Serbest radikalleri duymuşsunuzdur. Serbest radikaller, etraflarındaki diğer moleküllerin elektronlarını çalıp vücudumuzdaki hücre ve dokularda yapı ve işlev bozukluğuna yol açan maddelerdir. Örneğin, DNA’daki genetik talimatları tahrip eder, hücrenin bütünlüğünü koruyan hücre zarında hasara yol açarlar. Elektronlarını kaybedince paslanan demir misali vücudumuzdaki hücre ve dokular da yavaş yavaş paslanmaya başlar.
Bu şartlar altında vücudun serbest radikallere karşı kendini kalın kalkanlarla koruyor olmasını bekleriz. Evet, vücut gerçekten de kendini serbest radikallere karşı korur fakat ilginç bir şekilde aynı zamanda serbest radikal de üretir.
Hem de bilerek ve isteyerek. Örneğin, bağışıklık sisteminde görev alan alyuvarlar vücudu savunmak için serbest radikalleri kullanır. Serbest radikaller; hücre büyümesi, çoğalması ve ölümü gibi bir çok yaşamsal faaliyette görev alır.
Demek ki vücut bir yandan serbest radikal üretmek, bir yandan da serbest radikallerin hücre ve dokular üzerindeki yıkıcı etkileriyle baş etmek zorunda.
Vücut, serbest radikallerin yıkıcı etkisine karşı antioksidanları kullanır. Antioksidanlar, serbest radikalleri elektron arayışında olmayan moleküllere dönüştüren maddelerdir. Bunu da çeşitli şekillerde, örneğin, serbest radikallere elektron bağışlayarak yaparlar. Kendi elektronlarını kaybettikten sonra da koşa koşa gidip başkalarının elektronlarını çalmaya kalkışmazlar, barışçıl moleküllerdir.
İlginizi çekebilir: Koşmanın Faydaları: Koşuya Başlamak İçin 5 Neden
Koşu sırasında vücuttaki, özellikle de kas liflerindeki serbest radikal oluşumu hızlanır.
Kas lifi kasılıp kuvvet üretebilmek için serbest radikallere ihtiyaç duyar. O kadar ki etrafta yeteri kadar serbest radikal yoksa kas kuvvet kaybına uğrar ve performans düşer. Fakat bir noktadan sonra serbest radikalin fazlası da kas lifinde kuvvet kaybına neden olur. Şöyle düşünün: Su çiçeğe hayat verir fakat fazlası çiçeği çürütür. Çiçeği kararında sulamak yani serbest radikallerle antioksidanlar arasında uygun dengeyi yakalamak gerekir.
Vücut biz düzenli koştukça antioksidan sistemini kuvvetlendirir.
Vücut serbest radikallerle antioksidanlar arasındaki dengeyi kendi kendine bulacak yetkinliktedir. Yapılan araştırmalarda düzenli egzersizin vücutta antioksidan işlevi gören enzimlerin sayısını arttırdığını görüyoruz. Serbest radikal oluşumu arttıkça vücut da antioksidan sistemini kuvvetlendirir. Hatta bu yüzden bazı bilim adamları en iyi antioksidanın koşmak olduğunu söyler!
Fakat egzersizin aşırısı vücudun antioksidan sisteminin baş edemeyeceği boyutta serbest radikal oluşumuna yol açıyor olabilir. Böyle bir durumda vücutta gelişimden çok yıkım tetiklenir. Yıkım derken, damarlarda ya da kas lifinin hücre zarında gözle göremeyeceğimiz mikroskopik hasarlardan söz ediyorum.
Koşanların egzersiz ile dinlenme arasındaki dengeyi iyi ayarlaması gerekir.
Aslında bu, sadece koşanlar için değil spor yapan herkes için geçerlidir. Vücuttaki serbest radikal oluşumunu kendi kendimize ölçemeyiz fakat egzersizde aşırıya kaçtığımızın işaretlerini gözlemleyebiliriz. Örneğin, kronikleşen yorgunluk, kas, kemik, eklem ağrıları, sık sık sakatlanma, uyku bozukluğu… Bunların her biri aşırı egzersizin birer göstergesidir.
İlginizi çekebilir: Dinamik Esneme: Egzersize Başlamadan Önce Yapılması Gereken 9 Esneme Hareketi
Reçetemiz:
- Hep hızlı koşmaya çalışmayacak, vücudu aşırı yormayacağız. Bunun için de bazısı kısa, bazısı uzun, bazısı yavaş, bazısı hızlı farklı tipte koşu çalışmaları yapacağız.
- Sadece sürate bakarak değil, nabıza bakarak da koşmayı öğreneceğiz. Nabız yorgunluğun en iyi göstergelerinden biridir.
- İyi dinleneceğiz. Her gün ortalama 7 – 8 saat uyuyacak ve kaliteli uykunun önündeki engelleri kaldıracağız.
- Vitamini, minerali zengin besinler tüketeceğiz. Özellikle sebzeyi, meyveyi ve baklagili soframızdan eksik etmeyeceğiz. Bunların hepsi zengin birer vitamin ve mineral kaynağıdır. E, C vitaminleri ve beta karoten (A vitamini) ile selenyum, manganez, bakır ve çinko mineralleri vücutta doğrudan ya da dolaylı yollardan antioksidan görevi üstlenen maddelerdir.
Koşu vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Pek tabi bilinçli olarak yapıldığında. O halde biz de akıllı koşup, akıllı besleneceğiz!
