Günümüzde oldukça sık görülmeye başlayan sindirim problemleri pek çok farklı nedene bağlı olabiliyor. Bütünsel olarak ele alınması gereken ve günlük hayatı etkileyebilen bu problemler, zaman zaman aklımızın ucundan dahi geçmeyen etkenlerin düzenlenmesiyle kontrol altına alınabiliyor ve hatta tamamen iyileştirilebiliyor. Hayat tarzından, düşünce yapısına ve gıda kombinasyonlarına kadar dikkat edilmesi gereken başlıkları sizler için derledik. İşte gaz ve şişkinlik oluşumunu önlemek için beslenme uzmanlarının önerileri!
Gıda kombinasyonlarına dikkat edin!
Konu sindirim olunca pek çoğumuzun aklına “ne yediğimiz” ve “ne kadar yediğimiz” geliyor. Fakat en az bu iki soru kadar önemli olan “nasıl yediğimiz” sorusuna verdiğimiz cevaplar da sindirim sağlığımızı etkiliyor. Besinlerin sindirilme süreleri ve içerikleri birbiriyle uyuşmadığı durumlarda gaz ve şişkinlik gibi problemler baş gösterebiliyor. Bazı gıdaları gruplarını tüketirken birtakım kurallara dikkat etmek gerekiyor:
- Protein/Nişasta ve meyve: Proteinlerin ve nişastalı gıdaların yanında veya ardından meyve tüketmek gaz oluşumuna neden olabiliyor. Sindirimi ortalama olarak 4 saat süren protein ve nişasta grubu, neredeyse hiç sindirim gerektirmeyen ve basit karbonhidratlardan oluşan meyvelerin de midede ortalama olarak 4 saat kalmasına ve fermantasyona uğrayıp gaz ve şişkinlik yapmasına neden oluyor.
- Proteinler ve yeşil yapraklar: Özellikle hayvansal proteinleri tüketirken; kereviz, brokoli veya biber gibi yüksek su oranına sahip veya koyu yeşil yapraklı sebzeleri tercih etmek gerekiyor. Proteinlerin gerektiği gibi sindirilebilmek için ihtiyaç duydukları asidik ortamı, içlerinde barındırdıkları enzimleriyle sağlayan nişastasız sebzeler, proteinlerin daha kolay sindirilebilmesini destekliyor.
- Nişastalı gıdaları beraber tüketmek: Alkali ortamda sindirilen nişastalı gıdaları beraber tüketmek, sindirimin optimal hızda ve yüksek verimde gerçekleşmesini sağlıyor.
- Su ve gıda: Mide sıvılarının ve asitlerin seyrelmesine neden olan su, tüketimi sindirimi yavaşlatıyor. Sindirimi desteklemek için, yemekten 30 dakika önce limonlu veya sirkeli su içmek öneriliyor. Bu şekilde gereken asidik ortam oluşturuluyor.
Ardışık yeme
Gıdaları, olası gaz ve şişkinlik problemlerinin önüne geçebilmek adına sindirim sürelerini göz önünde bulundurarak tüketmemiz gerekiyor. Hızlı sindirilen, yani midede daha az duran gıdaları önce tüketmek ve sırasıyla daha uzun sürede sindirilen gıdaları tüketmek gaz problemine çözüm olabiliyor. Benzer sindirim sürelerine sahip olan gıdaları aynı öğünde tüketmeye çalışmak da bu konuda yardımcı oluyor.
Öğünlerin başına bedensel hareketi ekleyin
Öğünlerden sonra, hafif-orta tempo bedensel egzersizin gıdaların sindirilmesini kolaylaştırdığı ve gaz sıkışmalarını engellediği uzun zamandır biliniyor. Fakat daha rahat ve etkili bir sindirim süreci için, yemeklerden hemen önce, ortalama yarım saat bedensel egzersiz öneriliyor. Bu şekilde hem midede yeni gelecek gıdalar için yer açılıyor hem de beden aktive ediliyor ve sindirimin de dahil olduğu pek çok sistem canlanıyor.
Zamanlamayı ve öğünleri iyi ayarlayın
Geceleri geç saatlerde yenen yemekler ve düzensiz öğünler sindirim konusunda problemler yaşanmasına neden oluyor. Geç saatlerde tüm vücudumuz gibi sindirim sistemimiz de yavaşlamaya başlıyor. Bu saatlerde yemek yemekse, gıdaların sindirilemeden sistemimizde kalmasına ve rahatsızlık verici gurultulara neden oluyor. Ayrıca her gün aynı saatlerde yemek yemek, bedenin bu beslenme ritmi benimsemesine ve asit salınımını bu saatlerde yapmasına yardımcı oluyor. Dolayısıyla da beden sindirime hazır hale geliyor ve gıdaların sindirim süreci çok daha verimli geçiyor.
Ruh halinizin ve düşüncelerinizin farkında olun
Fiziksel durumumuz kadar, ruhsal durumumuzun da etkisi altında olan sindirim sağlığımız olumsuz ruh hali ve stres gibi durumlardan negatif etkileniyor ve işlevini olması gerektiği gibi yerine getiremiyor. Sindirimi ve besin emilimini olumsuz yönde etkileyen stres ve olumsuz zihin yapısının önüne geçmek içinse nefes etkili oluyor. Derin ve yavaş alınan nefesler, daha da yavaş verilen nefeslerle birleştiği zaman stres hormonu olarak da bilinen kortizol kontrol altına alınıyor ve beden rahatlıyor. Bu sayede sindirim sisteminin de dahil olduğu ikincil öncelikteki sistemler yeniden aktive oluyor ve sindirim gerçekleşiyor.
