In partnership with Wings
Dünyaca ünlü fonksiyonel tıp uzmanı ve kas odaklı tıbbın öncüsü Dr. Gabrielle Lyon‘a göre konu iyi yaş almak, sağlıklı yaşam ömrümüzü uzatmaksa egzersiz, beslenme, uyku, stres seviyeleri kadar kaslarımızdan da bahsetmemiz gerekiyor. Çoğunlukla göz ardı edilen, sadece fitness dünyası ile beraber anılan kaslar uzun yaşam çalışmalarına göre düşündüğümüzden çok daha büyük bir önem taşıyor. Güç kazanmanın veya estetik kaygıların ötesinde kaslar bedenin doğal yaş alımı sürecine karşı sahip olduğumuz en etkili kalkanlardan birisini oluşturuyor. Elbette bizler gerekli ilgi ve özeni gösterirsek. En şaşırtıcı longevity belirteçlerinden kas sağlığını Dr. Gabrielle Lyon’un önerileri ile zenginleştirerek anlattık.
Dr. Gabrielle Lyon kimdir?
Dünya çapında ünlü bir fonksiyonel tıp doktoru olan Gabrielle Lyon, aynı zamanda kas odaklı tıp anlayışını geliştirdiği Institute for Muscle-Centric Medicine’in de kurucusu ve New York Times Çok Satanlar listesine giren Forever Strong kitabının yazarıdır. Yıllarca biriktirdiği klinik deneyimini beslenme bilimi üzerine yürüttüğü çalışmalar ile harmanlayan Dr. Lyon’un odağında özellikle kas sağlığı yer alıyor. İskelet kasının kendi başına bir endokrin organ olarak görülmesi ve bir longevity belirteci olarak değerlendirilmesi gerektiğini savunan Dr. Lyon, kasları uzun yaşam felsefesinin ve önleyici tıbbın merkezine koyuyor.
Neden kas sağlığı düşündüğümüzden çok daha önemli?
Kaslar bilinçli veya biliçsizce hareket etmeye izin veren aktin ve miyozin isimli özel kasılma proteinleri içeren bir yumuşak dokudur. Vücudumuz üç tip kas dokusu içerir: İskelet (çizgili) kas, düz kas ve kalp kası. Kalp kası ve düz kas bilincimizin kontrolünde değildir. Otonom şekilde hareket eder. Kalp, mide, bağırsaklar, atar damarlar gibi organları oluştururlar. İskelet kası, diğer ismi ile çizgili kas ise bedende 639 tanedir ve hareket etmemizi sağlarlar. Nitekim kasların görevleri bununla sınırlı değildir. Metabolizmanın, hormonal salgının, bağışıklık sisteminin hatta bilişsel performansın merkezinde kas sağlığı yatar. Kas dokusu özgürce hareket etmemizi sağlamanın ötesinde aşağıdaki süreçlerde de önemli rol oynar:
- Glikoz salınımı: Glikoz bedende en fazla kaslarda, glikojen olarak depolanır. Eğer kas sağlığı yerinde değilse bedene salgılanan glikoz seviyelerinde de bozulma yaşanabilir. Bu da insülin direnci ve Tip 2 diyabet ile sonuçlanabilir.
- Enflamasyon kontrolü: Sağlıklı kaslar bedensel enflamasyonu azaltan miyokin moleküllerini bedene salgılar.
- Mitokondri sağlığı: Özellikle iskelet kaslarının içinde yüksek miktarda mitokondri yani hücrelerin enerji üretiminden sorumlu organelden bulunur. Bu nedenle sağlıklı çalışan bir kas sistemi metabolizma işlevi ve enerji üretim süreçlerine aktif olara katılır.
- Hormon dengesi: Kasların endokrin organ olarak görülmesinin sebebi testosteron, östrojen, büyüme hormonu gibi birçok önemli hormonun salgısını etkilemesinden kaynaklanır.
- Kemik sağlığı: Kaslar ne kadar güçlü ve sağlıklıysa, kemiklerin tek başına kaldırmakla yükümlü olduğu ağırlık da o denli azalır. Bu da kemiklerin çevresel etmenlere karşı daha korunaklı olmasını; düşme ve sakatlanma riskinin azalmasını sağlar.
Dr. Lyon’a göre kaslar nasıl uzun yaşam ölçütü olarak kabul ediliyor?
Bedendeki farklı süreçlere aktif olarak katılmanın ötesinde Dr. Gabrielle Lyon’a göre kaslar kişinin sağlıklı yaşam süresinin ve hastalık risklerinin de önemli bir belirtecidir. Yapılan araştırmalar ilerleyen yaşa bağlı kas erimesi yani sarkopeniyi bilişsel fonksiyon kaybı, kronik hastalıklar, artan düşme ve sakatlanma riski ve erken ölüm riski ile ilişkilendirir. Nitekim Lyon’a göre kas sağlığımızın azalmasında sadece ilerleyen yaşımız suçlu değil. Bizler de kötü yaşam tarzı seçimlerimiz, hareketsizliğimiz, sağlıksız beslenme alışkanlıklarımızla bu sürece katkıda bulunuyoruz.
“Bizim bir yaşlanma sorunumuz yok. Bir kas kaybı sorunumuz var.”
Dr. Gabrielle Lyon
30 yaşımızdan sonra ortalama olarak her on senede bir kas kütlemizden yüzde 3 ila 8 arasında kaybediyoruz. 60 yaşından sonra bu kas kaybı daha da hızlanarak metabolik işlevin düşmesine, iyileşmenin zorlaşmasına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve insülin direnci riskinin artmasına sebep olur. Kas kaybına etki eden faktörler aşağıdaki gibi sıralanır:
- Hareketsiz yaşam tarzı.
- Yetersiz protein alımı.
- Kronik stres.
- Uykusuzluk.
- Yüksek enflamasyon.
- Hormonal dengesizlikler.
Dr. Gabrielle Lyon’un kas sağlığını destekleyen ipuçları
Neyse ki bütünsel bir bakış açısı ile kas kütlesini arttırmak ve ilerleyen yaşa rağmen korumak mümkün. Doğru beslenme alışkanlıkları, kas odaklı egzersizler ve nicesi ile Dr. Lyon’un etkili önerilerini aşağıda sıraladık:
Kaliteli protein alımını önceliklendirin.
Dr. Lyon yüksek protein içeren beslenme şeklinin büyük bir savunucusu. Ona göre artık yüksek protein alımından korkmamamız aksine onu hedeflememiz gerekiyor. Özellikle ileri yaş kişilerin günlük protein alımlarına çok dikkat etmesi gerektiğini belirten Lyon herkesin kilosu başına 1,6-2,2 gram arası proteini günlük olarak alabileceğini söylüyor. Bunun dışında özellikle ilk öğünü yani kahvaltıyı 30-50 gram arasında yüksek protein içerecek şekilde yapmayı, her öğüne mutlaka kaliteli bir protein kaynağını dahil etmeyi öneriyor.
Anabolik dirence karşı savaşın.
Yaşımız ilerledikçe bedenimizin kas oluşturmak için beslenme ile aldığı proteinleri kullanma işlevi etkisizleşiyor. Bu duruma da anabolik direnci ismi veriliyor. Dr. Lyon’a göre ilerleyen yaşa rağmen anabolik dirence yakalanmamanın yolu her öğünde kaliteli ve yeterli miktarda protein tüketmekten, günlük proteini tek bir öğünde değil, güne yayarak almaktan, kas sentezini desteklemek adına mutlaka güç antrenmanları yapmaktan yani ağırlık kaldırmaktan geçiyor.
Kas odaklı egzersizler yapın.
Lyon’a göre ağırlık antrenmanları yapmak bir tercih değil, bir zorunluluk. Ona göre her hafta 2-4 kere ağırlık kaldırmayı, squad, deadlift gibi aynı anda birçok kas grubunu çalıştıran ve gündelik hayatta yaptığımız hareketlere benzeyen birleşik hareketleri önceliklendirmemiz gerekiyor. Kas kütlemizi arttırmak içinse ağırlıklarımızın kilosunu veya direnç egzersizlerinin seviyesini kademeli olarak arttırmamızı, bu sayede de kaslara iyileşme süresi tanımamızı öneriyor. Bu kademeli direnç artışı özellikle orta ve ileri yaşlarda kasların daha etkili toparlanabilmesi ve sakatlanmaların önlenmesi için büyük önem taşıyor.
Bunun dışında Lyon egzersiz rutinimize Zone 2 kardiyoları yani hafif-orta şiddette yapılan kardiyo egzersizlerini de dahil etmemizi söylüyor. Kardiyo ile güç antrenmanlarını bir arada yapmak mitokondri sağlığını, yağ metabolizmasının işlevini ve fiziksel dayanıklılığı arttırmak konusunda en etkili sonuçları veriyor.
Yağ oranınıza değil, kas oranınıza odaklanın.
Birçok kişi kas kütlesi veya vücut yapısına dikkat etmek yerine tartıda yazan kilosuna veya vücut kitle indeksine odaklanıyor. Bu tutum Dr. Lyon’a göre sağlıksız sonuçlar doğurabiliyor. Metabolizma sağlığı, hormon dengesi ve sağlıklı yaşam süresi göz önünde bulundurulduğunda kas kütlesi diğer tüm endekslerden daha önemli bir yer tutuyor. Dr. Lyon’a göre vücut yapısını takip etmek için kavrama gücü gibi basit güç testleri veya DEXA taramaları ve biyoelektrik empedans analizleri gibi daha ileri teknolojiler kullanılabiliyor.
Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
