sarımsak ve soğanda bol miktarda bulunuyor.
- B vitaminleri: Testosteron sentezinde önemli rol oynayan B vitamini baklagillerden, tohumlardan, havyansal protein kaynaklarından alınabiliyor.
Testosteron arttırma için kaçınılması gereken gıdalar neler?
Peki hangi gıdalar testosteron sentezinin zarar görmesine neden oluyor? Bilimsel olarak tam anlamıyla desteklenmese de aşağıdaki gıdaların içerdikleri kimyasallar veya yüksek kaloriler nedeniyle testosteron sentezini zayıflattığı düşünülüyor.
- Paketli işlenmiş gıdalar.
- Yüksek rafine şeker.
- Yüksek oranda doymuş ve/veya tran yağ.
- Yüksek kalorili bir beslenme düzeni izlemek.
