Bir işe doğru yerden başlamak gerçekten de önemlidir. Sağlıklı ve keyifli bir koşu hayatı için ayakkabı seçiminden beslenmeye kadar birçok konuya dikkat etmemiz gerekir. Koşuya ilk başladığım yıllarda yaptığım hataları da göz önüne alarak yeni koşuculara bazı tavsiyelerde bulunmak istiyorum.
Mutlaka koşu için tasarlanmış koşu ayakkabıları ile koşun
Koşu ayakkabılarının yastıklamadan bağcıklamaya kadar koşu için düşünülmüş birçok özelliği vardır. Koşuda sıra dışı bir yetenekseniz onu bilemem; ama aksi takdirde yanlış ayakkabıyla koşmak özellikle ayakları, kemikleri ve başta diz olmak üzere eklemleri çok hızlı bir şekilde yıpratır.
Koşu ayakkabısını kıyafetinizi bütünleyen bir eşya gibi değil de bir sağlık yatırımı olarak görün.
Başlangıç aşamasında düz parkurları tercih edin
Yokuş çıkmak yer çekimine karşı koymayı, yokuş inmek ise yer çekimine kapılmamak için hız kesmeyi gerektirir. Her ikisi de kas liflerini farklı şekillerde yorar. Düzgün koşu tekniği gerektirir. Yokuş yukarı koşarken nabzı ve nefesi yönetmek iyice zorlaşır.
Bu nedenle başlangıç aşamasında inişli çıkışlı parkurlardan kaçının. Eğer başka seçeneğiniz yoksa uzun yokuşları yürüyerek çıkın. Hatta koşu tekniğiniz oturana kadar dik yokuşları inerken bile yürümekten utanıp sıkılmayın.
Aç karnına koşmayın
Saatte 8 km hızla kesintisiz koşulacak bir 20 dakika, kilonuza bağlı olarak size ek 150 ila 200 kalori harcattırır. Bu da, örneğin, bir muz ve bir ya da iki mandalinaya eşdeğerdir. Koşacağım diyerek çok fazla yemeyin ama aç karnına da koşmayın.
Sabah kahvaltısı ya da öğlen yemeğinden sonra koşacaksanız sindirim için vücudunuza en az 2 ila 3 saat zaman tanıyın. Koşu öncesi orta boy muz gibi bir ara öğünü de en geç 45 dakika öncesinden tüketmek gerekir.
Koşudan önce basit ısınma hareketleri yapın
Isınma hareketlerinde amaç nabzı biraz hızlandırmak, kas ve eklemleri harekete geçirmek, vücut ısısını biraz yükseltmek ve vücudu koşuya hazırlamaktır.
Hızlı koşmayı değil, belirli bir süreyi ya da mesafeyi hiç durmadan koşmayı hedefleyin
Amaç vücudu koşu devinimine alıştırmak ve vücudun dayanıklılığını geliştirmektir. Bu yüzden gerekiyorsa tempolu yürüyüşlerin arasına serpiştirilmiş bir iki dakikalık koşulardan oluşan karma çalışmalarla başlayın. İlk hedefiniz zaman içinde bu bir iki dakikalık koşuları hiç kesintisiz 20 dakikalık tek bir koşuya dönüştürmek olsun.
İşin başından itibaren koşu tekniğinize odaklanın
Sağlıklı bir koşu hayatı için düzgün koşu tekniğiyle koşmak gerekir. Bu da zamanla oturur. İlk etapta önceliğiniz dik bir duruşla, yerinizde fazla yaylanıp yukarı doğru zıplamadan koşmak olsun.
Koşunuz bittikten sonra birden durmayın; hafif hafif koşmaya ya da yürümeye devam edin
Koşudan sonra birden bire durmak kanın bacaklarınızda toplanmasına ve beyine yeteri kadar kan gitmemesine neden olabilir. Nabzınız ve nefesiniz rahatlayana kadar yürümeye devam edin.
İyi dinlenin
Gelişim koşarken değil dinlenirken olur!
Derin ve deliksiz uykunun önündeki engelleri kaldırın. İyi beslenin ve yeterli miktarda su tükettiğinizden emin olun. Kaslarınızı düzenli esnetin. Üşenmeyin ve o süngerimsi silindirleri (foam roller) kullanarak kendi kendinize masaj yapın. Masajın sizi çok rahatlatacağını göreceksiniz.
Vücudunuzu dinleyin
Özellikle kemik, kas ve eklem ağrılarına kulak verin. Hafif hafif sızlamalar bazen gelişimin bir parçasıdır. Fakat bu sızlamalar geçmez ve aksine ağrıya dönüşmeye meyil ederse yavaşlayın ya da durun. Gerekiyorsa bir süre dinlenin. Koşmaktan korkmayın ama temkinli olun.
Doktorunuzdan yeşil ışık alın
Aşırı şişmanlık, sigara tüketimi, kalp, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, şeker, bel ya da diz ağrısı gibi bir sağlık sorunu olanlar koşuya başlamadan önce mutlaka doktorlarından yeşil ışık almalılar. Benim gibi 40 yaşını aşmış olanlar da herhangi bir sağlık şikayetleri olmasa bile kalp ve damar sistemini kapsayan bir sağlık kontrolünden geçip mutlaka doktorlarından icazet almalılar. Yıllar bizi, biz farkına varmasak da, ne yazık ki yıpratıyor!
Son olarak; kim ne derse desin sizi iyi hissettirmeyen, aklınıza yatmayan hiçbir tavsiyeyi ikna olana kadar uygulamayın!
Hepinize keyifli koşular dilerim!
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
